utáni

Az edzés előtti és utáni táplálkozás rendkívül egyszerű lehet. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, pontosan mit kell ennie edzés előtt és után.

Több évtizeden át mindannyian a tornaterem sarkaiban bújtunk össze, és a növekmény istenének áldozatként dobtuk egymásnak az edzőitalokat. Az anabolikus ablak bezáródása előtt be kellett vinnünk a fehérjéket. A Bibliánk része volt, teljesen vonzott minket.

Aztán megtudtuk, hogy az anabolikus ablak valószínűleg nem is igazi, és hogy több órán át nem ehetünk. Sokan a táplálkozás halálának nevezték az időzítést, de valamit elmulasztottak. Valójában nem csak valami. Körülbelül 30 szilárd éves kutatást hiányoltak, ami azt mutatja, hogy a táplálkozás időzítésének fontos szempontja az edzés előtt (és közben), nem pedig utána.

Igen, ha a maximális lépések és az optimális teljesítmény az, amit keres, akkor edzés előtt el kell kezdenie gondolkodni azon, hogy mit eszik.

A böjt edzésének mítosza

Évtizedek óta ember előírt böjtképzést, főleg amikor a kardióról van szó, a zsírégetés maximalizálása érdekében. Egy megfigyeléssel kezdődött, amely kimondta, hogy ha nem evett, és alacsony intenzitással edzett, akkor a test több zsírt oxidál üzemanyaggá, mint akkor, amikor már evett. Bár ez a megfigyelés nagyon érdekes, ez nem jelenti azt, hogy ez a rövid távú zsíroxidáció további zsírégetéshez vezet.

Kapcsolódó: 9 mítosz, amelyet a tudomány elpusztított

Néhány évvel ezelőtt a tudósok ezt kivizsgálták és kimutatták A böjt edzésének 8 hete nem volt valódi előnye a testzsír megváltoztatásának, összehasonlítva azzal, hogy nem volt böjt edzés. Úgy tűnik tehát, hogy félretehetjük azt a tényt, hogy a böjtképzés valódi előnyökkel jár testünk számára.

Szóval mit mond ez nekünk? Ez azt jelenti, hogy nincs igazi oka annak, hogy edzés előtt ne egyen. Így semmiféle bizonyíték nem támasztja alá azt az indoklást, hogy Ön hogyan nem evett edzés előtt, így sorsolásra kerül.

Több képzés = több nyereség

Az elmúlt 50-60 évben az ötlet ezt terjesztette A nagy volumenű edzés a lépések kulcsa. A közelmúltban bebizonyosodott, hogy helyes egy olyan tanulmánysorozat, amely megpróbálta megvizsgálni, hogy milyen edzés a legjobb az izomnövekedéshez.

Ha együtt vizsgálja meg ezeket a vizsgálatokat, akkor azt látja, hogy az alacsony, nagy súlyú és magas szintű edzések, ésszerűen nehéz edzések az izomnövekedés szempontjából majdnem azonos eredményeket hoznak, amikor az összes edzésmennyiséget számoljuk (ami alapvetően az az összeg, amelyet elvégzel).

Valószínűleg azt kérdezi magától: "Ez a cikk a táplálkozás edzéséről szól, akkor miért tárja fel itt a böjt edzésével kapcsolatos mítoszokat, de arról beszél, hogy az edzés mennyisége a súlygyarapodás kulcsa?"

Tökéletes kérdés! Hadd mondjam el, miért. E két dolog alapján teljesen egyértelmű, hogy az edzés előtti táplálkozásnak a következőkre kell összpontosítania:

  1. Lenni egyél, mielőtt elmennél edzeni
  2. Neked maximalizálja az adott edzésen elvégezhető munka mennyiségét

A világ legnagyobb ergogén segédanyaga

Számtalan tanulmány készült olyan kiegészítőkről, amelyek növelik a munkaképességet az edzés során (más néven ergogén segítség), és merem állítani, hogy az elmúlt 20 évben több mint 50 billió dollárt költöttek drága edzés előtti kiegészítőkre.

A szép megfogalmazás és az edzés előtti legújabb kiegészítés megtalálására tett erőfeszítések ellenére egy dolog van, amely többször is bebizonyosodott erős ergogén segítség hosszú edzésekhez: Szénhidrátok.

Igen, azt mondom, hogy az edzés előtti szénhidrátok az egyik legjobb kiegészítők a bolygón, amikor az edzés minőségének maximalizálására van szükség. Itt van, hogyan és miért működik, és mi teszi a szénhidrátot az étrend legfontosabb kiegészítőként.

Amikor mérsékelt intenzitással kezdi a testmozgást, a test az izom-glikogént használja üzemanyagként az edzéshez, és ahogy telik az idő, a vércukorszintet kezdi használni a dolgok mozgása érdekében.

Az edzés előtti étkezésből származó glükóz áramlik a véráramba, nem sokkal azután, hogy bevette, és továbbra is megjelenik 1-2 órával az evés után. Hogy extra izomszövetet biztosít az izomszövet számára, és folyamatosan tartja az edzést.

Ezzel a tudással valószínűleg kitalálná, hogy a szénhidrátok fogyasztásával közvetlenül az edzés előtt vagy alatt növeljük a teljesítményt és az edzői kapacitást? Nos, a tudomány pontosan ezt bizonyítja. Nagyon egyértelmű teljesítményelőnyei vannak a szénhidrátfogyasztásnak az edzés előtt és alatt.

A fehérje még jobbá teszi a szénhidrátokat

Éppen azzal érveltünk, hogy a szénhidrátok kulcsfontosságúak az edzéskapacitás javításához és az edzésmennyiség növeléséhez, de úgy tűnik, hogy a fehérje még jobbá teheti a szénhidrátokat az edzés közbeni teljesítmény növelése szempontjából, és hozzájárulhat a regeneráció sebességének növeléséhez.

Az eredmények tekintetében bebizonyosodott, hogy az edzés előtti fehérjefogyasztás, különösen szénhidrátokkal kombinálva javítja az izomnövekedést. Szénhidrát nélkül is, maga a fehérjefogyasztás edzés előtt magadról javíthatja az izmok fehérjeszintézisét. Tehát akkor is, ha nincs egy csomó banán, az edzés előtti kevés tejsavófehérje sokat tehet.

Mennyire kell edzés előtt?

Tehát most már tudjuk, hogy edzés előtt szükséged van néhány szénhidrátra és fehérjére, hogy maximalizáld az edzési kapacitást, a regenerációt és a nyereségedet. De hány grammot kell enni?

Ez lehet nagyon-nagyon bonyolult, de nagyon egyszerű, attól függ, mennyit akarsz kapni. A 95% -os előnyök eléréséhez kövesse ezt a módszert:

Ha edz bizonyos testrészeket, fogyaszt körül 20 gramm fehérje és kb 60-80 gramm szénhidrát kb 30-60 perccel edzés előtt.

Ha edz egész test egy edzésen és az edzésed meghosszabbodik (több mint 90 perc), fogyaszt körül 40 gramm fehérje és kb 120-160 gramm szénhidrát kb 30-60 perccel edzés előtt.

Valójában nem kell annyira bonyolultnak lennie.

A testedzés nem teljesen halt meg

Nos, talán kicsit elragadott a név. A testedzés valójában korántsem halott. A tanulmány, amelyet az emberek többnyire idéznek, az izomnövekedésre, az erőre és egy nagyon bináris nézetre vonatkozik arra vonatkozóan, hogy a fehérjéket két órán belül elfogyasztották-e vagy sem. Ha valóban megnézi a többi paramétert, akkor az számít, hogy mi elég az edzés után.

Amikor arról beszélünk, hogy a képzés hol a legfontosabb, egy szó jut eszembe: REGENERÁCIÓ.

Kapcsolódó: Mennyi fehérjét kell bevennem edzés után?

A sporttáplálkozás egyik legfontosabb szempontja az Az edzés után 30-60 percen belül elfogyasztott szénhidrátok lehetővé teszik az izmokban lévő glikogén gyorsabb helyreállítását, mintha néhány órát vártál volna. Tehát bár az izomnövekedést nem korlátozhatja közvetlenül a fehérjevárás, az izomglikogén biztosan nem töltődik fel nagyon gyorsan, ha hiányzik a szénhidrát.

Ha kb 0,5-0,7 gramm szénhidrát testtömeg-kilogrammonként az edzéstől számított 30 percen belül, fedett és megteszed, amire szükséged van annak érdekében, hogy a regeneráció a megfelelő módon kezdődjön.

Nem számít, hogy a szénhidrátok folyékony turmix vagy szilárd étkezés formájában vannak-e rizzsel vagy burgonyával. Mindkettő segít maximalizálni a regenerációt.

Nem csak úgy néz ki, hogy az edzéses táplálkozás segít a regenerálódásban, de függhet a nyereségétől is, de lehet, hogy nem közvetlenül utána. A tápanyagok áttekintésében Kerksick arra a következtetésre jutott fehérje és szénhidrát fogyasztás (a fenti edzés előtti ajánlásokhoz hasonló mennyiségben) segít növelni az izmok fehérjeszintézisét és az izomnövekedést.

Összegzés

Az edzés előtti táplálkozás az valószínűleg fontosabb, mint az edzés, mivel ez az egyik legegyszerűbb módja a biztosításnak a képzés minőségének és mennyiségének maximalizálása. A szénhidrátok fontosak a magas munkaterhelés fenntartásához, a fehérje pedig növelheti a szénhidrátokat és elősegítheti a regenerálódást.

A normál edzés előtt 20 gramm fehérje és 60-80 gramm szénhidrát fogyasztása valóban szépen felkészülhet. Hosszabb, intenzívebb kezelések esetén optimálisabb 40 gramm fehérjét és 120-160 gramm szénhidrátot használni.

Míg az edzés előtti táplálkozás fontosabb, A testmozgás szintén kulcsfontosságú szempont az izomregeneráció és növekedés optimalizálásában.

Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás ablaka, amely maximalizálja a glikogén regenerációt, rövidebb, körülbelül 30-60 percig, míg az izomnövekedéshez szükséges fehérjefogyasztás szélesebb, 1-3 órás (esetleg 4-6) ablakkal rendelkezik.