Író és szakértő /
Nagyon fontos, hogy napközben aktív legyünk. A fizikai aktivitás még mentálisan is hozzájárul az általános egészségi állapotához. A kimerültség elkerülése érdekében azonban nem javasoljuk a hét minden napjának gyakorlását (mindegy, hogy edzőteremben, játszótéren, ringben vagy bárhol máshol edz).
A nagyobb aktivitás nem mindig jelent több egészséget és haladást. Ne feledje, hogy a közösségi média bejegyzéseit gyakran alkotják, és nem tükrözik a valóságot. Az a bejegyzés, amelyben láthatja, hogy egy sportoló hogyan szökött meg a pihenés nélküli testmozgásnak köszönhetően (ebben az esetben gyakran "csoda" kiegészítést hirdetnek). Még a legjobb sportolóknak is pihenniük kell, különben csak maguknak ártanak. Ha azonban szponzorált hozzájárulásról van szó, valaki hajlandó megtéveszteni a keresetek vagy egyéb juttatások miatt.
Mi egyáltalán a "pihenőnap"?
A pihenőnap a pihenőnap angol kifejezése. Néhány szociális hozzájárulás pihenőnapjai rossz hírnevet szereztek. Az emberek gyakran beszélnek lustaságról, és mesterséges megbánást keltenek. Azok, akik megosztják az ilyen posztokat, általában képzeletbeli harcon keresztül próbálják motiválni az embereket saját (lustább) énjükkel, vagy egy képzeletbeli ellenféllel szemben.
Ne feledje, hogy a pihenőnapokat racionálisan kell megtervezni, és hasznosak. A pihenőnap segít testének regenerálásában, hogy felkészülhessen a következő edzésre. Ezenkívül pozitív hatással van az ember mentális egészségére. Ön egyszerűen "töltse fel a zseblámpákat".
A pihenés főleg azért fontos, mert ebben az időszakban regenerálódnak és felkészülnek az izomrostok a továbbképzésre. Az állandó testmozgás időt vesz igénybe az izmok megfelelő regenerálódására (igen, észreveheti a változásokat - valószínűleg látni fogja, hogy kevesebb testzsírja van, de ez inkább a magas energiafelhasználás eredménye). Ez nem azt jelenti, hogy haladsz.
A napi pihenésnek köszönhetően megelőzheti az izmok abszolút kimerülését és a teljesítmény csökkenését. A pihenés szintén segít megelőzni a sérülések kockázatát.1 Ezenkívül a pihenés javítja az alvás minőségét. Az elégtelen és rossz alvás túledzéssel jár. Ezek elsősorban az immunrendszer változásai, fokozott stressz, idegesség és viselkedésbeli változások
Az oktatók néha a határértékek fejlesztésének stratégiáját alkalmazzák, amely után a test alkalmazkodik a megújuló fizikai erőfeszítésekhez. Az emberi test így jobban felkészült az igényes edzésre. Ilyen limit előadásokat azonban csak rövid távon lehet végrehajtani, különben túlképzés lehet.
A túledzés olyan állapot, amelyben testének nincs lehetősége pihenni. A túlképzés hosszabb távon fordul elő, a teljesítmény szempontjából nincs előrelépés.3 Az extrém teljesítményre gyakorolt állandó nyomás lényegtelen és meglehetősen negatív hatású. Ez az állapot a teljesítmény és az egyén egészségi állapotának romlásához vezet.
Mikor adjon szabadnapot?
Számos tényező segíthet abban, hogy testének pihenésre van szüksége. A test egyszerűen reagál önmagára. Azok számára, akik jól megtervezett és rendszeres edzéseket követnek, valószínűleg kevesebb pihenésre lesz szükségük, mint azoknak, akik folyamatosan edzenek.
Fontolja meg a pihenést, ha:
- betegségben szenved (köhögni kezd, vagy lázas)
- úgy érzi, hogy az alvás minősége csökken
- úgy érzi, hogy az edzés minősége csökken
- valami fáj (ez nem izom), és súlyosabb sérülést okozhat
- hangulatváltozásokat érez (rosszul érzi magát, ingerült, demotivált)
- állandó fejfájástól szenved
A túlképzés egyéb megnyilvánulásai: 3
- Hipertónia (magas vérnyomás)
- Depresszió
- Álmatlanság
A pihenésnek nem kell unalmasnak lennie
A pihenőnapot tévesen lustaságnak tartják. A pihenőnap elkényeztetése nem jelenti azt, hogy ne dörzsölje erősen. Igen, teljes mértékben élvezheti a kanapén fekve és megtekintve egy kedvenc sorozatot, de azok számára, akik azt hiszik, hogy lustaság, van egy jó hírünk: aktív lehet!
A pihenőnapon végzett tevékenység előnyös lehet. Tervezzen azonban olyan tevékenységet, amely nem igényel túl sok fizikai erőfeszítést. Ezek inkább alacsonyabb intenzitású tevékenységek. Példaként: ha keményen edz a hét öt napján, a hétvégén be lehet tervezni egy sétát hangoskönyvek vagy különféle podcastok meghallgatására.
Sok aktív embert felháborít az egész napos pihenés, mert az ilyen típusú embereknek még mindig tenniük kell valamit. Nincs ezzel semmi baj, de ha szeretsz feküdni, akkor teljes támogatásunk van. Megérdemled. A séta fizikai tevékenységnek is számít, de nem meríti ki a testét, mint például a nagy intenzitású futás vagy az erőnléti edzés. Ez megakadályozza a túledzést.
Meg fogja tapasztalni, hogy ha olyan szabadidős tevékenységeket folytat, amelyek tetszenek a pihenés alatt, az segít megszervezni gondolatait, és ugyanakkor fizikailag is jól felkészülni az egyéb igényes tréningekre. Kávézzon meg barátaival, hívjon szeretteit, nézzen meg egy jó filmet, olvasson könyvet…
Mire kell emlékezni
A pihenőnap fontos része minden fitnesztervnek. A pihenés segít testünk regenerálásában, mind testileg, mind mentálisan. Ez felkészíti izmait a következő megterhelő edzésre, és gyorsabban halad előre.
A pihenőnap segít elkerülni a sérülések vagy a túledzés kockázatát is. Az emberek gyakran kimerültnek érzik magukat pihenés nélkül. Sokan ezt nem veszik észre, és azt gondolják, hogy helyesen cselekszenek. Ne higgy el mindent, amit a közösségi médiában látsz. Ne feledje, hogy ha valaki olyan „csodatermékeket” hirdet, amelyek lehetővé teszik a hét 7 napján a testmozgást, fáradtság nélkül, valószínűleg félrevezetőek. Ebben az esetben csak a termék reklámozásából származó nyereség vagy más előny.
A pihenésnek nem kell unalmasnak lennie - elmehet sétálni, vagy bármilyen más tevékenységet végezhet. Ha úgy dönt, hogy egész nap ágyban fekszik, ez a te döntése, és nincs semmi ellene. Ha azonban az első lehetőséget választja, próbáljon meg nem próbálkozni túl keményen. Ez többet árthat neked. Az ideális szabadidős fizikai tevékenység a séta, az úszás vagy a könnyű túrázás.
Ha úgy dönt, hogy megmutatja a világnak, hogyan pihen, ne felejtse el megcímkézni minket a bejegyzéseiben! Mutassuk meg mindenkinek együtt, hogy # pihenés fontos!
Hivatkozások
1. Orlando, C., Levitan, E. B., Mittleman, M. A., Steele, R. J. és Shrier, I. (2011). A pihenőnapok hatása a sérülések arányára. Skandináv Journal of Medicine & Science in Sports, 21 (6), e64-e71.
2. Lastella, M., Vincent, G. E., Duffield, R., Roach, G. D., Halson, S. L., Heales, L. J. és Sargent, C. (2018). Használható-e az alvás a sportolók túlterhelésének és túlterhelésének indikátoraként? Határok a fiziológiában, 9, 436.
3. Kreher, J. B. és Schwartz, J. B. (2012). Túledzési szindróma: gyakorlati útmutató. Sportegészségügy, 4. (2), 128-138.