A BETEGSÉGEK KEZELÉSE: Columbus naplójában már rögzítette azt a megfigyelést, hogy az őslakos amerikaiak étrendjének alapja a kukoricabab. Tudjuk, hogy a bennszülötteknek fogalmuk sem volt arról, hogy milyen tökéletes fehérjetartalmú koktélt készítettek, de izmaik biztosan nagyon örültek ennek. Ma már minden sportoló tudja, hogy a fehérje fontos az izomnövekedés szempontjából. A sportélelmiszerboltok tele vannak különféle fehérjekoncentrátumokkal, és a legtöbben már túlzottan fogyasztják a fehérjét az étrendjükben. Ezért elmagyarázzuk, hogy egy sportoló mennyi fehérjét fogyasszon (hogy nézzen ki a fehérje? egészséges táplálkozás) és milyen források előnyösek.

sportoló

Egészséges sportoló táplálkozás? A bab nem hiányozhat

Miért van fehérjénk és miért kell megennünk?

Fehérjék nélkül nem lennének hormonok, enzimek, genetikai anyagok, bőr, ízületek vagy izmok. Fehérje nélkül nem lenne ember. Elképzelhetjük a fehérjét gyöngy nyakláncként. A gyöngyöket aminosavaknak nevezik, és ezek a fehérje alapvető építőkövei. Kétféle aminosavat ismerünk: esszenciális (étrendbe kell vennünk) és nem esszenciális (a test maga készítheti el).

Szeretné tudni, hogy mely ételeket kell fogyasztania a fehérje pótlásához? Bővebben ITT!

A fehérje biológiai értéke olyan index, amely kifejezi az élelmiszer aminosav-összetételének alkalmasságát. A tökéletes fehérje száma 100. Nem csak az állati eredetű ételeknek van magas értéke: (például a tojásnak 94 és a húsnak a 75), hanem a zöldségnek is (a babnak kb. 85). Vegye figyelembe, hogy a bab biológiai értéke magasabb, mint a húsé!

Mennyi fehérjére van szükségünk?

A fehérje ajánlott napi átlagos adagja 0,8 g/testtömeg-kg. A sportolók 1,6-2 g fehérjét is bevehetnek testtömeg-kilogrammonként. De nem többet.

Miért káros a felesleges fehérje?

A túlzott fehérjebevitel számos nitrogén metabolitot okoz, amelyekkel a májnak és a vesének kell megküzdenie. Ha sok időbe telik, túlterhelik őket, és nem zárható ki e szervek hibás működése. A belekben viszont fehérjefelesleggel, ún putrefaktív dyspepsia, amely puffadást és hasi fájdalmat eredményez. A húgysav is felhalmozódik, és köszvény alakulhat ki.

Ezenkívül minél több fehérjét fogyasztunk, annál több kalciumot választunk ki. Ha nincs elegendő kalcium a fehérje semlegesítésére, a test nem habozik kivenni a csontokból. Akkor nem csodálkozhatunk azon, hogy miért növekszik az oszteoporózis előfordulása.

Mi a különbség az állati és a növényi fehérjeforrások között?

A növényi fehérjéket valamikor "hiányos" -nak nevezték. Az Egészségügyi Világszervezet azonban abbahagyta ennek a kifejezésnek a használatát 1955, mert azóta tudni lehet, hogy ez nem igaz. A növények fehérje minden bizonnyal tele van. Így, ha csak növényi eredetű fehérjét fogyasztunk, biztosítani fogjuk az összes esszenciális aminosavat. Az egyetlen különbség az, hogy minden növényi forrás eltérő aminosav-készletet tartalmaz. A bab sok lizint tartalmaz, a gabonafélék gazdag metioninban, így a bab és a gabonafélék (rizs, kukorica) kombinációja az esszenciális aminosavak teljes skáláját biztosítja. Szintén előnyös a hüvelyesek és diófélék vagy olajos magvak kombinációja.

A sportolókat az is érdekelheti, hogy a lizin és a metionin is a karnitin termelésének kiinduló termékei. A karnitin elősegíti a zsírégetést, de nem csak ezt! Ugyanakkor segíti a fizikai megterhelés után keletkezett salakanyagok (tejsav) ártalmatlanítását. Fogyasszon néhány babot a fizikai megterhelés után, és meglátja:-)

Az étrendben a növényi és állati fehérjék ideális arányát hagyományosan 1: 1-nek tekintik. Mi szállítjuk: maximum 1: 1. De ez azt jelenti, hogy az állati ételeket valóban óvatosan kell kezelni. Természetesen az 1: 0 arány szintén nem hiba, amennyiben a diéta a hüvelyesek mellett gabonaféléket, valamint kis mennyiségű diót és olajos magot is tartalmaz.

Miért állati eredetű élelmiszerek kevésbé alkalmas fehérjeforrások, mint növényi eredetűek?

Az állati eredetű élelmiszerekben a fehérjék mindig megtalálhatók a nem kívánt zsírokkal együtt, ami növeli a hiperkoleszterinémia, majd az érelmeszesedés és később annak szövődményeinek kockázatát. Az emésztőrendszerben támogatják a nem kívánt baktériumok szaporodását és szaporodását, amelyek rákkeltő metabolitokat termelnek, és ezáltal növelik a rák, különösen a vastagbél kockázatát. A leggyakrabban használt tejsavófehérje-koncentrátumok magukban hordozzák az allergia kockázatát, mivel egyre több embernek van problémája a tehéntej fehérjével. A növényi fehérjeforrások viszont nagyon kevés (sőt nagyon értékes) zsírt tartalmaznak, gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és különféle antioxidáns hatású fitokémiai anyagokban. A legnagyobb fehérjetartalmú növényi források hüvelyesek. Leggyakrabban babot, lencsét és csicseriborsót használunk.

Bab és helyzete a sportolók táplálkozásában

  • a bab fehérjetartalma 21-25% között mozog, ami még valamivel magasabb is, mint az állati termékekben
  • A bab gazdag elágazó láncú aminosavakban, amelyek különösen alkalmasak az izomtömeg növelésére
  • bab gazdag rostokban, amely megvédi a sportolót a civilizációs betegségektől
  • A babokban alacsony a zsírtartalom, így segítenek fenntartani a megfelelő súlyt és az egészséges vér koleszterinszintjét
  • A bab alacsony glikémiás indexe stabil vércukorszintet tart fenn, amelyet különösen az állóképességű sportolók fognak értékelni

A glikémiás index elméletét nem alkalmazzák csak cukorbetegségben vagy a túlsúly csökkentésében. Ha egy kemény edzés után magas glikémiás indexű jóságot (például édes desszertet) fogyaszt, akkor nemcsak izomglikogént épít, hanem zsírtartalmat is. Ezzel szemben egy alacsony glikémiás indexű élelmiszer (például bab) fogyasztása megbízhatóan pótolja a glikogénkészleteket anélkül, hogy a bőr alatti zsír nem kívánatosan képződne.

Tehát hogyan lehet elérni, hogy egy sportoló elegendő fehérjét kapjon jó forrásokból?

Ha állati fehérjeforrásokat is használ, mindig kombinálja azokat növényi eredetűekkel. Ez egyrészt növeli az étel fehérjetartalmát, ugyanakkor védőanyagokkal gazdagítja. Kombinálhatja a babot más hüvelyesekkel, tofuval, sovány fehér hússal, halakkal, tojással, de teljes kiőrlésű gabonákkal és kukoricával is. Kínálunk egy receptet, amely magas fehérjetartalmat és tartósítószert tartalmaz.

Egészséges recept, tele fehérjével

Összetevők 2 fő részére:

  • 1 doboz vörös bab (öblítés használat előtt)
  • 4 PL zúzott paradicsom bazsalikommal vagy paradicsommártással
  • 1 doboz darab tonhal a saját levében (kb. 100 g tiszta hús)
  • 1/2 csomag finomra vágott füstölt tofu (kb. 80 g)
  • 1/2 csésze kukorica
  • 2 PL apróra vágott zöld olajbogyó
  • 1 PL friss provence-i gyógynövény (bazsalikom, oregano, rozmaring)
  • 1 PL szűz olívaolaj
  • bazsalikom ízlés szerint

Keverje össze az összes hozzávalót, és tálaljon egy zöld leveles salátán teljes kiőrlésű pirítóssal. Jó étvágyat!

Hisszük, hogy ez a cikk érdekes lett az Ön számára, és ugyanakkor reméljük, hogy egészséges étrendje babot tartalmaz.