Alapvető élelmiszer-összetevők
Szénhidrátok
A szénhidrátok képezik az étrend alapját, és a teljes energiafogyasztás 55-60% -át kell képviselniük (vagyis 120–140 g, 5000–6000 kJ teljes bevitel mellett). Fontos energiaforrást jelentenek az emberi test számára, és fontosak az agy megfelelő működéséhez. A minimális szénhidrátbevitel 50 g/nap, a felső határ pedig 500 g/nap. A legtöbb ember 100-300 g szénhidrátot fogyaszt el egy nap alatt. Szénhidrát hiányában az energia a zsírraktárakból bomlik le, és ha ezek bevitele rendkívül alacsony, akkor izomtömeg-csökkenés következik be. Épp ellenkezőleg, túlzott bevitel mellett az energia felhalmozódik a zsírraktárakban, és túlsúly vagy elhízás alakul ki.
A szénhidrátokat a következőkre osztják:
- Egyszerű (cukrok):
1. monoszacharidok, amelyek glükózt (szőlőcukrot), fruktózt (gyümölcscukrot), galaktózt (tejcukor-összetevőt) tartalmaznak
2. diszacharidok, amelyek szacharózt (répacukrot), laktózt (tejcukrot), maltózt (malátacukrot) tartalmaznak
- Az oligoszacharidok, amelyek több monoszacharid egységből állnak, magukban foglalják a cikória inulint.
- Poliszacharidok: ebbe a csoportba tartozik a keményítő (pl. Keményítő a burgonyában).
[button link = ”https://fyzioterapia.net/2011/11/glykemicky-index/”] Lásd a glikémiás indexről szóló cikket [/ button]
A zsírok a leggyakoribb energiaforrások. Kémiailag glicerin és zsírsav vegyületek. Ezek a teljes energiafogyasztás 25-30% -át teszik ki (azaz 35 - 40 g, 5000-6000 kJ teljes bevitel mellett). A zsírok az esszenciális zsírsavak fontos forrásai, rágáskor ízüket és kellemes érzetüket adják az étrendnek, és oldódnak a D, E, K, A vitaminokban.
Felosztjuk őket:
- telített - állati eredetű táplálék részét képezik, növelik a vér koleszterinszintjét, gyakran ún. rejtett zsírok
- telítetlen - növényi olajok, diófélék és halak részei, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- egyszeresen telítetlen: olívaolaj, olajbogyó, dió, avokádó
- többszörösen telítetlen: ún az omega 3 zsírsavak a szűz olívaolajban és a halakban találhatók
A koleszterin az állati zsírok része, amelyek napi bevitele nem haladhatja meg a 300 mg-ot. A koleszterinben a leggazdagabb a belsőség, a kolbász, a tojássárgája és a vaj.
Fehérjék
Testünk alapvető építőkövei a fehérjék. Nélkülük nem lenne lehetséges a szövetek felépítése és megújulása, valamint a szervezetben bizonyos funkciójú fehérjék (pl. Enzimek, nukleinsavak) termelése sem. Ezek a teljes energiafogyasztás 10-20% -át képviselik, optimális napi bevitelük az általános lakosság számára 0,8 g/1 kg testtömeg. Növény vagy állat formájában elfogadjuk őket. A fehérjéket több szakaszban kell lebontani a legkisebb aminosavakig, hogy az emberi test felhasználhassa őket.
Megkülönböztetjük az aminosavakat:
- alapvető dolgok - amiket a szervezet nem tud előállítani és amelyeket az ételtől meg kell szereznie, az a valin, a leucin, az izoleucin, a metionin, a triptofán és más nem alapvető fontosságúak - a test elkészítheti őket.