szakértő

Annak ellenére, hogy a fogyás ideális ideje az év minden napja, az ünnep utáni idő egy kicsit több motivációt ad az embereknek a plusz kilók leadására.

Ennek az elkötelezettségnek az alapja főleg az étrend módosítása csökkentő étrend formájában, amely a siker akár 70% -át is eléri. Az erőfeszítések, a kitartás és a jól megtervezett tanácsok hatékonyan jelenthetik a nem kívánt testsúlycsökkenést. Katarína Skybová, a Túlsúly csökkentés és Megelőzés Intézetének igazgatója a Pravda interjújában részletesen leírja, hogyan lehet alacsonyabb súlyt elérni a fogyókúra alatt.

Melyek a csökkentő étrend jellemzői?

Csökkentő étrend esetén meg kell változtatni az étrend összetételét. Az ellenőrzött napi energiafogyasztás mellett figyelni kell a bevitt zsírok és egyszerű cukrok mennyiségére. A csökkentő étrend alatt is változatos és kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztania, hogy biztosítsa az összes tápanyag, rengeteg vitamin és szükséges ásványi anyag optimális arányát. A redukciós étrend alapja az alacsony energiasűrűségű, alacsony glikémiás indexű és napi energiafogyasztás nem haladhatja meg az 5000–6000 kJ-t.

Az étrend egyes összetevőinek milyen arányban kell hozzájárulniuk a napi bevitelhez?

A szénhidrátoknak a napi étrend legfeljebb 50% -ának kell kitenniük (ebből 95% rosttartalmú szénhidrát, legfeljebb 5% pedig egyszerű szénhidrát). Fehérje 20-25% és zsír 20-25%.

Az étel kiválasztásakor fontos figyelembe venni az élelmiszer energiafelhasználásának dinamikáját. Pontosan miről van szó?

Ebben az összefüggésben az úgynevezett glikémiás terhelésről beszélünk, amely egyesíti az ételek glikémiás indexét, de az elfogyasztott mennyiségét is. A glikémiás index megmondja, hogy a cukor milyen gyorsan szívódik fel az ételből, és ezáltal milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint a fogyasztása után. A glikémiás terhelés viszont megmondja, hogy hány gramm szénhidrát van az elfogyasztott étel mennyiségében, és ez fontos. Az alacsony glikémiás indexű (GI), legfeljebb 55, és a közepes GI értékű, legfeljebb 70 ételeknek a túlsúlyos étrendben kell dominálniuk. A fogyás során a teljes szénhidrát bevitelt 5–10% -kal kell csökkenteni. Az egyszerű cukrok bevitelét szintén kevesebb, mint 5% -ra kell csökkenteni naponta, ami súlycsökkenéskor legfeljebb 10 gramm egyszerű szénhidrát. A komplex cukroknak, poliszacharidoknak ezért a napi bevitt szénhidrátok 95% -át, azaz körülbelül 180 grammot kell kitenniük.

Hogyan kell felosztanunk a kapott energiát a nap egyes szakaszaira?

A jó étrend segít megelőzni az ellenőrizhetetlen éhséget és fenntartja az anyagcsere megfelelő intenzitását. A hatékony fogyáshoz szintén fontos a nap folyamán kapott energia megfelelő elosztása. Reggelire a teljes energiafogyasztás körülbelül 25% -a egy nap alatt, tízre körülbelül 10%, ebédre 35%, olovrantra 10% és vacsorára 20%.

Tehát mikor kezd fogyni az emberi test?

A fogyás akkor kezdődik, amikor az étrend összetétele megfelelő és a bevitele rendszeres, azaz napi három-ötször. A redukciós étrend alapelvei közé tartozik a megfelelő folyadékok, különösen a víz és a cukrozatlan teák rendszeres és elegendő bevitele is. Annak érdekében, hogy a redukciós étrend jóllakjon, vagyis hogy ne érezzük magunkat éhesnek, a racionális étrendhez képest legalább 30 g rostot és több fehérjét kell tartalmaznia.

Mikor célszerű csökkentő étrendet követni, és mely esetekben nem ajánlott?

A sikeres fogyás alapvető előfeltétele, hogy valóban fogyni akarjon, legyen motivációja és ideje legyen lefogyni. A sikeres fogyás gondosabb ételfelválasztást, megfelelő ételkészítést, időt a mozgásra, de a nap jobb szervezésére is szükség van. Szakmai irányítással könnyebb elkezdeni a fogyást, mint otthon. Az edző átveszi a súlycsökkentés irányítását az Ön számára, és megtanít mindenre, amire szüksége van a fogyáshoz, amelyet még a befejezése után is használni fog. Csak aktívan kell együttműködnie. A "házi készítésű" fogyásnál sokkal kötelezőbb ismereteket szerezni a test működéséről, a táplálkozásról és a mozgásról. A fogyás során fontos a reális stratégia és a súlycsökkentés céljainak meghatározása, az étrend és az edzésterv kidolgozása, valamint azok elég hosszú betartása. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy a fogyás nem működik.

Ezért ez egy olyan folyamat, amely étkezési szokásaink következetes változásán alapul?

Egyáltalán nem könnyű megváltoztatni a nem megfelelő és régóta használt szokásokat. Ezért éppen ellenkezőleg, egy olyan időszakban, amikor az ember rendkívül elfoglalt, mozgalmas időszakban van a munkahelyen, stressz, személyes vagy családi problémák vagy akut egészségügyi problémák vannak, nem szabad elkezdnie a fogyást. Ha a kezdetektől fogva nem fordítunk kellő figyelmet a fogyásra, akkor ez nem úgy megy, ahogy kellene, és a sikert helyettesítheti csalódás és demotiváció.

Mit kell feladnia az embernek a súlycsökkentés és az elhízás során a csökkentő étrend alatt, azaz mely ételeket abszolút kizárják a fogyás során?

A fogyás során fontos olyan ételeket választani, amelyek úgyszólván aktiválják a súlycsökkentést. Ezek olyan ételek, amelyek előnyösek az étrend számára. Elegendő zsírral, szénhidráttal és fehérjével látják el a testet, de nem többlet energiával. Ezzel ellentétben ki kell zárni az étrendből azokat az ételeket és italokat, amelyek lelassítják vagy leállítják a fogyás folyamatát. Ezek az úgynevezett inhibitorok, amelyek túlzott mennyiségű energiát, cukrot vagy zsírt tartalmaznak.

Mely ételeket tartalmazhatjuk?

A folyadékok gyümölcslevek, édesített üdítők és energiaitalok, valamint alkohol. A köretekből sült krumpli, burgonyapüré, gombóc, gnocchi. Kenyérből és pékárukból fehér- és kukoricalisztből, kétszersültből, ropogós és puffasztott termékekből, müzliből, kukoricapehelyből, süteményekből, desszertekből, sós rágcsálókból készültek. Húsból és húskészítményekből zsíros hús, belsőségek, magas zsírtartalmú kolbászok, kolbászok, pástétomok, szalonna, tepertők. Tejből és tejtermékekből tejszínhab, mascarpone, zsíros sajtok, ömlesztett sajtok, tejdesszertek. Van még szárított, kandírozott gyümölcs, kompót és lekvár. Mustár, majonéz és ketchup.

Mekkora legyen az energia bevitele és elköltése a kívánt fogyás elérése érdekében?

Ha a fogyást a számokon keresztül nézzük, akkor valami ilyesmi történik. Bár diétázáskor nem feltétlenül kell számolnunk a kalóriákkal, a fogyás alapja a negatív energiamérleg. Vagyis a napi energiafogyasztása alacsonyabb, mint a napi kiadása. A fogyás ideális üteme 0,5-1,5 kg hetente. 1 kg súly csökkentéséhez 25-30 000 kJ energiahiányt kell létrehozni. A súlycsökkentéskor csökkenteni kell az energiafogyasztást. Racionális étrend mellett 9 - 12 000 kJ bevitel. Ha fogyni akarunk, akkor napi 5 - 6000 kJ-nak elégnek kell lennie.

Álljunk meg egy pillanatra a testmozgás során és annak szerepéről a csökkentő étrendben.

A fogyás ideális kiegészítője természetesen a testmozgás, bár a siker 70% -a csak megfelelő étrend. A könnyű aerob testmozgás ideális kiegészítője a fogyásnak. A túl sok és fizikailag megterhelő testmozgás kontraproduktív lehet a fogyás során. Ez irányíthatatlan éhséghez, édesség utáni vágyhoz, valamint az izomtömeg és a test térfogatának növekedéséhez vezethet.

Milyen típusú testmozgás, vagy milyen testmozgás ajánlott az étrendben?

Télen a következő mozgástípusokat választhatjuk: séta - 840 kJ/óra, túrázás - 1260 kJ/óra, gyors séta - 1000 - 1500 kJ/óra, korcsolyázás - 1500 - 1900 kJ/óra, síelés - 1900 - 2100 kJ/óra, sífutás - 2100 - 2300 kJ/óra. Hóeltakarítás - 2500 kJ/óra.

Hogyan tudnak jobban tájékozódni azok az emberek, akik fogyni szeretnének, hogy hány kilodzsultot vagy kilokalóriát kaptak és hányan teltek el.?

Ez nem ilyen egyszerű. Először is el kell tájékozódni az egyes ételek energiaértékeiben. Ma népszerűsítik az egészséges ételeket, például olajokat, avokádót, dióféléket és más termékeket. Ezek azonban kalóriatartalmú ételek, és ha étrendünk célja a fogyás, akkor gyakori és megnövekedett mennyiségű fogyasztásuk nem alkalmas fogyásra. Fogyáskor jó tudni, hogy mely élelmiszerek alacsonyabb energiaértékkel rendelkeznek, valamint a napi ajánlott mennyiségeket. Fontos egy fontos étrend, amely rengeteg tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Tehát milyen ételekből nem hiányozhat a fogyás?

A csökkentő étrendből nem hiányozhat tejtermékek, hús vagy gabonafélék, a tányér nagy részének zöldség kell lennie. Fontos az étel megfelelő elkészítése is, ami takarékoskodik a zsírral és a felesleges kalóriákkal ónos eső, sütés és hasonlók formájában. Ismét javasoljuk, hogy fogyjon olyan szakemberekkel, akik sok időt takarítanak meg az ételekkel kapcsolatos információk keresésében, és segítenek eligazodni a nap során a helyes kiválasztásban, beállításban és elosztásban. Ugyanez vonatkozik a testmozgásra is, mert a nagyobb testmozgás nem mindig jelenti a legjobbat a fogyáshoz.

Mennyire tart általában a csökkentő étrend?

A csökkentő étrend hossza attól függ, hogy mennyit akarunk lefogyni, de a test képességétől is. A súlygyarapodás általában gyorsabban tűnik el, mint az utolsó néhány plusz kiló. Mivel az ideális súlycsökkenés mértéke heti 0,5-1,5 kg, például 10 kg-os testsúly csökkentése 6-20 hétig tarthat.

Vannak, akik azzal érvelhetnek, hogy a fogyókúrás étrend jojóhatáshoz vezethet. Hogyan lehet elkerülni a már elvesztett fontok megszerzését?

Bármely csökkentő étrend befejezése után, amire a kompliment.sk honlapunkon hivatkozunk, ne térjünk vissza az étkezés régi sztereotípiáihoz, hanem továbbra is kövessük az új étkezési elveket és folytassuk a rendszeres mozgást. A testsúly megtartása mellett növelhetjük az energiafogyasztást, és átállhatunk egy csökkentési módról (5000 - 6000 kJ) az ésszerű táplálkozási rendszerre (9000 kJ - 12 000 kJ).

Nehéz a redukciós étrendről a fenntartó szakaszra lépni?

A csökkentésből a fenntartási szakaszba történő átmenet nehézsége attól függ, hogy lefogytunk. Ha étrendünk kiegyensúlyozott volt, és megtanultuk, milyen ételeket fogyasszunk és hogyan készítsük el őket, akkor könnyű áttérni a "fenntartási szakaszra". Sokkal rosszabb, ha természetellenesen, azaz éhezéssel vagy vásárolt félkész termékek segítségével fogyunk. Ekkor fennáll a veszélye a gyors jo-jo hatásnak. A fogyás után is fontos fenntartani a racionális táplálkozás elveit, vagyis a megfelelő ételválasztást és az energia elosztását a nap folyamán. Mozgás sem lehet. A karbantartási fázisban naponta kapott energia száma 30-40% -kal növelhető a redukciós fázishoz képest.