BRATiSLAVA, 2016. július 11 - A látószögtől függően gyakorlatilag minden ételnek megvannak az előnyei és hátrányai. Még a zöldségek vagy gyümölcsök sem mindig győztesek, annak ellenére, hogy ma senki sem kételkedik rendszeres fogyasztásának előnyeiben. De mit kell tudnunk a zsírokról?
A táplálkozás szemlélete az évek során megváltozott, ami régen rossz volt, lehet, hogy ma nem igaz. A tojás példa a pozitív ételértékelés ilyen "reneszánszára". Korábban elítélték magas koleszterintartalma miatt, ma nagyra értékelik az értékes és könnyen emészthető fehérje magas tartalmát.
Hasonló a zsírokkal. Jelenleg a pranieren pálmaolaj található, és éppen ellenkezőleg, a kókuszzsírt használják. Ezeknek a példáknak ellenére is mindegyik érmének két oldala van.
Az étrendben lévő zsíroknak a teljes napi energiafogyasztás 30% -át kell kitölteniük, ami 2000 kcal és 2500 kcal között van naponta, kortól, fizikai aktivitástól és általános egészségi állapottól függően. A zsírokat sematikusan fel lehet osztani "jóra" és "rosszra" aszerint, hogy telített vagy telítetlen zsírsavak dominálnak-e (rövidítve MK).
A zsírsavak alapvető különbségei:
•Telített zsírsavak nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás 10% -át és a teljes zsírbevitel 1/3-át naponta; elsősorban állati zsírokban és trópusi növényi zsírokban találjuk őket.
•Telítetlen zsírsavaka teljes energiafogyasztás 20% -át és a teljes zsírfogyasztás 2/3-át kell tennie naponta. A telítetlen zsírsavak közé tartozik az olajsav, más néven omega-9, és a linolsav, más néven omega-6, és az a-linolénsav, más néven omega-3. Az utolsó két zsírsav (omega-6 és omega-3) esszenciális zsírsavak, ezért nélkülözhetetlenek a szervezet számára, és a test nem tudja azokat maga előállítani. Mindkét zsírsavat az ajánlott napi mennyiségben kell fogyasztani (az omega-6 MK bevitele 2 - 10%, az omega-3 MK bevitele pedig a teljes energia bevitel 0,5 - 2% -a legyen). Ezek a zsírsavak fontosak a gyermekek normális növekedéséhez és fejlődéséhez, a sejtek növekedéséhez és megújulásához, a sejtmembránok részei, és különösen az omega-3 MK hatással van a gyermekek agyának megfelelő fejlődésére. Nagyobb mennyiségben előnyösek az egészséges szív és erek fenntartásában.
Telítetlen zsírsavak főleg a halolajban és a növényi olajokban találhatók. Mivel minden olajnak más az összetétele, váltogatnunk kell a felhasználásukat, és fel kell használnunk az összes általuk kínált anyag hozzájárulását. Jelenleg a kókuszzsírt mások rovására emelik ki, különös tekintettel a pálmaolajra. De vajon valóban a legjobb közülük? Beszéljük meg mindkét említett zsír összetételét.
Pálmazsír
A pálmaolaj ellenzői azzal érvelnek: Táplálkozási szempontból a pálmaolaj elleni leggyakoribb érv, ill. pálmaolaj, hogy túlnyomórészt telített zsírsavakat tartalmaz. A fő zsírsavak a palmitinsav, kisebb részben a sztearinsav és a mirisztinsav.
A pálmaolaj hívei hangsúlyozzák: A pálmaolaj jó technológiai tulajdonságokkal rendelkezik. A pálmaolaj használata lehetővé teszi a gyártók számára, hogy elkerüljék a részlegesen megkeményedett zsírokat, amelyek transz-zsírsav-hordozók, és nagyon káros hatással vannak az egészségre. A transz MC-k negatív hatásai az emberi egészségre kifejezettebbek, mint a telített MC-k káros hatásai. Ezenkívül a pálmaolaj kivételes tulajdonságokkal rendelkezik, például szilárdsággal és ízsemlegességgel, így az édességekben, ahol gyakran használják, nem helyettesíthetők például zsírral vagy vajjal.
Véleményünk: A döntő tényező mindig a zsírban, olajban vagy bármilyen zsírtartalmú ételben található egyes zsírsavak aránya. Ha a pálmaolaj is szerepel a termék összetételében, ez nem jelenti automatikusan azt, hogy rossz vagy egészségtelen termékről van szó. Ha pálmazsírt használnak más növényi olajokkal kombinálva, akkor a telített és telítetlen zsírsavak közötti eredmény kedvező lehet. Ezenkívül a pálmaolaj használata mindig kevésbé gonosz, mint a részben megkeményedett zsírok használata.
Kókuszzsír
A kókuszolaj ellenzői azzal érvelnek: A ma már nagyon népszerű kókuszolaj fontosságát erősen túlbecsülik. A telített zsírsavak 86-90% -a elég komoly ok arra, hogy a kókuszzsír fogyasztása körültekintést javasoljon. A pálmaolajhoz hasonlóan a kókuszolaj sem alkalmas zsírsavakra, sőt magasabb, mint a pálmaolaj esetében. Az uralkodó zsírsav a laurinsav, amely jelentősen növeli a rossz koleszterin szintjét. Szóba kerül a kókuszzsír fogyás alatti pozitív hatása is.
A kókuszzsír támogatói hangsúlyozzák: A kókuszzsírnak szobahőmérsékleten is szilárd állaga miatt széleskörű technológiai felhasználása van, hőstabil, ezért széles körben alkalmazható a kozmetikumokban.
Véleményünk: Jelenleg a világon vagy hazánkban elismert táplálkozási szakemberek, valamint professzionális orvosi és egészségügyi vállalatok fenntartják a kókuszzsír szisztematikus fogyasztását. A magas egyszeresen telítetlen MK (olívaolaj) és a többszörösen telítetlen omega-3 MK (lenmagolaj, repceolaj) tartalmú növényi olajokat egyértelműen egészségesebb választásnak tekintik. Bár egyes kutatások a szűz kókuszzsír jótékony hatásáról számoltak be a "jó" HDL-koleszterin szintjének növelése szempontjából, és hogy ez hőstabil, magas a telített MC-tartalma. Ezért nem ajánlott a gyakori fogyasztás. A bőrre gyakorolt jótékony hatása azonban kozmetikumokban és bőrgyógyászati készítményekben alkalmazható.
Tejzsír
A tejzsír ellenzői azzal érvelnek: A tejzsírt kritizálják a telített zsírsavak túlsúlya, a koleszterin jelenléte és a transz-zsírsavak természetes tartalma miatt, amelyek a kérődzők emésztőrendszerében található baktériumok hatására keletkeznek. A tejzsírban lévő telített zsírsavak közül a palmitinsav, a mirisztinsav, a sztearin és a vajsavak dominálnak, de a tejzsír összesen mintegy 200 féle zsírsavat tartalmaz.
A tejzsír hívei hangsúlyozzák: A tejzsír elsősorban energiaforrásként szolgál. A tejzsír zsírban oldódó vitaminokat tartalmaz - A, D, E és K. közvetlenül a vérbe, és a májba szállítják, ahol energiaforrásként szolgálnak. A rövid láncú zsírsavak a teljes tejzsírtartalom körülbelül 8-10% -át teszik ki, és nem aterogének (vagyis nem segítik elő az artériás fal károsodását az érelmeszesedés miatt). Végül, de nem utolsósorban a tejzsír tartalmaz foszfolipideket is, amelyek jelentős táplálkozási és élettani jelentőséggel bírnak, mivel az összes sejt részét képezik, és az idegszövetek számára pótolhatatlanok. A legfontosabb foszfolipid a lecitin.
Véleményünk: A tejzsír fogyasztásakor figyelembe kell venni, hogy a tejzsír (például a vaj) fontos telített savak forrása, ezért javasoljuk, hogy helyettesítsék minőségi növényi margarinnal. Ha valaki nem tud lemondani a vajról összetéveszthetetlen íze és illata miatt, javasoljuk mérsékelt fogyasztását.
Repceolaj
A repceolaj ellenzői azzal érvelnek: az interneten sok mítosz található. Állítólag genetikailag módosított élelmiszer, amely allergiát okoz, és mérgező is lehet. Az elsősorban idősebb generáció tagjai gyakran hitetlenkedve néznek a repceolajra, mert azt az eruksav magas arányához kötik. Az erukasav az egyik egyszeresen telítetlen omega-9 zsírsav. Káposzta növényekben található meg, különösen a repce- és mustármagokban, ahol az összes zsírsav 40-50% -át teszi ki. Az erukasav káros hatással van az egészségre (főként kardiotoxicitását írja le), ezért alacsony kezű fajták, ill. kéz nélküli repce. A szabvány szerint a repceolaj erukasav-tartalma nem haladhatja meg a 2% -ot. A valós értékek azonban leggyakrabban tizedszázalékos nagyságrendűek.
A repceolaj hívei rámutatnak: sokan gyakran meggyőződnek arról, hogy a napraforgóolaj sokkal előnyösebb az összetétele szempontjából. Ez azonban nem igaz, mert a napraforgóolaj főleg linolsavban gazdag (az omega-6 MK családjába tartozik). Az omega-6 MK kapcsán gyakran beszélnek gyulladáscsökkentő hatásokról. Ez a szövettenyésztési vizsgálatokból következik. Ha az étrend az ajánlott mennyiségű omega-3 MK-t tartalmazza, akkor az omega-6 MK nem jelent problémát. A javasoltnál több omega-6 MK fogyasztása ritka. Ezenkívül a napraforgóolaj nem alkalmas hőkezelésre, mivel a bőséges linolsav (omega-6) termikusan instabil többszörösen telítetlen zsírsav. A repceolaj viszont viszonylag termikusan stabilabb, mert dominálnak az egyszeresen telítetlen zsírsavak.
Véleményünk: A repceolaj fő összetevője az olajsav (52-67%), és emellett nagy arányban tartalmaz esszenciális linolsavat (omega-6, kb. 20%) és linolénsavat (omega-3, kb. 10%). Mind az esszenciális zsírsavak, mind az optimális arányuk miatt a repceolaj kivételes étel. Ezenkívül a repceolaj jó A-, E- és K-vitamin-forrás. Ezenkívül nem tartalmaz koleszterint és a viszonylag jó hőstabilitás érdekében az ételek hőkezelésére is alkalmas.
Ebből következik, hogy minden zsírnak megvannak az előnyei és hátrányai, és nem kell mindent elhinnie, amit az interneten olvas. Az azonban biztos, hogy a zsírok életünk számára pótolhatatlanok, és a testnek szüksége van rájuk az egészséges működéshez.