Hogyan tartsuk fitt - az otthoni testmozgás előnyei és korlátai

A tornateremben végzett edzés kétségtelenül a leghatékonyabb módszer a test megerősítésére, izomnövelésére és formálására. Semmi sem pótolja teljesen.

A körülmények arra kényszerítettek bennünket, hogy próbáljuk ki az otthoni gyakorlást ebben az évben. Jobb legalább egy kicsit edzeni, mint egyáltalán nem - mondták többen. Bár ezek az eredmények nem lesznek olyan jóak, mint az edzőteremben végzett rendszeres edzés, ahol minden szükséges felszerelés rendelkezésre áll, mégis nagyszerű eredményeket érhet el, és a saját otthonában kényelmesen tehet valamit.

De csak akkor, ha tudja, hogyan kell jól csinálni.

Sokan találnak gyakorlatokat az interneten, majd egy hónap múlva abbahagyják a szórakozást, amikor nem látnak változást.

Hogy van ez? Az otthoni testmozgás, akár saját súlyán, akár bármilyen felszereléssel, néhány elv követése szükséges a hatékonyság érdekében.

Ismerje a saját súlyával végzett gyakorlatok határait otthon

Ha tudni akarja, hogyan kell helyesen tornázni otthon, akkor először is tisztában kell lennie ezzel egy ilyen testmozgásnak számos korlátja van az edzőteremben végzett felszereléssel összehasonlítva.

Csak akkor, ha ismeri őket, akkor tudja, hogyan kell otthoni képzést felállítani a lehető leghatékonyabbá tétel érdekében.

fitupban

A testmozgás és az edzés két egymástól teljesen eltérő dolog.

A testmozgás bármilyen fizikai tevékenység, legyen az egyszerű, mint gyaloglás vagy valami intenzívebb. A képzés azonban módszertani és stratégiai megközelítés egy bizonyos cél eléréséhez.

Futni mész? Ez csak egy gyakorlat.

Elmegy edzőterembe, és az utolsó pillanatban úgy dönt, hogy valószínűleg valamit tesz a kezére és a felsőtestére? Ez csak egy gyakorlat.

Szeretne futni egy félmaratont? Képzésre van szüksége.

Jelentősen nagyobb kezeket szeretnél? Ehhez nemcsak tricepsz vagy bicepsz gyakorlatokra van szükség, hanem különösen szisztematikus edzésre. Nem elég csak néhány kézi gyakorlatot elvégezni.

Szeretnél izmokat szerezni? Ismét megfelelő képzésre van szüksége.

A legtöbb ember csak gyakorol valamit, majd azon gondolkodik, hogy nem jönnek-e az eredmények.

Az otthoni, általában saját testsúlyú testmozgás kiváló gyakorlat, mivel az izmokat nagymértékben bevonja a szív- és érrendszerbe.

Számos előnye van, mint:

  • rugalmasság - bárhol, saját otthonában és bármikor végezhet saját súlyával gyakorlatokat,
  • ingyenes - nem kell az edzőterem tagjának lennie, vagy otthoni edzőteremmel kell rendelkeznie,
  • kényelem - nem kell sehová mennie, kényelmesen tornázhat otthonában,
  • magánélet - nem kell szégyenkeznie vagy szórakoznia néhány szteroidos puffadással.

Tehát, ha egészségesebb szeretnél lenni, több mozgásod van, fittebb vagy, izomzatot szerezhetsz, így igen, az otthoni testmozgás megfelelő.

Másrészt, ha valóban hatékonyan szeretne fogyni és a lehető leggyorsabban formálni szeretné testét, akkor az otthoni testmozgás nem biztos, hogy elegendő. Az emberek 99% -ának még csak nem is fog.

Az otthoni testmozgás nagyon átlagos eszköz a hatékony edzéshez, mert az edzőtermi erőnléti edzésektől eltérően nagyon nehéz alkalmazni a progresszív terhelés elveit.

Mi a progresszív terhelés? - kérdezed.

Ez azt jelenti, hogy fokozatosan tegye ki izmait egyre nagyobb intenzitásnak és terhelésnek. Ez az alapvető és legfontosabb alapelv, amelyet be kell tartania, ha valódi eredményeket szeretne elérni, függetlenül attól, hogy nagyobb erőre van-e szüksége, izomépítéshez vagy testgyarapodáshoz.

Ezt az elvet többféleképpen is lehet alkalmazni, de a legegyszerűbb, ha fokozatosan hozzáadjuk a skálához.

A súlyzók és a súlyok esetében ez egyértelmű. Néhány látogatás után hozzáad egy kilókettőt, és kész. Nos, a saját súlyának egy kilójának hozzáadása vagy levétele, ha valami túl igényes, már nem olyan egyértelmű. Hozzáadhatja, de az igényesebb variációk gyakran túl megterhelőek, és lefogynak, de valószínűleg nehéz, mert nem csak eltávolítja a test egy részét, és edzés után visszateszi.

Egy másik ok, amiért az otthoni testmozgás nem biztos, hogy olyan hatékony, ha nem tudja, hogyan kell csinálni, az az, hogy a szebb alak nem kisebb súly, hanem kevesebb zsír és több izomtömeg eredménye.

És a nagyobb izomtömeg nagyrészt arányos az erejével. Minél többet emelsz, annál jobban nézel ki. Természetesen, feltéve, hogy nincs túl sok zsírtartalma.

Nem hiszed? Vessen egy pillantást egy olyan férfira, aki súlyának kétszeresét guggolja, és meglátja egy nagyon sportos, jó combú férfit.

Természetesen nem óriási combokra vágyik, de valószínűleg megérti, mire gondolunk.

A guggolás a saját súlyán eleinte kissé formálhat, de ez messze lesz az álom alakjától, hacsak nem növeli a terhelést az idő múlásával.

Ez problémát jelent az önsúlyos gyakorlatoknál, mert általában csak több ismétléssel vagy egy másik sorozattal növeli a nehézséget. A súly növelésére nincs mód.

Tehát a saját súlyoddal végzett testmozgás jobban megviseli az állóképességedet, de nem annyira a méretet és az erőt. Ennek köze van egy profi nyelvcsavaróhoz, amelyet erő-állóképesség folytonosságnak neveznek.

Ha laikus kifejezéssel élünk, ha több izomra és erőre vágysz, fokozatosan meg kell emelned a nagyobb súlyokat. Nem csak korlátlan ideig adhat hozzá az ismétlésekhez.

Ha most keményen megcsinálsz 10 fekvőtámaszt, és egy sorozatban 20 vagy akár 30 fekvőtámaszban dolgozol, akkor mindenképpen megerősödsz és gyarapodsz egy kicsit az izmokban. De ez csak egy bizonyos pontig fog működni, és akár 100 kattintás elsajátítása is egy sorozatban már az izmok nagyobb állóképességét jelenti, nem feltétlenül nagyobb erejüket vagy méretüket.

Nem azt mondjuk, hogy a progresszív terhelés elvei nem alkalmazhatók az otthoni környezetben végzett gyakorlatokra, csupán annyi, hogy ha a saját testsúlyával sokszor több ismétlést végezhetünk, az nem teljesen ugyanaz, mint a fokozatosan nagyobb és nehezebb súlyok emelése kisebb súlyokkal. ismétlések.

Az otthoni haladásnak tehát vannak bizonyos korlátai, és ez nem olyan egyszerű, mint egy kettő kilogramm hozzáadása egy súlyzóhoz.

Hogyan kell gyakorolni a fogyás vagy az izomtömeg növelése érdekében?

Sokan úgy gondolják, hogy a testmozgás karcsúvá vagy izmosodik. Ez csak részben igaz.

A testmozgás nem könnyű. Kalóriahiánnyal fogy, vagyis több kalóriát éget el, mint amennyit bevesz. A testmozgás ebben a folyamatban segít könnyebben bekerülni a kalóriadeficitbe, mivel kalóriát éget el, és ugyanakkor segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során.

Ami a saját súlyának otthoni gyakorlását illeti, az sem teljesen igaz, hogy több kalóriát égetnek el, és jobban fogynak. Például: 8 fekvőtámasz körülbelül 2 kalóriát éget el, míg 8 ismétlés 90 fonttal egy holtemelőn körülbelül 15 kalóriát éget el.

Ha van ereje, akkor a 90 font olyan könnyű, mint egy toll az Ön számára, így még jobban megég.

Másrészt csak egy perc szünetre van szükséged a fogantyúkkal, így többet tehetsz és elégethetsz, mint egy igényes gyakorlat.

A saját testsúlyú testmozgás azonban általában nem éget el több kalóriát ismétlésenként, de könnyen többet gyakorolhat vele, így elég sok kalóriát égethet el.

Ez azt jelenti, hogy egy ilyen gyakorlat jobb az égéshez?

A kalóriahiány esetében a testmozgás kicsi szerepet játszik az étrendhez képest. Az étrendből származó kalóriák csökkentése sokkal könnyebb, mint a testmozgás, mert a testmozgás önmagában kis mennyiségű kalóriát éget el ahhoz képest, hogy az étrend korlátozásával mennyire könnyen csökkenthető a kalóriabevitel. Röviden: a kalóriahiány legkönnyebben megfelelő étrenddel érhető el.

Például: egy edzőteremben töltött óra átlagosan körülbelül 200 kalóriát éget el. Igen, olyan kevés. Természetesen ez az intenzitástól és egyéb tényezőktől függ, de ez egy ésszerű összeg, amire a lehető legnagyobb mértékben számíthat.

Hacsak nem tapossa az órát a biciklin, nem úszik meg mérföldeket, vagy két órán át nem futja be az ízét, még egy régóta várt ezer kalóriát sem éget el.

A testmozgás elősegíti a súlycsökkenést, de nem teszi automatikusan szegényebbé, mert az elégetett kalóriák csekélyek ahhoz képest, hogy mennyire könnyű átvészelni.

Csak egy hegymászó vagy egy doboz Coca-Cola, és egy órás testmozgás után itat, mintha nem is lett volna.

Tehát mit kell tennie, hogy működjön?

Az, hogy az otthoni testmozgás nem olyan hatékony, mint a súlyemelés, még nem jelenti azt, hogy nem tudod gyakorolni, és haszontalan.

Először tudnia kell, hogy mi akadályozhatja Önt és hogyan lehet megkerülni.

Ami a diétát illeti, ez viszonylag egyszerű.

Ha hízni akar, akkor egy kicsit több kalóriát kell ennie, hogyan kell égni és gyakorolni.

A fogyáshoz korlátoznia kell a kalóriákat és a testmozgás két dologban segít:

  1. tartsa meg izmait, vagy akár gyarapítson is néhányat, különösen az elején
  2. éget extra kalóriákat.

Ha otthon szeretne tornázni és hatékonyan végzi, meg kell találnia a módokat, hogy a már említett progresszív terhelést beépíthesse edzésébe. Eleinte elég, ha ismétléseket adunk hozzá, de később meg kell találnod, hogyan lehet a gyakorlatokat megnehezíteni és növelni a gyakorlat nehézségeit.

Hogyan lehet fokozatosan terhelni, ha otthon gyakorol saját súlyával:

  1. a teljes alap az ismétlések növelése. Ha ez a lehetőség kimerült, akkor csak
  2. megnehezíti a testmozgást.

És hogyan teheti nehezebbé a gyakorlatokat?

Növekvő ismétlés

Az ismétlések lehetővé teszik a terhelés intenzitásának növelését, de csak egy bizonyos pontig. Ha egymás után 20 ismétlést kap, akkor az ismétlés további növekedése jobban megnöveli az állóképességét, mint hogy elegendő lendületet adjon izmainak növekedéséhez.

Például kezdőként 2 ismétlést indítasz 8 ismétlés után a forgattyúkon saját súlyoddal.

Egy hét múlva 10 ismétlés után 2 sorozatot készít. További 2 hét, 14 ismétlés után. Ezután hozzáad egy sorozatot. Így fokozatosan átdolgozhat 3 ismétléssorozatba.

Így folytathatja bármely gyakorlatot.

Gyakorlási nehézség

Az edzőteremben súlyok hozzáadásával gyakorolhat. De hogyan lehet megnehezíteni a saját testsúlyos edzést?

Néha működik, máskor nem. Ez elsősorban a gyakorlattól függ.

A lehetőségek a következők:

  1. a testmozgás nehezebb változata,
  2. az ellenállás növekedése,
  3. teher hozzáadása (pl. teher mellény).

Az első esetben kipróbálhatja a gyakorlat nehezebb változatát.

Például: tudod, hogyan kell kezdeni a térden fekvő fekvőtámaszokkal, majd normál, majd emelt lábú fekvőtámasszal pl. az ágyon. Minél magasabbak a lábak, annál nehezebb a gyakorlat.

De ez a lehetőség nagyon gyorsan elfogy. Ilyen haladás a legtöbb alapvető gyakorlattal teljes szellő.

A második módszer az ellenállás növelése, például ellenállási gumival. Előnye, hogy az ellenállási gumik többféle követelményben is megvásárolhatók, általában 15-50 kilóig.

A harmadik, leghatékonyabb módszer a terhelés hozzáadása. Ehhez több eszközre lesz szüksége.

  • A súlymellény jó. Az alap legfeljebb 10 plusz fontot tartalmaz, de talál mellényeket is néhány tucat plusz fonttal. Így nagyon sokáig tudsz haladni.
  • Egy másik lehetőség egy teheröv, amelyhez súlyokat adhat. Különösen alkalmas olyan gyakorlatokhoz, mint a párhuzamos rudak vagy kanyarok süllyesztése.

Rendszeresen közzétesszük a "Hogyan" sorozatot IG profilunkon. Itt talál tippeket a saját testsúlyú, terheléssel történő testmozgáshoz, vagy akár tippeket arra is, hogyan lehet hatékonyan használni a gépeket fitneszgépeinkben és gyakorolni a kívánt alkatrészeket.