Ezt nagyon jól tudod lapos csikkek már régóta kint vannak és fordítva, a görbék és az izmok a mai szépség ideálja. A kerek szamár ma folyik, és ha úgy érzi, hogy el van tolva a fenekével, itt az ideje, hogy Ashley Hoffmann tippjeivel és edzésével mozgassa testét.

Ashley Hoffmann WBFF fitnesz és az egyik legjobb popsi büszke tulajdonosa az iparban. Ezért nem félünk azt mondani, hogy ismeri a képletet, amely segít a tökéletes háttér kialakításában. Ezért, hölgyeim és uraim, hagyja abba a jobb szamár utáni vágyat és elkezd dolgozni, hogy ez sikerüljön. Kövesse ezeket a tippeket, és építse be őket a képzésbe.

ashley

1. Ideje feszültség alatt kiképezni a fenekét

A segged olyan, mint bármely más izomrész: növekedéssel reagál az állóképességi edzés stresszére. A legjobb hátsó izomnövekedés kihívásokra van szüksége nagy súlyok és sok idő alatt feszültség alatt.

"Nem számít, melyik fenékgyakorlatot végzi, fontos, hogy állandó feszültséget tartson az izomban, és ügyeljen arra, hogy az összehúzódást/összehúzódást a mozgás tetején tartsa." Hoffmann elmagyarázza. "Általában 2-3 másodpercig tartom az összehúzódást."

Más szóval, ha túlságosan sietsz a gyakorlatok között, soha nem fogja kihasználni mindazokat az előnyöket, amelyeket az erősítés nyújt Önnek. Használjon olyan mérlegeket kihívás és húzza a fenekét az egész mozdulat alatt. Szánjon időt az edzések között, és ne feledje, hogy a seggének kidolgozása nem verseny, hanem folyamatos emelkedés.

2. Széles testtartás, kerek szamár

A szép segg kidolgozására szolgáló gyakorlatok, például holtpont, guggolás vagy lábnyomás, hatékonyabbak lehetnek tegyen szélesebb álláspontot. "A keskenyebb testtartás a négyfejűre összpontosít, míg a szélesebb testtartás segít a fenék használatában." mondja Hoffmann.

A szélesebb tartás lehetővé teszi, hogy a csípője jobban hátra mozogjon, bármi is legyen aktiválja a comb hátsó izmait és a combizmait jobb szögbe. A csípő visszaszerzésének lehetőségével a szélesebb testtartás lehetővé teszi a csípő alacsonyabb süllyesztését, mint guggoláskor. Tehát, ha korábban már gondot okozott párhuzamos helyzetbe kerülni, a válasz lehet tovább mozgatva a lábakat egymástól.

Nem kell olyan tág álláspontja, mintha húrt készítene. Ehelyett kezdje a lábával kissé szélesebb, mint a csípő. Innen kissé tovább tudja mozgatni őket, ha erősnek érzi magát, és úgy érzi, hogy a feneke és a combizma jobban működik, mint a quadriceps.

3. Dupla szórakozás

Bár a fenekére szeretne koncentrálni, nem célszerű egy napos lábedzést csak a fenekének gyakorlása mellett tölteni. A lábad fontos része a testednek -nem hanyagolhatja el a quadricepszet és a combizmat csak mert kerekebb szamarat akarsz.

Ezért javasolja Hoffmann a lábedzések heti két alkalommal történő ütemezését. "Töltsön el egy napot a quadricepszre összpontosítva, a másikat kizárólag a combizomra és a fenékre." Egy további nap a lábán elegendő időt biztosít az alsó test elhelyezésére a figyelmet érdemel.

Ha úgy dönt, hogy hetente kétszer edzi a lábát, akkor természetesen ezen napok között legalább egy vagy két nap pihenéssel kényeztesse magát. Ez biztosítja, hogy a tiéd a lábak készen állnak a következő edzésre.

4. Megfelelő súly a megfelelő nyereséghez

Az erőt edző nők gyakran ellentmondásos tanácsokkal találkoznak. Az egyik csoport azt javasolja, hogy tegye csak kis súlyokkal edzeni és számos ismétlés alakítható ki. A másik fél viszont ezt támogatja a nagyobb súlyok mindig jobbak, ha valóban edzeni és formálni akarja a fenekét.

A fizikai kidolgozáshoz az igazságot valahol középen találjuk e két sor között. Például egyes felvonókat nem lehet nagy nehézségekkel edzeni. "Széles fogású (román holtemelő) holtjáték esetén olyan súlyt kell választani, amely kihívást jelent, de nem elég nehéz ahhoz, hogy a fenék és a combizom helyett a hát alsó részével emelje meg."

Ha a súly túl nehéz, nem a megfelelő izomcsoportot használja, ezért kissé le kell fogynia. Csak a fenék használatára összpontosítson a helyes mozgáshoz.

Hoffmann 12-15 ismétlés, különösen a fenék és a combhajlítás, valamint az alkalmi razziák kombinálását javasolja nagyobb ismétlésekkel. Ez lehetővé teszi a használatát elegendő súly az erősebb háttér kialakításához. Ügyeljen arra, hogy legyőzze magát, ha súlyról van szó. Ezeknek az utolsó ismétléseknek keményeknek kell lenniük.

5. A bemelegítő sorozat csodákat tesz

"Soha ne ugorj közvetlenül az edzéssorozatba. Bemelegedjen először egy 5-10 perces kardió edzéssel, és végezzen néhány könnyebb gyakorlatsort. Csak ezután kezdje el az edzéssorozatot nagy súlyokkal " mondja Hoffmann.

A bemelegítéssel töltött idő időt ad az izmok elméjének összekapcsolására. Emelés közben arra összpontosítson, hogy a fenékizmok végezzék a munka nagy részét és gyakorolja a letöltést egy-két másodpercre a mozgás csúcsán. A súly fokozatos hozzáadásával képes lesz a megfelelő izmokat tűzben tartani.

6. Egyél a céljaidtól függően

A fenékre és a combizomra összpontosító képzés kihívást jelent. Mivel keményen fog edzeni, fontos kövesse az edzés előtti és utáni megfelelő étrendet. "Edzés előtt szeretem a könnyen emészthető ételeket. A kedvencem egy fehérje ital zabpehellyel és mogyoróvajjal keverve " mondja Hoffmann.

Nehéz edzés után Hoffmann több ételt fogyaszt eltartásához kiegyensúlyozta a glikogén szintjét, és így izmainak elegendő energiájuk volt a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Lehet, hogy meglepődik kedvenc edzésétételén, de nagyon jó fehérjék és szénhidrátok kombinációja, amelyet a sushiban talál!

Az Ön által elfogyasztott egyéb étkezéseknek a céljaiknak megfelelő táplálkozási terv részét kell képezniük. Kerekebb és teljesebb szamár kidolgozása sok kalóriát éget el, tehát ne csökkentse olyan alacsony jövedelmet, mint a tiéd az izmoknak nem lesz energiájuk növekedni. Ha kalóriahiányban szenved, fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomépítéshez. Törekedj egy étkezés során legalább 20-30 gramm fehérjét egyél.

Ashley Hoffmann edzés

Tartsa be ezt a képzést az edzésbe hetente egyszer. Az edzés második napján ne felejtsd el megerősíteni a lábfejen a quadricepszet.

• Üléses temetés - 3 sorozat, 12 - 15 ismétlés
• Lábprés - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
• Széles tapadású holtemelés (román holtemelés) - 3 sorozat, 12-15 ismétlés

Extra sorozat:

• A medence felemelése - 3 sorozat, 12 - 15 ismétlés
• A törzs emelése rögzített térdekkel és bokákkal - 3 sorozat, 15 - 20 ismétlés
• Ágyba temetés - 3 sorozat, 15 - 20 ismétlés
• Elrabló gép - 3 sorozat, 15 - 20 ismétlés

Megpróbálja követni Ashley Hoffmann tanácsát? Szilárdan hiszem, hogy ez a cikk psegít a háttér kialakításában, amire vágysz. Ha hasznosnak találja, ossza meg barátaival, vagy ossza meg támogatásával.