előtti

Nehéz az edzőteremben tornázni, vagy új PR-t felvenni, amikor a gyomor morgolódik. Edzés előtt azonban nehéz megtalálni a jó snacket. Egyél túl sokat és érezd magad lustának; Alig eszel, és éhes leszel.

Mitől tökéletes az edzés előtt? "Egyszerűen nincs könnyű válasz" - mondja Sharon Collison, R.D. a Delaware Egyetemtől, amely a sportdietetika területén tanúsított.

A megfelelő felfrissülés ugyanis számos tényezőtől függ, beleértve az edzés típusát és intenzitását, a célokat, a közelgő edzés időzítését és az egyéni toleranciát. Valójában egyeseknek nem is kell rágcsálnivaló.

Néhány dolgot azonban szem előtt kell tartani, amikor eldönti, hogy mikor és mit szeretne enni, mielőtt elmész a mérlegre. Itt van négy megfontolandó dolog, és egyszerű snack ötletek, amelyek a testmozgás előtt felmerülhetnek. Keverje össze kevés vízzel, hogy pótolja az izzadáskor elveszített folyadékot.

Átölelve a szénhidrátokat

Kerülnie kell a magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket, mert megbetegedhet - mondja Collison.

"A zsír és a rost hosszabb ideig emészthető, ezért nem csak kellemes a bélben" - mondja Collison. "Minél közelebb edz, annál inkább szeretne szénhidrátot."

A Nutrienty magazin áttekintése szerint a szénhidrátok kimutatták, hogy javítják a teljesítményt az állóképességi edzés előtt. A test ugyanis sok, főként szénhidrátból származó energiát használ fel az edzőteremben végzett edzés során, míg a fehérje segít abban, hogy az izmai ne törjenek össze. Ezért fontos megtalálni ezt az egyensúlyt.

Egyél a megfelelő időben

"Nagyon fontosnak tartom, hogy az edzés után 3-4 órán belül kiegyensúlyozott étkezés legyen legalább kissé nagyobb" - mondja Collison. "Az éhségtől és/vagy az edzés hosszától függően az edzés előtti frissítők hasznosak lehetnek."

Ha harapnivalót fogyaszt, elegendő időt szeretne adni a testének, hogy feldolgozza ezeket a tápanyagokat, mielőtt izzadna. Ha keményen edz, a vére az izmokba költözik, ami azt jelenti, hogy kevesebb jut az ételeket emésztő szervekbe. Ez gyomorpanaszokat okozhat, vagy akár befolyásolhatja is a teljesítményt, ha nem megfelelően állítja be az időt.

Ha magas szénhidráttartalmú fehérjét, rostot vagy zsírt tartalmaz, az emésztési folyamat hosszabb ideig tart. Ez azt jelenti, hogy több fehérjét és zsírt költhet el, mert több időt tölt az összes ilyen élelmiszer feldolgozásával. Collison banánt vagy kekszet javasol, ha kevesebb mint egy órája van befejezni edzés előtt. Ha van legalább 60 perced, adj hozzá egy kis túrót.

Ne egyél túl sokat

Mindenkinek más mennyiségű ételre van szüksége ahhoz, hogy elégedettnek érezze magát, de Collison szerint általában biztonságos betartani ezeket a szabályokat:

    Egyél egy órával azelőtt, hogy testtömeg-kilogrammonként egy gramm szénhidrátot használjon. Egyél két gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként két órával edzés előtt. Fogyasszon három gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként három órával az edzés előtt. Frissítőkre nem mindig van szükség.

Nem mindenkinek kell frissítő, mondja Collison. "A snack célja, hogy ne éhezzen több étel után" - mondja. Ha kiegyensúlyozott étkezés van néhány órával a testmozgás előtt, akkor valószínűleg minden rendben lesz. Ha fogyni próbál, a harapnivalók kihagyása hasznos lehet ̵

Javaslatok frissítőkhöz, ha 60 percnél kevesebb az edzés előtt:

  • Banán mogyoróvajjal
  • Gabonafélék és tej
  • Zabpehely csomagolása tejjel: Collison szerint mazsolát, csokoládé chipset és gyümölcsöt adhat hozzá, de a fehérje mennyisége minimális marad.
  • Csokoládé tej és banán
  • Csokoládé tej és rácsos rudak

    ] Javaslatok frissítőkre 60 percnél hosszabb ideig edzés előtt

    Mogyoróvaj és banános mézes szendvics: 2 evőkanál Kenj meg mogyoróvajat két szelet teljes kiőrlésű kenyérre. Tetejére banánszeleteket és egy csipet mézet adunk.

    Tökéletes gyümölcs: 1 csésze görög joghurt 1 kis marék dióval és 1 csésze bogyóval. Ez a kombináció joghurtfehérjéket, egészséges zsírokat, valamint számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst kínál.

    Gyümölcs turmix: Keverje össze a teljesítmény maximalizálása érdekében:

    • 1 csokoládé tejsavófehérje (hihetetlen íze van, és nem használ semmilyen mesterséges édesítőszert.)
    • 1 banán
    • 1 csésze tej vagy víz
    • 1 nagy marék spenót (hidd el)
    • 1 evőkanál mogyoróvaj
    • Fagylalt, ízétől, állagától függően

    Fahéjas banán egyik napról a másikra Zabpehely: Keverjen össze 1/2 csésze zabpelyhet 1 pohár fehérjében gazdag tejjel egy pohárban, tegye a hűtőszekrénybe, és hagyja egy éjszakán át ázni. Tetejére banándarabokat, 2 evőkanál mazsolát és fahéjat adunk.

    1/2 szendvics mogyoróvajjal és lekvárral tejjel: Collison a Fairlife tejet ajánlja, mert több fehérjét tartalmaz, mint a szokásos tehéntejet