Ismeri az étrend és a testmozgás rutinját: Minden nap fogyasszon megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot az izmok fenntartása, a súly megelőzése és az edzés ösztönzése érdekében. Tehát hogyan változhat az étrend az aktív és pihenőnapok alapján? Csökkentenie kell-e a kalóriákat, ha az edzés során nem törik el? Testének többé-kevésbé specifikus ételekre van szüksége, ha helyreállítási módban van?
Mindenki más, és nincs olyan kalória- és tápanyag-norma, amelyet egy pihenőnapon meg kellene ennie az aktív nappal összehasonlítva Natalie Rizzo, MS, RD . Vannak azonban irányelvek.
A verejtékezéshez szükséges tápanyagok
Getty Images Drazen_
Alapján Intenzív szívműködést végző sportolók (futás, HIIT, spin osztály) A cél a glikogén és a fehérje arányának 3: 1 aránya a regeneráció során a glikogén reszintézisének serkentése és a következő napi testedzésre való felkészülés érdekében.
"Ez nagyon hasonlít egy aktív napra, amikor a kalóriák körülbelül 50-60% -a szénhidrátból származik, 20-25% -a pedig fehérjékből származik" - mondja Rizzo. Ha alacsonyabb intenzitással edz, akkor más arányra lehet szüksége. "Azok számára, akik jobban koncentrálnak az erőre és az alacsonyabb intenzitásra, mint például az erőnléti edzésre vagy a jógára, a [szénhidrát/fehérje] arány közelebb állhat a 2: 1-hez. Fontos, hogy a szénhidrátokat is belefoglalja a napi étrendbe.".
Általános szabály, hogy a gyomrod vezérli, nem pedig a kalóriaszámláló fitneszkövető. "Mivel az edzés napjain ténylegesen elégetett kalóriák mennyisége nagyon eltérhet attól, amit még pontosabb mellkasi monitorok mondanak, a legjobb, ha az éhség, a bőség és a figyelem kezeli az összes energiafelhasználást" - mondja. Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN . [19659902] Hirdetés - Olvassa tovább az alábbiakban
A szünetben szükséges tápanyagok
Reggeli helyett naponta többször 20-30 gramm fehérjét szeretne enni, vacsorára pedig 50 grammot, ami segít fenntartani a regenerációt - magyarázza a 659009] "Sokan azt is feltételezik, hogy nyugalmi állapotban spórolhatnak fehérjét, de valójában a test majdnem 48 órával a testmozgás után továbbra is termel fehérjét. Nincs elegendő fehérje vagy kalória enni, ami gátolhatja izomnövekedését és sportteljesítményét "- magyarázza Rizzo.
Getty Images
Reklám - olvassa el alább [hogyan vehet részt nagy energiájú tréningeken általában elnyomják őket közvetlenül edzés után így nem szívnak fel annyi kalóriát, amennyit elégetnek Rizzo s [19659009] Éhesnek érezheti magát a pihenőnapon, mert a test arra vágyik, hogy felszívja a korábban elégetett kalóriákat, vagy az étvágyhormonok végre visszatérnek a normális szintre - magyarázza.
Például a testmozgás során a vér az izmokba és a bélből mozog, ami miatt kevesebbet eszel, és másnap a testet a ghrelin hormon növekedése szabályozza (ami éhessé tesz minket). és a leptin hormon csökkenése (ami rosszabbá tesz minket) ”- mondja Rizzo.
De nem disznó Ne feledje, hogy sok fehérjét, rostot és egészséges zsírt fogyaszt, hogy jóllakjon. Még akkor is, ha nem izzad vagy szomjas, fontos a szabadideje, hogy kihasználhassa a holnapi edzést "- mondja.
Ezen felül gyulladás léphet fel edzés után, és szabadnapgá válhat, ezért egyél sok antioxidánst (19659020) Ideális pihenőnap az ételekben
"Nem változtatnék sokat, kivéve talán a harapnivalók és a pihenés előtt, miután az nyilvánvalóan a méretétől, az aktivitás szintjétől és a tevékenység típusától függ. A legtöbb tevékenységet rutinszerűen hajtják végre (a CrossFit több üzemanyagot igényel, mint a rendszeres kocogás.) Itt van egy példa napi étkezési terv készítette: Jones:
Reklám - olvassa el alább
Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, 2-3 tojással és néhány gyümölccsel. 659009] A hó: Ha 4 óránál tovább tart az ebéd, fontos a szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snack. Az Edamame és néhány szárított gyümölcs megcsinálhatja a trükköt.
Ebéd: Frissítés: Frissítők: Frissítők: folytassa a frissítést ebédre. Az RxBar egyszerű és kényelmes, mondja.
Vacsora: A lazac és az édesburgonya zöldbabbal jól kiegyensúlyozott étel, desszertként pedig étcsokoládéval kényeztetheti magát [19659040]