A LEGOLVASÓBB
2021. február 8
2021. február 8
2021. február 8
2021. augusztus 27
KATEGÓRIÁK
- HÍREK
- KAPUSOK
- Club News
- Kenguru Futball Barátok Klubja
- Legfrissebb hírek
- FIATAL KUTYA U17
- 12 évesen fiatalabb diákok
- FIATALOS BABÁK 13 évesen
- Besorolatlan
- KÉSZÍTMÉNY
- PÁLYÁZATI LAP FK RAČA-hoz
- U 10 ELŐKÉSZÍTÉS
- U 6 FELKÉSZÍTÉS - Labdarúgó iskola
- U 7
- U 8 ELŐKÉSZÍTÉS
- U 9 ELŐKÉSZÍTÉS
- ELŐKÉSZÍTÉS U11
- ÖSSZESEBBEK ÉS A CSAPAT
- 19 évesen idősebb tizenéves
- IDŐSEBB TANULÓK 15 évesen
- Táblázatok, eredmények, látogatottság
- Legjobb történetek
- EGÉSZSÉGÜGYI ABLAK
HÍREK
2021. február 8
2021. február 8
2021. február 8
2021. augusztus 27
ARCHÍVUM
- 2021. január
- 2020 december
- 2020 október
- 2020 augusztus
- 2020 február
- 2019 szeptember
- 2019 augusztus
- 2019. június
- 2019. május
- 2019 április
- 2019 március
- 2019 február
- 2019 január
- 2018. december
- 2018. november
- 2018. október
- 2018. szeptember
- 2018. augusztus
- 2018. július
- 2018. június
- 2018. május
- 2018. április
- 2018. március
- 2018. február
- 2018. január
- 2017. december
- 2017. november
- 2017. október
- 2017. szeptember
- 2017. augusztus
- 2017. június
- 2017. május
- 2017. április
- 2017. március
- 2017. február
- 2017. január
- 2016. december
- 2016. november
- 2016. október
- 2016. szeptember
- 2016. augusztus
- 2016. június
- 2016. május
- 2016. április
- 2016. március
- 2016. február
- 2016. január
- 2015. december
- 2015. november
- 2015. október
- 2015. szeptember
- 2015. augusztus
- 2015. július
- 2015. június
- 2015. május
- 2015. április
- 2015. március
- 2015. február
- 2015. január
- 2014. december
- 2014. november
- 2014. október
- 2014. szeptember
- 2014. augusztus
- 2014. július
- 2014. június
- 2014. május
- 2014. április
- 2014. március
- 2014 február
- 2014 január
- 2013. december
- 2013. november
- 2013 október
- 2013 szeptember
- 2013 augusztus
- 2013 július
- 2013 Június
- 2013 május
- 2013 április
- 2013. március
- 2013 február
- 2013. január
- 2012. december
- 2012. november
- 2012. október
- 2012. szeptember
- 2012. augusztus
- 2012. július
- 2012. június
- 2012. május
- 2012. április
- 2012. március
- 2012. február
- 2012. január
- 2011. december
- 2011. november
- 2011. október
- 2011. szeptember
Alkalmas vendéglátás a sportolók számára
Az étrend sokkal fontosabb, mint amilyennek látszik ....
Kiegyensúlyozott ételösszetétel
Az étrend alapvető eloszlása (az étrend egyes összetevőinek - cukrok, zsírok, fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok, víz) helyes aránya jellemzi legjobban
TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS
A piramis alapját olyan ételek alkotják, amelyeknek a menüben leggyakrabban meg kell jelenniük, a piramis tetejét olyan ételek alkotják, amelyeket alkalmanként vagy egyáltalán nem kell fogyasztanunk.
1 + 2: gabonafélék, teljes kiőrlésű gabona, burgonya, tészta, rizs (a piramis 40% -a) 3 + 4: zöldségek, gyümölcsök (a piramis 35% -a) 5 + 6: tej és tejtermékek hús, hal, baromfi, tojás, hüvelyesek (20% piramis) 7 + 8: édességek, állati zsírok, só, alkohol (5% piramis)
A fizikai tevékenységekkel kapcsolatban
• betöltése előtt
2-3 órával edzés előtt megenni az utolsó nagyobb ételt, könnyen emészthető, összetett szénhidrátok alapján.
0,5 - 1 órával edzés előtt egyél banánt, almát, szárított gyümölcsöt, narancsot, táplálkozást, müzliszelet.
• edzés után
azonnal - müzliszelet, banán, hipotóniás (kevésbé koncentrált) ital, szénhidrátos ital.
edzés után 1,5 - 2 óra elteltével összetett poliszacharidokon alapuló étel (tészta, rizs, burgonya, péksütemény ...)
Hozzávetőleges energiafogyasztás terhelés közben
A szoba energiafogyasztása 4,2 kilojoule kJ (1Kcal-kalória)/1 kg testtömeg/óra, ami napi 6000 kJ (1400 Kcal) 60 kg-os személy számára (az élelmiszerek tápértéke, tápértéke itt található www.laco.lead1.eu ).
Hozzávetőleges napi energiafogyasztás 2007 - ben terhelések
könnyebb és közepes 14 700 kJ 3500 Kcal
közepesen nehéz 16 800 kJ 4000 Kcal
nehéz 18 900 kJ 4500 Kcal
extrém 25 200 kJ 6000 Kcal
Étel összetétele
SZÉNHidrátok - cukrok monoszacharidok - egyszerű cukrok - édes íz: a test könnyen felszívja őket, gyorsan bejutnak a véráramba. Ily módon rövid idő alatt nagy mennyiségű energiával látják el a testet. Másrészt felesleges bevitelüket az inzulin kimosódása okozza (csökkent teljesítmény, a cukor bevitel szubkután zsírraktárakká alakulása - súlygyarapodás). A glükóz - a vérben (monoszacharid) az izmokban tárolódik - glikogén. A fruktóz - gyümölcscukor - nem stimulálja az inzulintermelést. Sport szempontjából azonban ez a cukor nem túl alkalmas, mert blokkolja a zsír felszabadulását energiafelhasználás céljából (hosszabb terhelés, fartlek- intervall edzés a természetes környezetben történő futás váltakozó ütemével és szakaszainak hosszával).
POLISZacharidok - a poliszacharidok energiája fokozatosan szabadul fel! Nem íze édes! A források elsősorban pékáruk - teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta, igazi olasz pizza, burgonya, teljes kiőrlésű rizs. A sport szempontjából nem tanácsos egyszerű cukrokat (monoszacharidokat) venni körülbelül 60-40 perccel a mérkőzés kezdete előtt. Az inzulin kiszivárgása a vércukorszint-készenléti ellátást az eredeti érték alá csökkenti, ezáltal csökken a teljesítmény.
FEHÉRJE - állat: tej, tojás, máj, hús, hal, zöldség: kevésbé értékes - szója, gabona, hüvelyesek.
VITAMINOK
V: tej, tojássárgája, máj, halolaj, színes zöldségek, különösen sárgarépa,
B: vitamincsoport: élesztő, máj,
C: vitamincsoport: citrusfélék, zöldségfélék,
E: vitamincsoport: leveles zöldségek, diófélék, gabonacsíra,
D: vitamincsoport: nap, vaj, tej, hal.
ÁSVÁNYOK- Kálium: az izmok, az idegek és a szívműködés megfelelő működése. Természeti erőforrások: saláta, narancs, burgonya, banán, hús, tej.
Magnézium: gabonafélék, búzacsíra, rizs, banán, dió, bab, tengeri hal, saláta.
Diófélék: magas a telítetlen zsírsavak (linolsav, linolsav), fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok - hatással vannak a bőrre, az idegrendszerre.
Mogyoró: kálium, E-vitamin.
Ajánlott táplálkozás a focisták számára
Mivel a futball az egyik legigényesebb sport, a labdarúgó étrendjének kiegyensúlyozott tápanyag-megjelenítést kell tartalmaznia, és hozzá kell igazodnia az edzés jelenlegi szakaszához. A verseny ideje alatt a kalóriaigény 4000–4500 kalóriának felel meg (a sportoló életkorától függően ezek az értékek alacsonyabbak lehetnek) a következő összetételű:
60-65% szénhidrát (cukor),
10-15% fehérje, állati (csirke, pulyka, hal, sovány vörös hús, tej és tejtermékek, tojásfehérje) és növényi fehérje (hüvelyesek, szója) aránya 1: 1 - az állati eredetű fehérjék jobban használhatók és fontosabbak a test számára, mint növényi eredetű fehérjék.
legfeljebb 25% zsír, állati és növényi zsír arány 2: 5 - a túlzott zsírbevitel (30% felett) nagymértékben csökkentheti a sportoló teljesítményét.
A mérkőzést megelőző napon ajánlott a szénhidrátok mennyiségét 65-70% -ra növelni, a zsírokat 20% -ra, a fehérjét 12-15% -ra csökkenteni. A mérkőzés napján könnyen emészthető étrendet kell fogyasztani, az utolsó nagyobb étkezést a mérkőzés kezdete előtt 3 órával. Poliszacharidokban gazdag ételeket (tészta, rizs, burgonya) ajánlunk. A mérkőzés napján alkalmatlan ételek a tiszta glükóz, több zsír, fehérje és hüvelyesek, mert nehezen emészthetőek. A versenyidőszak után helyénvaló csökkenteni az ételek energiafogyasztását, a fizikai aktivitás mértékétől függően, a túlsúly elkerülése érdekében, következésképpen az egészségügyi problémák és a teljesítmény csökkenése érdekében.
Optimális p napi adagok száma minimum 5 - 6 adag, 2,5 - 3 óránként. Ez kisebb adagokat jelent, de rövidebb időközönként, a nap folyamán a következő elosztással - teljes napi bevitel (100%):
- reggeli = 25% - összetett szénhidrátok (gabonafélék, sötét, teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs)
- tized = 5 - 10% - összetett szénhidrátok (teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs, müzli)
- ebéd = 30% - összetett szénhidrátok (tészta, rizs, burgonya, sötét, teljes kiőrlésű kenyér)
- ólom = 5-10% - összetett szénhidrátok és fehérjék (müzli, joghurt)
- vacsora = 20 - 25% - fehérje zöldségekkel (csirke, hal)
- 2. vacsora = 5 -10% - fehérje (joghurt, tej, túró)
A következő problémák gyakran fordulnak elő itt:
az étrend összetételében és az ételek napi elosztásában jelentkező problémák,
gyakran rövid időközönként ebéd (iskola elhagyása) és a fizikai tevékenység megkezdése között,
étkezések összetétele - nem megfelelő a teljes energiafogyasztás, a C, T, B, rost nem megfelelő megjelenítése,
az ételkészítés nem megfelelő módja,
diéták és gyakori változásaik + egyoldalú étrend,
megfelelő élelmiszer elérhetetlensége,
az édes és kólaitalok túlzott fogyasztása.
Megfelelő energiafogyasztású fiatal sportolóknak nem ajánlott vitamin-, ásványi anyag- és fehérje-kiegészítők, hacsak egészségi állapotuk ezt rövid távon nem kívánja meg.
A verseny előtti időszak
Ez egy pihenőidőt követ, amelynek eredményeként a játékosok gyakran túlsúlyosak.
Az étkezési szokások nem térhetnek el a fenti ajánlásoktól.
Versenyidőszak
Az edzés egy szakaszban (délután) zajlik, heti 1-2 mérkőzés és 1 pihenőnap. Az étkezési szokások nem különböznek a fenti ajánlásoktól, az egyes étkezések fogyasztásának ideje az edzés vagy a mérkőzés időpontjához igazodik. A mérkőzést megelőző nap folyamán ajánlott a szénhidrát mennyiségét 65 - 70% -ra növelni, a zsírokat 20% -ra, a fehérjét 12 - 15% -ra csökkenteni. A mérkőzés másnapján nincs szükség külön kiegészítőkre.
A verseny utáni időszak
A szünet, kiegészítve a fizikai aktivitás csökkentésével vagy megváltoztatásával, valamint az étrend kevesebb ellenőrzésével, a súlygyarapodás oka lehet. A teljes energiafogyasztást a fizikai aktivitás mértékétől függően kell ellenőrizni. Fontolóra kell venni az alternatív sportok felvételét.
Gyakorlati tanácsok táplálkozásról edzés előtt és után
Alapvetően úgy kezdje a mérkőzést, hogy a játékosok rengeteg folyadékkal és ásványi anyaggal telítettek legyenek (ellátva, telítve, ellátva). A folyadékot rendszeresen, étrend mellett kell bevenni a nap folyamán (lásd az "Ivási rendszer" című cikket)
Folyadékok helyettesítésekor ezeknek nem csak NaCl-ot (kb. 3 g/liter) kell tartalmazniuk, hanem káliumot (K-kálium) és magnéziumot (Mg - magnézium) is. Hiányuk izom- és idegrendszeri rendellenességekhez vezet (CNS - depresszió, félelem, izomgörcsök).
A folyadéknak langyosnak kell lennie (szobahőmérsékleten), különösen a keringési rendellenességek megelőzése érdekében.
A mérkőzés napján nem szabad fehérjét adni, mivel ezek másodlagosak az energiaellátás szempontjából.
Könnyen emészthető étrendet kell ezen a napon szolgálni. Az utolsó nagyobb ételt 2,5-3 órával kell megenni a mérkőzés kezdete előtt. A mérkőzésre nem feltétlenül, hanem teljesen üres gyomorral kell menni. Poliszacharidokban gazdag ételeket (tészta, rizs, burgonya) ajánlunk. A zsír- és fehérjetartalomnak minimálisnak kell lennie - ezek a tápanyagok meghosszabbítják a gyomor kiürülését, és a fehérjék anyagcseréje felboríthatja a test vízszintjét. Húgysav képződik, amelyet ki kell választani a vizelettel.
Az optimális folyadékadagolást már a heti mikrociklusban ellenőrizni kell az edzés során, mivel a szükséges folyadék mennyisége nagyon egyedi (egyénenként eltérő).
Az izmok glikogénkészleteinek növekedése akkor érhető el, ha az összes glikogénkészlet elfogyasztásra kerül az utolsó edzés során (szerda, kedd - max. Edzésintenzitás), majd a játékos főleg szénhidrátot kap a következő 3 napra. Feltéve, hogy a mérkőzést szombaton játsszák, a gyakorlati megvalósítás a következő: Intenzív edzés relatív cukorkorlátozással a heti mikrociklus első három napjában, majd csak ellenőrzött edzésterhelés (technikai - taktikai edzés) fokozott szénhidrát (poliszacharidok) után - tészta, burgonya, rizs)! A kontrollvizsgálatok a cukrok háromszoros növekedését mutatják a testben. (glikogénellátás)!
Edzés után és a meccs után ki kell deríteni egy futballista folyadékvesztését, amelyet izzadással veszít el, hogy ezt eléggé kompenzálhassuk. Ezért a futballistáknak mérlegelniük kell az edzés, a mérkőzés és az utánuk való mérlegelést (legalábbis útmutatásként, ha lehetséges). A testmozgás előtti testtömeg (kg) megegyezik a sportolás utáni testtömeggel (kg) + a bevitt folyadékmennyiséggel ivás (1 liter = 1kg). A különbség azt a veszteséget jelzi, amelyet pótolni kell! Például: Fitness edzés közbeni edzés, RESTORATE edzés után
A mérkőzés folyadékveszteségének ellensúlyozására alkalmas italok a magnéziumban (legalább 100mg/l) gazdag ásványvizek, gyümölcslével keverve 1: 3 arányban. A legfrissebb ismeretek szerint az almaspray ajánlott 1: 4 arányban (almalé: víz). Körülbelül 1,5 órával a meccs után (intenzív edzés) klasszikus ételeket szolgálunk fel (fehérjék az izomtömeg támogatására - pl. Csirke + zöldségek, poliszacharidok) regenerálás - leves - húsleves zöldségekkel, tésztával, rizzsel).
A fenti ajánlások általános jellegűek, ezért a gyakorlatban egyéni megközelítésre és együttműködésre van szükség táplálkozási tanácsadókkal vagy oktatókkal.
Cikk Mgr. Opálek Viliam (ifjúsági edző) olyan gyakorlaton és szabadon elérhető forrásokon alapult, amelyeket a játékosok, a szülők és a futballközönség ellenőrizhet az interneten.
Bár korlátlan mennyiségű információ található az étkezésről a neten, nagyra értékelem, hogy valaki részt vett ezen a területen is. Azt is mondják, hogy "te vagy az, amit eszel" . és gyermekkorától kezdve kell művelni, függetlenül attól, hogy a gyermek már aktív vagy passzív sportoló. Először is, az étkezési szokások a család, a szülők és nem utolsósorban a nagyszülők és a környezet szokásain alapulnak - étkezde az óvodában, az iskolában., Amelyet az edző szónak „Otcenas” néven veszek. előadásoknak kell lenniük, siahodlhe történetnek. talán itt-ott megemlítem a gyerekeket, az edzés mellett, hogy mi a számukra megfelelő . mi nem . csak a profibb és tapasztaltabb sportolók világos áttekintése .) . A diéta jelentősen befolyásolhatja teljesítményüket . Köszönöm . )
Tehát itt van! Az FK Rača futballklubunknak megvan a "rajongói sál" is.
Létrehozói - különben a szülők az oktatókkal együtt összekapták a fejüket, és megállapodtak abban a közös gondolatban, hogy saját kiegészítőjük legyen az ujjongáshoz, viselethez, de örömhöz is. Ez a szép tevékenység részévé vált annak a hagyománynak a fenntartása Rača városának pozsonyi részén, amely ezt a sporttípust, azaz futballtevékenységet folytatja. A "We are Crabs" szlogen csak megerősíti a rajongók ideális kifejezését a futballklub iránti hűségről és arról a helyről, ahol ennek a kollektív játéknak helye van.
A mellékletben láthatja a "gyermekünk" születését.
Üdvözlettel Rastislav.