2019. július 22. - 13:18

Nyáron ugyanolyan jól és értékeset kell ennünk, mint télen. Pozsonyi táplálkozási tanácsadó MARKEOVÁ MÁRIA további gyümölcs- és zöldségsaláták hozzáadását javasolja. Az interjúban azt is megtudhatja, miért jó húst enni, és miért kell az alkoholnak teljesen tabunak lennie az étrendben.


diétákat

Fotó: Ramon Leško

A menünek alapvetően változnia kell a nyári melegben? Mit vegyünk bele?

A menü összeállítását a nyári sajátosságokhoz, a magas levegő hőmérsékletéhez és a viszonylag alacsony páratartalomhoz kell igazítani. Ezek a tényezők bizonyos terhet rónak a szív- és érrendszerre és az emésztőrendszerre, különösen az egészséges embereknél. A fő hangsúlyt a megfelelő ivási módra és a könnyebb étrendre kell helyezni, alacsonyabb energiaértékkel és magasabb emészthetőséggel. Az egészséges nyári menünek szezonális zöldségekből és gyümölcsökből kell állnia. A narancssárga és a vörös zöldségek és gyümölcsök - paradicsom, paprika, hokaido, sárgabarack, dinnye, őszibarack - sok vitamint és különösen béta-karotint tartalmaznak, amely megvédi a bőrt a napsütéstől. A zöldségfélék is alkalmasak, folátokat tartalmaznak, amelyek gyakran hiányoznak, ha napfénynek vagyunk kitéve. Ide tartoznak az uborka, a leveles zöldségek és a cukkini. További összetett komplex szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, rizs, burgonya, tészta vagy más köretek (quinoa, hajdina, búza, kuszkusz), amelyek a kellő energiahoz szükségesek. Természetesen nem szabad kihagyni a tejet és a tejtermékeket (joghurtok, savanyú tejtermékek), amelyek antibakteriális hatású bifidobaktériumokat tartalmaznak. Stabilizálják a bél mikroflóráját, amely jó immunitást "tart". A sovány hús, a hal és a tojás is megfelelő. Az étel adagjai kisebbek lehetnek.

Sokan nem szeretnek nyáron enni. Van, aki még az ételt is gyümölcsre cseréli. Mit szól ehhez a meglehetősen gyakori jelenséghez?

A test érzékeli a környezet hőmérsékletét, a hideg stimulálja az élelmiszer-bevitel központjait, és fordítva, a megnövekedett külső hőmérséklet csillapítóan hat az étel bevitelére. A hőmérsékleti változásokat regisztrálják a belső termoreceptorokban, például a hipotalamuszban, és mind az élelmiszer-bevitel rövid, mind hosszú távú szabályozásában részt vesznek. A magasabb környezeti hőmérséklet magasabb hőmérsékletet okoz a test belsejében, és nem kérünk tőlünk nehezebb ételeket. Télen a raktározási zsír gyorsabban tárolódik az emberi testben, és a test jobban hőszigetelt. Helytelen lenne a normál étrendet csak gyümölcsökkel helyettesíteni. A túl sok hideg étel rövid időre lehűthet minket, de később még több hőt okozhat. A gyümölcs fruktózt tartalmaz, amely felesleges fogyasztása esetén veszélyes. Hátránya a gyors átalakulás triacil-glicerinné, és ez a vér zsírtartalmának növekedéséhez és az azt követő szubkután és intraabdominális zsírlerakódáshoz vezet. Nem szabad megfeledkeznünk az energiaértékről sem - ha túl sok gyümölcsöt fogyasztunk, sok kalóriát is fogyasztunk. Igyekezzünk belevenni a fizikai aktivitást a meleg napokba, és felgyorsítani az anyagcserét, a kánikulában többet szeretnénk enni.

Mi legyen az étrend kialakítása a nyáron?

Nyáron szaftosabb gyümölcsöt vagy ízletes zöldségsalátát kérnek tőlünk, amely színnel játszik, vízben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Nyáron rendkívül nagy szükségünk van rájuk, mint védelem az UV-sugárzás és az izzadás által okozott vízvesztés ellen. A menünek tartalmaznia kell azonban kenyeret, süteményeket, köreteket, tejet, tejtermékeket, tojást és diót is.

Az embereknek kevesebbet kellene enniük nyáron, mint télen?

Az étrendnek nem szabad nagyon különböznie az év folyamán. Az étrend bármilyen egyensúlyhiánya a súly éles növekedését vagy csökkenését okozhatja. A normál súlykülönbség két kilogramm. Ha több, akkor a felesleges kilók hatással vannak az egész szervezetre, különösen a hormonok, enzimek kiválasztására, a vitaminellátásra, és nem szabad megfeledkeznünk a mozgásszervi rendszer terheléséről sem. Gyakran tapasztalom az ügyfeleknél, hogy kevesebbet fogyasztanak egy étel térfogatára, de nincs kevesebb energiaértéke. Nyáron sört, radlert, kofolát és vegyes italokat iszunk, több gyümölcsöt eszünk és időnként fagyizunk. Mindezeknek az ételeknek magas az energiaértéke. Amikor nagyobb adagokban vagy gyakran fogyasztjuk őket, nem spórolunk az energiaértéken, néha több energiát is elfogyaszthatunk ilyen fogyasztással, mint amikor egy klasszikus téli ételt fogyasztunk.

Meleg időben sokan nem is ízlik a húst. Ez az étel meleg időben megfelelő módon pótolható?

Ha rövid időre kizárják a húst, nincsenek egészségügyi problémák. Előnyben kell részesítenünk a csirkét, a pulykát, a vadat és a halat. Kerülni kell a borjúhúst, a marhahúst és a sertéshúst, a kolbászt, a zsírosabb és nehezebben emészthető felvágottakat. Nem ajánlok sült ételeket, nehéz krémsajtos szószokat, amelyeket hús mellé tálalnak. Burgonyával, rizzsel és tésztával együtt emésztési problémákat okozhatnak a melegben. Párolt vagy sült húst, friss vagy párolt zöldségeket ajánlok, amelyek sok rostot tartalmaznak és segítenek a jobb emésztésben.

A hús valóban szükséges az életünkhöz és a szervezet megfelelő működéséhez?

A hús és a húskészítmények a második legjobb fehérjeforrás és aminosavak mennyisége, testünk számára nagyon jól használhatóak.

Haszon: A hús fehérjeforrás. A fehérje a sejtek alapvető építőköve. Feladatuk, hogy hosszú ideig tápláljon minket, hosszú távú energiaforrás. Hatással vannak az immunrendszerre, támogatják a hormonok, enzimek termelését, elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.

Buktatók: Ha ésszerű mértékben fogyasztunk húst, akkor csak a hús minőségében látok buktatókat. Ez a probléma azonban megszűnik, és ma minőségi húst vásárolhatunk.

Sokan szeretnének fogyni a nyár folyamán. Hogyan állítana be egy fogyókúrás menüt?

A fogyókúrának vagy más célok elérésének étrendjének, nemcsak a nyári időszakban, amikor fogyni próbálunk, kb. Nem ajánlok semmilyen "dinnyefogyókúrát", mert egész életünkben nem fogunk csak dinnyét enni. Nincs univerzális menü. Ez valóban az étkezési preferenciáktól és természetesen a fizikai aktivitástól függ. Gyakorlatom során általában minden ételt adok az ügyfeleknek, például kenyeret, süteményeket, zöldségeket, gyümölcsöket, tejet és tejtermékeket, tojást, diót és magot. Tudják, mennyit kell enni és milyen időpontban. Továbbá nem akarhatjuk, hogy a diéta alatt hetente ötször tornázzunk, amikor sokáig nem csináljuk, és talán kétszer is megtehetjük. A kevesebb több hosszú távon. Mindig mondom az ügyfeleknek, fogyjon le, és keressen olyan étkezési stílust, amely megfelel Önnek, és ezt hosszú ideig fenntarthatja saját testi, lelki és egészségi állapota alapján. Fontos felismerni, hogy egy olyan diéta vagy stílus, amely megfelel vagy segít barátjának vagy kollégájának a fogyásban, nem biztos, hogy megfelelő számunkra. Keressük meg és tegyük meg, ami nekünk megfelel.

Azt mondják, hogy ha valaki fogyni akar, akkor teljesen ki kell iktatnia az alkoholt. Miért káros az alkohol az étrendben?

Ne feledje, hogy az alkohol sok energiát tartalmaz. Mondanék egy példát - 200 ml fehér szárazbor 586 kJ-t tartalmaz. Összehasonlíthatnánk ezt az energiaértéket 50 g kenyérrel, szelet sonkával és 100 g uborkával. Ugyanakkor az energiaérték csak az egyik oldal. A legrosszabb az, hogy az alkohol a szervezet toxinja. Ez azt jelenti, hogy a test minden energiáját alkohollal próbálja lebontani, és nem a bőr alatti zsír lebontására összpontosít. És egy másik fontos tény, hogy az alkoholfogyasztás ösztönzi az energikusabb ételek, például sajt, dió, chips és keksz iránti étvágyat.

Sok nő azt a hibát követi el, hogy nagyon keveset eszik. Hogyan változtatja meg az anyagcserét a minimális táplálékfelvétel?

Amikor az ember a különféle alacsony energiatartalmú diéták befejezése után hozzám fordul, és segítséget kér, útja sokkal nehezebb és hosszabb a célok elérése érdekében, mert a test tudja, hogy valami újra "megpróbálja", és néha nem akarja az elején működjenek együtt. Az embereknek fel kell ismerniük, hogy a test mindenre emlékszik, amit tettünk vele vagy megpróbáltunk. Emlékszik minden kísérletre és kudarcra, hogy ilyen extrém módon elérje az "álom" ideális súlyát, vagy javítsa az egészséget.

A Slovenka magazinban megjelent cikk, Petra Hublová írta 22.7. 2019