enyhítheti

A térdsérülések egyik fő oka a gyenge izmok. Néha nem adjuk meg nekik a megérdemelt figyelmet. Ha problémái vannak, nem kell abbahagynia a fizikai aktivitást. A további károsodások megelőzése érdekében erősítenie kell az izmait. Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza az edzés típusát és módját, amely az egészségi állapotához igazodik.

Hogyan gyakoroljon sérült térdeket?

Korlátoznia kell bizonyos típusú gyakorlatokat. Ez azonban nem akadályozhatja meg a jó fizikai állapot fenntartásában. Egy megfelelően megtervezett edzésterv segít enyhíteni a fájdalmat és rehabilitálni a sérült ízületeket. Válassza ki tevékenységeit a következő címen: amelyek nem fenyegetnek kemény ütésekkel és éles forgó mozgásokkal. Kerülni kell futás vagy futball, ami még jobban károsíthatja az ízületeit.

Megfelelő sportok különösen az úszás és a vízi aerobik, mert nem terhelik meg a térdedet. Kevésbé terheli az ízületeket megfelelő gyaloglás vagy kerékpározás. Segítenek a fogyásban és a formában maradásban.

Az edzőteremben olyan eszközöket is talál, amelyek megerősítik testét anélkül, hogy veszélyeztetnék a térd stabilitását. Például gyalogos szimulátor, elliptikus vagy evezőgép. A testmozgás során ne feledkezzen meg a minőségi sportcipőkről, amelyek csökkentik az ütéseket. A térdmerevítő szintén jó védelmet nyújt.

Az izmokat meg kell erősíteni

Mindannyiunknak erős térdre van szüksége. A térd körüli izmok kiváló stabilizátorok. Erős és rugalmas izmok védi a meniscusokat és szalagokat az indokolatlan megterheléstől, súlyos sérüléstől, hanem gyakori sérüléseknél is.

Alig egy hét lefekvés után az izmok elveszíthetik erejük körülbelül 10% -át. Gyengült izmok nagyobb kockázatnak tegye ki az ízületet további sérülés. Különös figyelmet kell fordítani a sportolókra, az idősekre és a túlsúlyos emberekre, akiknek fokozott a veszélye.

Az egyensúly és a stabilitás javítása

Ha csak erősítené az izmait, azok lerövidülnének és elveszítenék rugalmasságát. Tökéletes harmóniájuk szintén fontos, amit támogatni fogsz az egyensúly és a stabilitás javítására szolgáló gyakorlatok. A kiegyensúlyozatlan izomcsoportok megzavarhatják az ízületek helyzetét. A problémákat az izmok egyes részei is okozhatják. Ha egyikük nagyobb erővel cselekszik, mint a másik, akkor képes a csuklóba fokozott súrlódás. A porc így elhasználódik és fájdalmat okoz, ami osteoarthritishez vezethet.

Izomerősítés

A térderősítő gyakorlatokat beépítheti edzéstervébe, mint pl nyújtás a gyakorlat végén vagy megtörténhetnek a rehabilitáció hasznos része.

Az ismétlések száma minden gyakorlat esetében egyedi. Ha nem okoznak sok gondot, megpróbálhatja három tízes ismétléssorozat. Azonban mindig ismételje meg a mozgást mindkét oldalon. Ha súlyosabb térdproblémái vannak, először beszéljen orvosával azok alkalmasságáról.

Térdfeszítés

A gyakorlat célja a quadriceps combizom erősítése. Meg lehet csinálni súlygal, de anélkül is. Fontos a jó mozgástartomány az ízületben. Ha gyengébb vagy sérült izmaid vannak, akkor súly nélkül edz. Az edzőteremben van a térd nyújtására szolgáló gép, amely biztosítja a gyakorlat biztonságos és sima végrehajtását.

  1. Üljön le egy székre, és támassza a hátát a háttámlának. A jobb stabilitás érdekében megfoghatja az üléseket az oldalainál.
  2. Egy lélegzetvétel után óvatosan nyújtsa ki az egyik lábát, amíg majdnem vízszintes lesz a talajjal. Állítsa le a mozgást közvetlenül a teljes lábfeszülés előtt. Ne térdeljen! Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10-15 másodpercig.
  3. Lassan hajlítsa meg a lábat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Erősítő combizmok

A comb hátsó részén található erős izmok megakadályozzák, hogy ütés vagy leesés esetén a sípcsont túl messzire kerüljön. A testmozgás során meg kell tartani az egyensúlyt az egymás ellen ható izomcsoportok között. Ha a lábát nyújtó izmok erősebbek, mint a lábát meghajló izmok, megsértheti a combizmait. A gyakorlatot a bokához erősített súlyával is elvégezheti.

  1. Feküdjön hasra egy szőnyegre, és tartsa szabadon a lábát.
  2. Egy érintéssel hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, emelje fel a lábszárat a szőnyegről. Hajlítsa a könyököt 90 fokos szögben a párnához, és maradjon egy ideig ebben a helyzetben.
  3. Óvatosan tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

Megnyújtott láb felemelése

Ez a gyakorlat erősíti a quadriceps minden részét, különösen a belső fejet. Segít stabilizálni a térdízületet. Ezt akkor is megteheti, ha a térde be van kötve vagy rögzítve van.

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen. Hajlítsa meg az egyik térdét, és támassza alá a lábát a szőnyegen. Tartsa feszesen a másik lábát, de ne kapcsolja át.
  2. Lélegzetvételével fokozatosan emelje a szőnyegtől kb. 25 cm magasra, és számolja ötig.
  3. Ezután lassan tegye a lábát a szőnyegre.

Oldalsó rakodás

A gyakorlat főleg a combot és az ülőizmokat foglalja magában.

  1. Jobb oldalával álljon a falhoz, és kinyújtott jobb kezével támaszkodjon rá.
  2. Távolítsa el a lábát a faltól. Hagyja a jobb lábát a padlón az egész lábával, és törölje le a térdét.
  3. Tartsa a hátát egyenesen, és lassan engedje oldalra a lábait.

Hogyan próbálod formában tartani a térdedet? Írjon más tippeket más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésbe.