Korábbi cikkekben erre összpontosítottunk fehérje étrend, amely elvileg hasonló az ún alacsony szénhidráttartalmú étrend. Milyen elvek alapján működik, mikor segít és kinek alkalmas? Erre a cikkünkben is megtalálja a választ.

Kezdjük a kezdet meghatározásával, és menjünk egyenesen az események középpontjához: miért érdemes megfontolnia az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb, mint a magasabb szénhidráttartalmú étrend?

2013-ban megtette American Heart Association a rendelkezésre álló vizsgálatok összefoglalása, amelyek értékelték az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez viszonyítva.

Érdekes, hogy ha a fogyásról van szó, akkor mindkét étrendtípus azonos volt, ha ugyanazt a kalóriabevitelt követték. Ezt megerősítik az ún elmélet VAGY MI (kalória be - kalória ki).

alacsony

Másrészt ugyanazok a kalóriák ellenére többeket is megfigyeltek az egészségügyi mutatók változása (ami nekünk is fontos lenne 😊).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb HDL (jó) koleszterinszint növekedést eredményezett, ugyanakkor csökkentette a vér teljes zsírmennyiségét.

Milyen előnyei vannak az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

    az LDL-koleszterin és a lipidek csökkentése a vérben a "jó" HDL-koleszterin védőhatásának növekedése az omega-3 zsírsavak fokozott bevitelével a glükózszint kisebb ingadozása gyulladásos folyamatok csökkentése az emésztési problémák javulása az egészséges zsírok nagyobb aránya az étrendben nagyobb arány az étrendben lévő fehérjék mennyisége (az erőnléti edzéssel kombinálva több izomot jelenthet longer) hosszabb érzés a teltségérzet

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nincs egyértelműen meghatározva. Minden esetben azonban alacsonyabb szénhidrátmennyiségről beszélünk, mint általában.

A szénhidrátbevitel korlátozása, valamint a zsír- és fehérjebevitel növelése ehelyett az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapelve.

A szénhidrátfogyasztás alacsony szénhidráttartalmú étrend során három alcsoportra osztható:

0 - 50 gramm szénhidrát naponta

Ha hosszú ideig hasonlóan alacsony szénhidrát-súlyt tartasz, a tested ketózisba kerül.

Ez egy olyan állapot, amikor a tested energiát nyer elsősorban az ún ketonok, amelyek zsírsavakból (zsírokból) képződnek. Ebben a cikkben többet megtudhat a ketózisról.

Az ilyen alacsony számok fő hátránya az elegendő hely a zöldségek és gyümölcsök számára, ill. nagyon szűk választék, főleg leveles és zöld zöldségekhez vagy alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökhöz.

50 - 100 gramm szénhidrát naponta

Klasszikus alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely már nagyobb teret biztosít a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásához. Kis kreativitással zabpehely, sütemények vagy rizs is belefér napi bevételébe.

Ennek még mindig elsőnek kellene lennie elegendő rostbevitel a fajta elfogyasztott szénhidrátok. Tehát egy tábla csokoládé elfogyasztása ülésre nem lesz a legjobb ötlet, még akkor sem, ha beleférne ezekbe a számokba.

100 - 150 gramm szénhidrát naponta

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend enyhébb formája, amely viszonylag könnyen fenntartható még akkor is, ha gyakran eszik kint.

Ebben az esetben válasszon hús- vagy halalapú ételeket, hagyja ki a klasszikus köreteket, és köretként grillezett zöldségeket vagy friss zöldségsalátát válasszon.

A zsírbevitel nem nő annyira jelentősen, mint az első esetben, fokozott figyelmet kell fordítani a forrásra telítetlen zsírok.

Például profitálhatnak belőle cukorbetegek vagy inzulinrezisztens emberek.

Ő is tud javítja az emésztést olyan emberek, akiknek nehézségei vannak például az inflációval (ezt okozhatja például az emészthetetlen szénhidrátok nagyobb aránya).

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - sok arcú étrend

Vagy inkább sok név. Például hasonló elven alapul paleo diéta vagy Atkinson diéta.

Rendkívül alacsony szénhidrátbevitelt is alkalmaznak ketogén étrend, amelyet fehérjeként is ismerhet.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabban csökkenti a fogyást?

Igen és nem. Számos tanulmány megerősítette, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták során az emberek valóban tapasztalták jelentős fogyás. A számok valahol 4 kg körül vannak hetente. Figyelembe véve, hogy a magasabb zsírtartalom miatt aligha fogja éhesnek érezni magát, ez nagyon jól hangzik?

Itt ismét visszatérünk arra a tényre, hogy ha valami túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, akkor az sem lesz igaz. Legalábbis nem teljesen.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a fogyás legnagyobb része víz volt, amelyet a test az izomglikogén raktárak fogyasztása miatt választott ki.

Bizonyos százalék a víz is volt, ami összefügg alacsonyabb sótartalommal az étrendben - mert amikor diétázunk, megpróbálunk egészségesebb étkezést és automatikusan kerüljük a túlságosan feldolgozott túl sós ételeket - a chipsről nem is beszélve 😊.

Így hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hozott előnyt a nagyobb testzsírvesztés szempontjából. Ez azonban nem jelent hátrányt, és ismét csak a matematikához és a termodinamika törvényéhez járul hozzá.

Nincs csoda diéta. A kalóriahiány meghatározza, hogy lefogy-e.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend nőknek?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. A férfiak gyakrabban kedvelik például paleo diéta (étkezés a paleolit ​​vadász-gyűjtögető képlete szerint). Ezt az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik formájaként is felfoghatjuk (elutasítja például a gabonaféléket, amelyek a normál étrendben nagy arányban tartalmaznak szénhidrátot).

Alacsonyhírességek is beleestek a charid étrendbe

A legnagyobb fellendülést az alacsony szénhidráttartalmú étrend és annak néhány évvel ezelőtti eredményei rögzítették. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nagy népszerűsítői között sok híresség volt.

Követőket talált nők és férfiak körében. A nevek ismertek mint Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Catherine Zeta Jones, Halle Berry, Kim Kardashian, Megan Fox vagy Adriana Lima.

Az urak alacsony szénhidráttartalmúak voltak Affleck vagyok, Joe Rogan (amivel egyébként rendelkezik, nagyszerű podcastok nemcsak a fitnesz világából 😊) ill Mick jagger.

Mit kell enni alacsony szénhidráttartalmú étrend alatt?

Fehérjék

Szinte korlátozás nélkül fogyaszthat fehérjeforrásokat.

A szénhidráttartalom szempontjából a "biztonságos" hús, belsőségek, hal, túró, ízesítetlen tejtermékek vagy fehérje-kiegészítők (pl. savó, kazein vagy más állati és növényi alternatíva).

Ha édesszájú lesz, választhat egyet fehérje rudak - azonban figyeljen a kiválasztott fajokra.

Egyesek feleslegesen nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (főleg cukor formájában), amelyekből egy kimerült sportoló profitálhat, de alacsony szénhidráttartalmú étrend során egy ilyen rúd több kárt okozna, mint használ.

Zsírok

A szénhidrátok rovására történő fokozott zsírbevitelnek főleg a következőkből kell állnia: egészséges zsíroktól - többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak. Külön cikket írtunk az előnyeikről és a legjobb forrásokról.

Szénhidrátok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legszigorúbb formában nagymértékben szűkíti a megfelelő szénhidrátok választékát.

Valószínűleg be kell érned vele leveles zöldségekkel és nagy mennyiségű vizet tartalmazó zöldségekkel (például uborka).

Te is kipróbálhatod brokkoli, karfiol, cukkini, paradicsom vagy paprika.

Éppen ellenkezőleg, a keményítő és az édesebb fajok, például a burgonya, a sárgarépa, a kukorica vagy a borsó nem megfelelőek.

Ezenkívül válasszon minél kevesebb kalóriatartalmat a gyümölcsből.

Eper, piros tök, bogyók (úgynevezett bogyós gyümölcsök - különösen a paleo étrendben népszerűek), legyen óvatosabb a klasszikus gyümölcsökkel, például az almával vagy a körtével.

A választott mennyiség és változatosság a választott szénhidrátok mennyiségétől függ.

A diófélék alacsony szénhidráttartalmú étrendhez készülnek

A növényi zsírforrások gazdagok telítetlen zsírsavakban, amelyek javítják a szív és az erek egészségét, csökkentik a koleszterinszintet és a magas vérnyomást.

A diófélék elsősorban zsírokból és fehérjékből készülnek, ami ideális étel alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Régiónkban viszonylag ismeretlenek dióhoz, amelyet azonban mindenképpen meg kell szereznie a rendkívül magas szeléntartalom miatt!

A Seeds hasonló szolgáltatást nyújt Önnek (len, napraforgó, tök, aki…)

Alacsony szénhidráttartalmú étrend - receptek

Nem vagyunk kulináris weboldal, és nem talál sok receptet nálunk. De adjunk hozzá legalább néhány ételt inspirációként, hogy jobban megértsük, mit hoz az alacsony szénhidráttartalmú étrend.

15 tipp alacsony szénhidráttartalmú főétkezésekhez és gyors harapnivalókhoz, amelyek kielégítik Önt a diéta során, és ellátják a szükséges tápanyagokat

Az élelmiszerek fenti listája könnyen olvasható, de a gyakorlatban nehezebben megvalósítható. Nem mindenki tudja azonnal elképzelni az ebédjét jó adag tészta vagy rizs nélkül.

Ha kevésbé szigorú formát választ (pl. Napi 100-150 g szénhidrátot), akkor a következő ételekhez bármilyen mennyiségű köretet (rizs, édesburgonya, bulgur ...) is adhat kisebb mennyiségben.

Ön is szabadabban választhat hüvelyesek, amely nemcsak szénhidrátokkal, hanem értékes növényi fehérjékkel is gazdagítja étrendjét.

Főételek

    Lazac vajban spenótpürén Marhahús steak grillezett zöldségekkel vajban Caprese saláta mozzarellával és olívaolajjal

    Szalonna tekercs sertés bélszínnel és spárgával Tonhal saláta zöldségekkel Sült paprika darált marhahússal Fehérje kenyér bencés tojással és avokádó kínai stílusú csirkével curryval, gyömbérrel, babgal és mogyoróvajjal

Snackek/reggeli

    Tojásrántotta zöldségekkel Bikaszem sült szalonnával görög joghurt bogyókkal és marék dióval. Fehérje smotohie kókusztejjel, tejsavófehérjével és bogyókkal Sós muffin sonkával, brokkolival és guacamole tojással zellszárral Fehérje palacsinta val vel mogyoróvaj és forró gyümölcs

Ha nem rajong a főzésért, több gyártó is gyárt alacsony szénhidráttartalmú ételeket és népszerűsíti fehérje étrend.

Mi a tapasztalata alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett?

Sikerült lefogynod? Milyen volt a teljesítményed?

Sokáig gyakorolsz alacsony szénhidráttartalmú étrendet? Szeretnénk, ha az alábbi megjegyzéseket megosztaná a megjegyzésekben.