Alábecsüli a rövid távok fontosságát? Végül is miért érdemes futni egy, két vagy három kilométert, valójában nem érdemes futócipőt viselni. Nos, ez nem egészen így van. A rövid futások (és nem csak a nagyobb intenzitásúak) lényegesen hatékonyabbak és hasznosabbak, mint azt elképzelni lehet.
Ha az a szokás, hogy szinte kizárólag 50 percet vagy annál hosszabb futásokat fut, akkor valószínűleg kételkedik a rövidebb futások fontosságában. Ebben az esetben hibát követ el - a rövid futások megbízhatóan formában tartják és meghosszabbítják életének aktív részét, például a sérülések, az immunitás ideiglenes elvesztésének vagy a túledzettség kockázatának minimalizálásával. Ahogy a karizmatikus cseh szívsebész, Jan Pirk, a cseh szívátültetés atyja mondja, egyetlen futás sem ad éveket az élethez, de egy rövid táv megbízhatóan hozzáadja az életet az évekhez.
A rövidebb futások kevesebb időt igényelnek, és könnyebben illeszkednek elfoglalt családjába és munkarendjébe. Gyakran alábecsülik azt a képességüket, hogy nagy mennyiségű kalóriát égetnek el, és javítsák fizikai és mentális állapotát.
A minimum napi 11 futási perc
Kicsit fontos számok - az Amerikai Sportorvosi Szövetség hetente 3-5 alkalommal javasolja az edzéseket a szív- és érrendszeri állapot javulásának elérése érdekében, különböző intenzitásokkal, a maximális pulzusszám 57% -áról 94% -ra. Az edzések hosszának 20 és 90 perc között kell lennie, rövidebb 20 perc körüli edzésekkel akár minden nap nyugodt lehet. Ezek a feltételek ahhoz, hogy egészségesebb legyen. Ha az egészségének javítása a fő motiváció (és ne mondjuk a Nemzetközi Békemaraton megnyerését), akkor fenntartani, ill. Egészségének javítása érdekében hetente 75 percet kell gyakorolnia, ami napi körülbelül 11 percet jelent. Ez megnyitja az utat a rövid távok számára, amelyek szinte ideálisak e cél eléréséhez. Vizsgáljuk meg tehát alaposabban az előnyeiket.
A rövid futások előnyei
A rövidebb, de rendszeres futások csökkentik a szívbetegségek kockázatát és növelik a hosszabb aktív élet esélyét. Az American College of Cardiology nevezetes folyóiratában megjelent tanulmány megerősítette, hogy a kísérleti csoport 55 000 tagból álló minta átlagosan csökkentette az akut szív- és érrendszeri problémák kockázatát, feltételezve, hogy a résztvevők napi 11 percet futottak kényelmes, 7 kilométeres tempóban. óránként. egy óra. A kutatások azt is kimutatták, hogy még az ilyen mérsékelt képzés is jelentősen meghosszabbította életük aktív részét, átlagosan legfeljebb három évvel. Általában a futóknak 45% -kal alacsonyabb az akut szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint a nem futóknak.
- Több motiváció
A napi 15–20 perc futása jelentősen csökkenti az edzőegységek kihagyásának kockázatát. Röviden, a mozgalmas programban mindig könnyedén megtalálhatja ezt a 15-20 percet, és mivel nem fog kiégni, mindig új edzésre számít. Ez arra a következtetésre vezet minket, hogy a futás hosszú távú társává válik, és ennek pozitív egészségügyi hatásai nagyon hosszú ideig profitálnak.
- Fogyás
Gondolod, hogy a rövid futások nem segítenek a fogyásban? Kérjük, gondoljon ezekre a számokra. Ha minden nap 20 percet fut, napi 200 kalóriát éget el. Hetente 0,45 kg testzsír elégetéséhez heti 3500 kalóriával kell csökkentenie a teljes kalóriabevitelt. Ha 300 egységgel csökkenti az étrendi kalóriabevitelt, és rendszeresen napi 200 kalóriát éget el, akkor elegendő kalóriahiány alakul ki a fogyáshoz. Természetesen fontos a rendszeresség.
- Kiválóbb minőségű futóedzések
Ha a futás rövidebb, könnyebb motiválni a nagyobb munkára. A rövidebb képzések általában jobb időszervezéssel és magasabb intenzitással rendelkeznek, ezért jobb kulcsparaméterekkel rendelkeznek.
- Hatékonyabb anyagcsere
Ismét nagyobb intenzitással élünk a rövidebb edzéseken. Magasabb kalóriakiadással is jár (időegységenként). Számos releváns tanulmány igazolta ezt.
-
Erősebb immunrendszer a hosszabb futásokhoz képest
A hosszabb futások valószínűleg ideiglenesen csökkentik az immunrendszer hatékonyságát. A szervezet pontosan a futás utáni időablakban próbálja lebontani a hosszú távú anyagcsere-maradványokat. A kutatások megerősítik, hogy hosszú távon ideiglenesen csökken az immunitás a fertőző betegségek, például az influenza vagy a megfázás ellen. A rövid intenzív futásoknak pont ellenkező hatása van, rúgva és erősítve az immunrendszert.
- A gyomorproblémák kockázatának csökkentése
A hasmenés viszonylag gyakori probléma, amely hosszú távon társul. Az okok még nem 100% -ban egyértelműek, de a szakértők úgy vélik, hogy ennek oka a belső szervek és a belek csökkent véráramlása, mivel a futás során megnő a nagy perifériás izomcsoportok, különösen az alsó végtagok és a törzs iránti igény. Ha ez az állapot tovább tart, átmeneti emésztési problémák jelentkezhetnek. Rangos fiziológiai folyóiratokban megjelent tanulmányok szerint a futók 71% -ának problémája van a belső hasi környezettel, amikor 15 km-nél hosszabb futás.
- Tisztítsa meg a fejét
Egy rövid futás a munkanap kezdete előtt, mivel időszerű okokból valószínűleg nem sikerül elkapni a hosszút, lehetőséget ad arra, hogy mentálisan felkészüljön a következő napra. Ha a nap munkarészének befejezése után ismét felvesz egy rövid távot a programba, akkor lehetősége van megtisztulni a fejében, és esetleg "felszabadítani a gőzt", megérteni, ha szükséges, oldja a feszültséget.
- Legyen erősebb futó
Nem csak több helyen hangsúlyoztuk ezt a számot, hogy a sérülés kockázata növekszik, ha hiányzik a nyújtás vagy a bemelegítés, de mindez a munka vagy a családi kötelességek mellett az edzéstervbe is bekerülhet. Ha maga a futás kevesebb időt vesz igénybe, akkor nemcsak az őszinte nyújtáshoz jut idő, hanem az erőnléti edzések programba történő beillesztésére, vagy bármilyen erőnléti formára is, amely nemcsak jobb (és erősebb) futóvá tesz, de hozzájárulnak az optimális egészség megőrzéséhez is.