Ha valaki úgy dönt, hogy lefogy, és nem pontosan egy személy ismeri a diéta és az edzés kérdéseit, akkor először két dolog jut eszembe. "Kiveszem a szénhidrátokat az étrendemből, és elkezdek futni." Két tényező kombinációja, amely az esetek 99% -ában fiaskóval végződik. Utálja a futást és szereti a szénhidrátokat. Semmi más nem történhet, csak néhány nap után, esetleg heteken át tartó diéta után.

De működik. Ha egy személy eltávolítja a szénhidrátokat az étrendből, automatikusan csökkenti a kalóriabevitelt. Az ebédre szánt rizsnek nem nagy része legfeljebb 300 kalóriát tartalmaz, egy banán és egy másik darab gyümölcs a munkahelyen további 200 kalóriát eredményez, egy darab kenyér 150 kalóriával gazdagít minket, a burgonya pedig további 250 kalóriát este. Ez egy általános, abszolút felfújt forgatókönyv. Összességében napi 900 kalória, nem számítva a különféle müzliszeleteket, nagyobb adag ételeket és hasonlókat. Amikor az ember napról napra csaknem 1000 kalóriát dob ​​ki étrendjéből, akkor egyértelmű, hogy az az ötlet: "a szénhidrátok híznak, és ha abbahagyja az evést, akkor lefogy", ez működik. A probléma azonban az, hogy nem a szénhidrátok a hibásak, hanem csak a kalóriabevitel csökkenése. Ha ugyanannyi kalóriát veszít zsíros ételekből, ugyanaz történik.

barátok
forrás: http://healthhub.brighamandwomens.org/calorie-count-coming-soon-to-vending-machines

Gyakran nem is kell kalóriadeficitünk, és lehetséges, hogy a miénk súly a szénhidrátok eldobása után csökken. Ördögi szénhidrátok okozzák? Mielőtt kimondanánk a választ, nézze meg újra ezt a mondatot: „… az súly lemegy ”. Súly ≠ zsír. És ez egy nagyon jelentős és gyakran figyelmen kívül hagyott tény. Ha olyan kutatást talál, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyéről szól, szemben a kiegyensúlyozott makrotápanyagok bevitelével, akkor azt tapasztalhatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedő alanyok több kilót is fogyhattak, de nem híztak. Ahogy régebbi cikkünkben írtuk, a súly hazug és nem mondja el nekünk a karakter valódi összetételét. Csak egy számot mond el nekünk, ami nem teljesen releváns, mint nem ismerjük a víz súlyát, a gyomor térfogatát vagy a glikogén mennyiségét. És az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők súlya nagyobb volt ezeknek a kilóknak? Igen, de nem kövér! Mivel a szénhidrátok fontos szerepet játszanak a víz/glikogén visszatartásában, egyértelmű, hogy a súlya kissé alacsonyabb lesz, de a zsír (ami igazán érdekel) ugyanúgy csökken, mint a "klasszikus" étrenddel rendelkező csoportban. Az alábbiakban többet fogunk összpontosítani az ilyen jellegű tanulmányokra.

A következő sorokban megpróbáljuk a szénhidrátok témáját a megfelelő szintre állítani, és elmondunk néhány kulcsfontosságú tényt, amelyek arra késztetik az embereket, hogy (esetleg) abbahagyják a szénhidrátok hibáztatását minden rossz dologért, és a kalória során automatikusan kidobják őket az étrendből. korlátozás. Igyekszem főleg arra koncentrálni kiemelkedő, a legérdekesebb meta-elemzések és kutatások, új adatok, mert valóban számtalan kisebb van, és a következtetések mindig többé-kevésbé megegyeznek.

Az évek során számos ajánlás született. Eleinte azt mondták, hogy csökkentse a zsírbevitelünket, de az elhízás elsöprő volt, ezért itt összefüggésünk van azzal, hogy a zsírok étrendből való eltávolítása nem megfelelő. Tévedés. Aztán azt mondták, hogy távolítsuk el a szénhidrátokat, de semmi sem változott. Miért? Mivel nagyon kevesen foglalkoztak átfogóbban ezzel a kérdéssel, tehát a kalóriatartalommal. Egy 2009-es tanulmányból azt találhatjuk, hogy a 70-es évek óta a kalóriabevitel növekszik. Felnőtteknél körülbelül 500 kcal naponta, gyermekeknél körülbelül 350 kcal.

forrás: http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html

2000 körül a szénhidrátbevitel viszonylag csökkent, de az elhízás továbbra is fennmaradt (nem beszélve arról, hogy hasonló grafikon nemcsak a szénhidrátokon belül van, hanem a cukrokon belül is, de máskor is). Ezek az adatok nem árulják el, hogy a szénhidrátok nem felelősek az elhízásért, de azt mondják, hogy nem csak ők, és valójában nem is a fő probléma. Tíz a probléma általában a lakosság magas kalóriabevitelével és életmódjával jár. Nem zsírokat, nem szénhidrátokat, hanem általában sok ételt.

forrás: http://www.gnet.org/

Először néhány alap és glikogén

A májban nem maradó glükóz kiválasztódik a véráramba. Miért? Szinte minden sejthez energiát szolgáltat, hogy optimálisan tudjunk működni. Valószínűleg nem tudja elképzelni, hogy az idegrendszeri sejtek optimális működés nélkül aktiválják és kontrollálják a vázizmokat? Jobban szeretik a glükózt, mint a fehérjét/zsírt üzemanyagként, és sokkal produktívabban tudnak dolgozni. Még az izomsejtek is megragadják a glükózt, és nagyobb folyamatokhoz és helyrehozáshoz használják fel. Az izmok általában a véren keresztül érkező glükóz nagy részét glikogénként tárolják közvetlenül magában az izomrostban. A glikogén rendkívül hatékony, mint gyors energiaforrás. Az izmok nagyon lassan tudják lehúzni a glükózt a vérből, ezért csak erre támaszkodni nagyon nem hatékony, különösen, ha intenzívebb tevékenységekről beszélünk, nem pedig járásról. Épp most A glikogén az a domináns üzemanyag, amely sokkal gyorsabban juttatja a glükózt az izmok energiarendszereihez.

forrás: https://media.timeout.com/

Szénhidrátokat kell fogyasztanunk? Nem, de ha aktív vagy, akkor nem akarod ezt a hibát elkövetni

Azt hiszem, elméletileg nem kell fogyasztanunk őket. A szervezet glükoneogenezisnek nevezett folyamat révén képes glükózt termelni. Az aminosavak és a trigliceridek glicerin része szubsztrátként szolgál a glükóztermeléshez, különösen szénhidrátok hiányában. Ha azonban nem egész nap ülünk a fenekünkön, de aktívak vagyunk, és a cél az izomnövekedés, nagyon ésszerű ebből a szénhidrátból enni az étrendben. Először is, az ATP-termelés 80% -a rezisztens edzés során, átlagos ismétlések számával, glikolízisből származik. Az izom-glikogén jelentős csökkenése korlátozza az ATP regenerálódását a rezisztens edzés során, ami az izmok összehúzhatóságának (izomzsugorodásának) fenntartásához képtelen edzés közben. Számos tanulmány kimutatta a glikogén csökkentése az izmokban negatívan befolyásolja a teljesítményt. Itt csökkentették a guggolás közbeni ismétlések számát, itt rögzítették az anaerob teljesítmény csökkenését is, itt ismét rámutatunk az izometrikus erő csökkenésére a testmozgás során, és itt bizonyítjuk a nagyobb izomgyengeséget. Nem is beszélve a nagyobb volumenű edzésekről, ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztosan nem megfelelő. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a teljesítményt és az általános aerob energiát edzés közben.

Valóban sok hasonló következtetés van, és nincs mit csodálkozni. Az a tény, hogy a szénhidrátok pozitívan befolyásolják a teljesítményt, ugyanolyan egyértelmű dolog, mint a reggel felkelő nap.

Ezt mi is tudjuk a szénhidrátbevitel befolyásolja a hormontermelést. Ebben a tanulmányban a tesztoszteronszint magasabb volt egészséges férfiaknál, amikor szénhidrátot fogyasztottak, összehasonlítva az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. És ez nem egy másik kalóriabevitel vagy zsírmennyiség volt. Ez a két dolog ugyanaz volt a csoportok számára. Hasonló megállapítások ismét előfordultak, ezúttal a testmozgással együtt végzett kutatásban.

forrás: http://maxpixel.freegreatpicture.com

Miért eszel szénhidrátot?

Semmi, csak a félelem (és egy kis tudatlanság)

Ezen a ponton már tudjuk, hogy a szénhidrátok nem okoznak zsírt és nem csak ezekből származnak. A probléma azonban az, hogy a szénhidrát-dogma még mindig életben van, és az emberek a szénhidrátok kizárását gondolják az egyik legfontosabb dolognak a diéta szóban, mert mindig is az volt, van és lesz (nem sokáig kell lennie) . Az emberek félnek tőlük, attól tartanak, hogy egy adag rizs vagy pehely elfogyasztása után a fogyás megszakad, és a test szénhidrátjai varázslatos folyamatot indítanak el, amelynek következtében a hasunk és a combunk egyik napról a másikra megnő. Az a modell azonban nem érvényes, hogy a szénhidrátok = inzulin = zsírosság. Erről már több kutatás és valódi szakértő, de a 2017-es átfogó elemzés is biztosít minket.

Értem. Az elején féltem a szénhidráttól is, és azt mondtam magamban, hogy endomorf vagyok, és annál inkább kerülnöm kell őket (arról nem is beszélve, hogy ez a "morfondírozás" teljesen lényegtelen a makrotápanyagok fogyasztása szempontjából). Amikor azonban az ember valóban megérti a táplálkozás számos területét, meg fogja érteni, mennyire ostoba volt. Ezért, ha van valaki hasonló helyzetben, mint évekkel ezelőtt, ne essen pánikba. Kezdje el tanulmányozni minden egyes étrendről szóló cikket a weboldalunkon, és próbálja megérteni legalább a táplálkozás alapjait, megismerni a kalóriákat, a makrotápanyagokat és az egyes makrotápanyagok fogyasztása során lejátszódó alapvető folyamatokat. Idővel rájössz, hogy valóban nem kell szénhidráttal diétázni nullánál.

forrás: giphy.net

És a mennyiség?

A legújabb tudományos dokumentumfilm a koporsó utolsó szögeként

forrás: http://www.naturalcomfortkitchen.com

Ha nem érdekli a kutatás (kellene), akkor nem érdekli a saját kutatás elvégzése (kellene), és csak néhány tényt szeretne tudni az irodalom mondanivalója alapján, néhány rövid mondatban kipróbálom. Nem kizárólag szénhidrátokból nyerhető, a magas kalóriabevitel és az alacsony aktivitás révén nyerhető. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs varázslatos hatása a fogyás szempontjából a makrotápanyagok klasszikus kiegyensúlyozott beviteléhez képest, ha a fehérjék ilyen vagy olyan módon megegyeznek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél jobb fogyást mutató kutatások sikertelenek voltak a csoportok közötti különböző kalória- és fehérjebevitel miatt. Ha a kalóriabevitel megegyezik, és mindkét csoportban azonos a fehérjebevitel, akkor a szénhidrátok és a zsírok aránya nem olyan jelentős, és a zsírvesztés szempontjából az eredmények azonosak lesznek. A szénhidrátok pozitívan befolyásolják a teljesítményt és az energiát és nagyobb az esélyünk arra, hogy nagyobb izomtömeget gyarapítsunk. Minél aktívabb vagy, annál inkább szükséged van rájuk. A szénhidrátok eliminációja negatívan befolyásolja az endokrin rendszert, de a teljesítményt is.

Ha inkább alacsonyabb szénhidrátfogyasztást szeretne, és inkább a kalóriákat szeretné zsírral feltölteni, akkor rendben van. Ha ez fordítva van, és inkább a szénhidrátot részesíti előnyben, oké. De az embereknek nem szabad azt kiabálniuk, hogy a szénhidrátok híznak, hanem a "zsíranyagcserén", az inzulin = elhízáson és a szénhidrátokon rosszul kell működnünk. Ez egyszerűen hazugság és elfogult megközelítés az étkezéshez. A cikk lényege nem azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem működik, éppen ellenkezőleg, működik! De az étrend kiegyensúlyozott szénhidrát-bevitel mellett, azonos kalóriahiánnyal és fehérjebevitel mellett ugyanolyan jól működik. Fontos, hogy érzékelje tevékenységét. Ha tornázik (amit valószínűleg a Fitclan legtöbb olvasója gyakorol), akkor biztosan nem szabad kidobnia a szénhidrátokat az étrendből. Ha egyáltalán csak keveset aktív, akkor sem kell eldobnia őket, de valószínűleg nem lesz hatékony, ha 3+ g/kg-mal elfogyasztja őket. És ha valaki elhízott, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon jó választás lehet. A kutatás és az átfogó elemzés egyértelműen megmondja ezt a legfontosabb a kalóriabevitel, a fehérje és az étkezési stílus, amelyet sokáig követhetünk. Így néz ki a sikeres étrend, ill. enni. Ha erre a 3 dologra összpontosítunk, és nem a legjobb szénhidrát- és zsírarány mellett stresszelünk, akkor a világ szebb lesz (és a zsírvesztés ugyanaz, függetlenül attól, hogy így vagy úgy csinálja).

Egyéb felhasznált referenciák:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/01/04/carbs-the-training-fuel/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
http://ca.askmen.com/sports/foodcourt/why-low-carb-diets-suck.html
könyv: Brad Schoenfeld: Az izmok hipertrófiájának tudománya és fejlődése
http://www.alanaragonblog.com/2013/03/13/2013-nsca-personal-trainers-conference-looking-back-at-my-debate-with-dr-jeff-volek/
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/reduced-fat-reduced-carbohydrate-diets.html/

Iratkozz fel Prémium tagság és további információkhoz juthat 240+ cikk, Kedvezményesen
rendezvényeinkre, partnereinkkel a lehetőség Kérdések és válaszok és kizárólag mások előnyöket.