Nem mondok neked semmi újat az elején. Ha az elmúlt éveket nem egy másik bolygón töltötte, akkor biztosan hallott már a sorozatról, hogy ne egyél feldolgozott ételeket, hanem azokat cserélje le valódira.
Nos, tele energiával (általában az új év után) berohanok a boltba, és "igazi" ételt keresek, mert egészségesen akarok étkezni. De van egy osztály szárított élelmiszer, fagyasztva vagy konzervben, talán mindent tejtermékekből dolgoznak fel, mivel még ezt a tejet is fölözik, a kenyeret fagyasztott félkész termékekből készítik ...
Szóval, mit együnk? Padlizsánt tartok a kezemben, és arra gondolok, hogyan, vagy inkább minek eszem meg. Ezen túlmenően arra is gondolok, hogy vajon a permetezések száma - aminek köszönhetően hozzám utazott a fél világon - valódi ételnek tekinthető-e. Undorodva feladom, visszadobom a padlizsánt és megveszem, amit mindig is.
Ezt a forgatókönyvet is tudni fogja?
De a feldolgozott élelmiszerek elkerülése valóban az első és alapvető lépés az egészséges étrend felé. Elkezdtem tanulmányozni a dolgokat, és ezt találtam.
Tehát ezt tényleg kerüld
Mik azok a feldolgozott élelmiszerek?
Tágabb értelemben a feldolgozott élelmiszerek mindazok az élelmiszerek, amelyeket elsődleges alapanyagokból dolgoztak fel a növények betakarítása, fejése vagy levágása után. Természetesen nem minden élelmiszer-feldolgozás ártalmas az egészségünkre.
Vannak olyan folyamatok, amelyek még egészségünkre is jót tesznek:
- Szárítás
- Fagyasztó
- Erjesztés
- Tej beoltása joghurtkultúrákkal és egyéb tejtermékek előállítása
- A halak saját lében történő tartósítása is az élelmiszer tulajdonságainak megfelelő megőrzésének egyik módja
Ami az élelmiszerek minimális módosítását illeti, amelynek célja az élelmiszerek eltarthatóságának meghosszabbítása fizikai módszerekkel vagy a táplálkozási tulajdonságok javítása, nyugodtan fogyassza tovább.
Melyik feldolgozott élelmiszer vezet egészségügyi kockázatokhoz?
- Ha további cukrot adnak az ételhez.
- Ha az étel szénhidrátot tartalmaz, de nem tartalmaz rostot.
- Só hozzáadása nagy dózisokban.
- Egészségtelen zsírokat vagy nagyon zsíros ételeket tartalmazó étel.
- Adalékokban gazdag élelmiszer, E-tea és mesterséges édesítőszerek néven.
Mindezek az ételek szív- és érrendszeri betegségekhez, cukorbetegséghez, elhízáshoz, alkoholmentes májzsírhoz vagy rákhoz vezethetnek.
A legfrissebb adatok szerint az elhízás Szlovákiában a lakosság több mint ötödét (20,5%) érinti. Cseh szomszédaink még rosszabbak, az emberek akár 26% -a is túlsúlyos (de ezt nem érti olyan információként, amely megnyugtat minket).
Ezenkívül tudta, hogy a rákos megbetegedések akár 42% -a is megelőzhető? Nagyon meglepett ez az információ. Az esetek 18% -a dohányzással, 19% -a étellel függ össze. Akkor miért ne kezdhetné el az egészséges táplálkozást ma?
Élelmiszer további cukorral
A cukor az édes ízű, vízben oldódó szénhidrátok általános neve. A szó első értelmében vett cukor szacharózt jelent - nád- vagy repcecukor. Kémiailag glükózból és fruktózból álló diszacharid. Egy másik diszacharid a tejből származó laktóz. A monoszacharidok közé tartozik a gyümölcscukor a fruktóz és a szőlőcukor a glükóz. Nem számít, melyiket eszi, mert a szervezet mindet glükózzá alakítja, amint beveszik őket az étrendbe, vagy raktárba helyezi őket zsírokká alakítva. Az olyan érvek, mint például hogy nem tartalmaznak cukrot, csak fruktózt, nem segítenek az egészséges táplálkozásban.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy naponta legfeljebb 10% energiát fogyasszon szabad hozzáadott cukor formájában, de ideális, ha kevesebb mint 5% -ot fogyaszt, ha javítani akarunk egészségünkön. Grammban így néz ki: 10% energia 50 g cukor, 5% 25 g. Egy evőkanál cukor körülbelül 15 g, ezért ideális, ha a teljes étrendben napi legfeljebb 2 evőkanál bevitelre kerül. A képzelet érdekében 1/2 liter Coca Cola több mint 50 gramm cukrot tartalmaz.
Ebbe a mennyiségbe be kell illenünk minden édességet, ízesített joghurtot, édesített reggeli müzlit, édesített italokat, süteményeket, gyümölcsleveket, kávéban vagy teában lévő cukrot, félkész termékeket, konzerveket, ketchupot vagy öntetet stb.
Ez azonban nem csak a fehér cukor. A bevitt cukor tartalmaz fehér- és barnacukrot, mézet, melaszt, valamint xilitet. A barna cukor, a méz vagy a melasz nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaz. A melasz egyfajta finomított cukor is, csak a fehér változatához képest magasabb vitamin- és ásványianyag-tartalommal (a melaszról többet olvashat ebben a cikkben).
Az étrendi cukor korlátozása:
Ha úgy dönt, hogy szinte egyik napról a másikra kihagyja a cukrot az étrendben, akkor valószínűleg nem lesz sikeres. A cukor fogyasztását összehasonlítják a függőségekkel, ezért az édesség iránti vágy erőssége nem lepheti meg, miután hiányzik. A cukor sikeres csökkentése érdekében folytassa lassabban és fokozatosan.
A cukor korlátozásának legjobb módja:
- Minden édesített italt kihagy. Helyettesíthetik minőségi teákkal, amelyek cukor nélkül is erős ízűek.
- Teljesen hagyja ki az édességeket. (Ez a pont személy szerint nekem a legrosszabb)
- Te magad süsd meg a süteményeket. A klasszikus receptekben könnyedén felezheti a cukrot. Nekem úgy alakult, hogy egy tortába ne tegyek 100 g-nál több cukrot. Ezenkívül elkerüli a margarint.
- Figyelje az élelmiszer-címkék cukortartalmát. Ellenőrizzen mindent, a cukor szinte mindenben el lehet rejtőzni (ne vegye újra cukorfóbiának, csak megszokja, ahol nem is várja. Nézze meg a címkéket és nézze meg).
- Kóstolja meg joghurtokat, gabonaféléket vagy zabpelyhet. Finom friss vagy szárított gyümölcs hozzáadása. Még akkor is, ha valamilyen formájú cukrot maga tesz oda, mindig kevesebb lesz a feldolgozott élelmiszereknél.
Rost nélküli cukrokat tartalmazó élelmiszer
A természetben ez úgy működik, hogy automatikusan viszonylag nagy mennyiségű rostot tartalmaz a természetesen cukrot tartalmazó élelmiszerekben. Étkezés után a rost jóllakottság érzetét kelti, és természetesen szabályozza az ételek mennyiségét, beleértve az elfogyasztott kalóriákat is. Tehát amikor megeszünk 6 almát, akkor elegünk van ahhoz, hogy mást ehessünk. Egyszerűen már nem vagyunk képesek több cukrot bevinni. Másrészt 6 alma levét nyugodtan isszuk a főétkezéssel, és a bevitt kalóriák száma jelentősen megnő.
Az ételben lévő rostnak számos egészségügyi előnye van. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás kockázatát, és pótolhatatlan helyet foglal el emésztésünk számára. Még az alacsony rosttartalmú étrend is rövid idő után befolyásolja immunitását. Egy ausztrál vizsgálat eredményei még arra is utalnak, hogy a gyermekek ételallergiája a rosthiányhoz kapcsolódik. Mennyiségének növelése enyhíti az allergia tüneteit, és idővel a gyerekek is "felnőhetnek".
A finomított élelmiszerekből, az úgynevezett "fehérekből" (fehér cukor, fehér liszt, fehér rizs,…) a rost eltávolításra kerül, és a táplálékban csak a tiszta szénhidrátok különféle formái maradnak meg. Nyilvánvaló, hogy ezek az egészségtelen kategóriába tartozó feldolgozott élelmiszerek.
A rost sokkal hosszabb ideig vet. Tegyen egy tesztet otthon, egyik nap sütjön fehér lisztes muffint reggelire, egy másikat teljes kiőrlésű muffinra. Figyeld, amikor reggel megint éhes leszel. Látni fogja, hogy a teljes kiőrlésű liszt után sokkal tovább fog élni, még akkor is, ha lényegében ugyanazt ette.
Fokozatosan cserélje ki a fehér ételeket teljes kiőrlésű változatokra:
Mint a cukor esetében, ha még nem tette meg, fokozatosan folytassa. Ezeket az ételeket kissé másképpen főzik. Például a teljes kiőrlésű rizs hosszabb ideig főz, a teljes kiőrlésű liszt keményebb, mint máskor, és jobb, ha valamivel kevesebbet teszünk a receptekbe.
Túl sok só az ételekben:
A nátrium ajánlott napi adagja 2300 mg, ami körülbelül 5,75 g só. Ez körülbelül egy teáskanál naponta.
Az ajánlott napi sófogyasztás az elmúlt években vita tárgyát képezte. A tudósok egy csoportja azt állítja, hogy a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése érdekében az ajánlott határértékek alatt (az 1500 mg nátrium = 3,75 g só szintjéig) minden ember számára korlátozni kell az ételeket. A második csoport az ellenkezőjét állítja.
A végső következtetések a következők: ha egészséges vagy, és ezért nem érinti a magas vérnyomás, a só mennyiségének az ajánlott 2300 mg nátrium-határértéknek kell lennie. Hasonlóképpen, nem volt bizonyíték az alacsonyabb dózisok pozitív hatására cukorbetegeknél és szívelégtelenségben szenvedő betegeknél. Másrészt, ha magas vérnyomás érinti, korlátozza ezt a sót jobban, vagyis az 1500 mg nátrium szintjére.
A feldolgozott ételek, félkész termékek és gyorsételek azonban általában adagonként az ajánlott napi adag több mint felét tartalmazzák. A hosszú ideig tartó nagy adag só nem alkalmas a szívünkre, az erekre vagy a vesénkre.
Kerülje a félkész termékeket, gyorséttermeket, felvágottakat, legyen óvatos a sajtokkal, konzervekkel, szószokkal vagy húslevesekkel.
Az étkezés során a só mennyiségére való rendkívüli összpontosítás csak feleslegesen fogja elriasztani az egészséges táplálkozástól. Egyszerűen kerülje a túlsózott ételeket, és ne adjon feleslegesen sót az ételéhez.
Egészségtelen zsírok
A zsírok nélkülözhetetlen tápanyagok és fontos energiaforrások. Lehetővé teszik a vízben oldhatatlan vitaminok felszívódását.
Nem mindegy azonban, hogy a zsírok közül melyiket kapjuk. Egészségügyi szempontból háromféle zsír létezik:
- Hidrogénezett transzzsírok
- Telített zsírsavak
- Telítetlen zsírsavak (omega 3 és omega 6)
Még akkor is, ha a zsír legegészségesebb változatát fogyasztja, mindig az összeget kell figyelembe venni. Minden egyes zsír túlzott bevitel esetén elhízáshoz vezet.
Hidrogénezett transzzsírok
Ezek a legkevésbé egészséges zsírok, és ezt a legjobb elkerülni az étrendben. Olcsó növényi zsírok hidrogénezésével jönnek létre. Megtalálhatjuk őket például sült ételekben, margarinokban, kekszekben vagy hosszú eltarthatóságú süteményekben, vagyis tipikus feldolgozott élelmiszerek. Jelentősen növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, mert hátrányosan befolyásolják a koleszterin anyagcserét.
Telített zsírsavak
Azzal ismerjük őket, hogy szilárd állagúak, de alapvetően természetes állati eredetű zsírok. Ide tartoznak a teljes tejtermékek, például vaj, sajt, tejszín, sertéshúsból, marhahúsból vagy birkahúsból származó látható zsír, baromfi, sertéshús vagy más kenőcs bőre és bőr alatti zsírja. Emellett növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát, de háromszor kevesebbet, mint az előző csoportban.
Telítetlen zsírsavak
Ezeket a zsírok egészséges változatának tekintik. Ide tartoznak a mindig folyékony állagú minőségi olajok. Az omega 3 zsíros halakban található meg, az omega 6 és az egyszeresen telítetlen zsírok növényi eredetűek (diófélék, diófogantyúk, olajok, tofu, szójabab stb.). Jótékonyan befolyásolják a vér koleszterinszintjét és csökkentik azt. Ha ésszerű módon fogyasztjuk őket, lelkiismeret-furdalás nélkül kényeztessük őket.
Mesterséges adalékanyagok és édesítőszerek
Az élelmiszer-adalékanyagok olyan anyagok, amelyeket azért adnak az élelmiszerekhez, hogy meghosszabbítsák az eltarthatóságot, biztosítsák a biztonságot, módosítsák az ízt, a vizuális tulajdonságokat vagy az állagot. Használatuk szükségessége abból adódik, hogy sok ételt és ételt feldolgoznak a gyárakban, és ha a fogyasztók asztalra kerülnek, akkor a jobb piacképesség érdekében meg kell őrizni tulajdonságait és javítani kell megjelenésüket.
Igen, több mint 7 milliárd ember él a világon, és mindegyikünk éhes. És ennek megvan az ára.
Olyan anyagokat adunk az ételekhez, amelyeket néhány évtizeddel ezelőtt nem használtak. Az egészségünkre gyakorolt hatásuk még mindig bizonytalan, elég sokat elfogadjuk őket, ráadásul egész életünk során.
Korábban magától értetődő volt, hogy a családok alapanyagokból főztek ételt. A feldolgozott ételek is saját készítésűek voltak, például lekvárok vagy szárított ételek. Konzerválásra sót, ecetet vagy cukrot használtak. De időbe és energiába kerül, amelyet ma nem mindenki akar feláldozni. Sokkal kényelmesebb mindent megvásárolni.
Hatalmas mennyiségű ilyen anyagot adnak az ételhez. Naponta, különböző keverékekben szedjük őket, ezért nehéz megmondani, melyik anyag milyen hatással bír. Csak egyértelmű, hogy a lakosság egészségi állapota folyamatosan romlik. A civilizáció betegségei és a rák egyre növekszik, és a termékenységgel lefelé halad.
A legjobb, ha megpróbálja elkerülni ezeket az anyagokat, amennyire csak lehetséges. A megoldás a friss gyümölcs és zöldség, amelyet vagy termesztünk, vagy vásárolunk valakitől. És akkor mi magunk dolgozunk fel. Az egészséges táplálkozáshoz saját magának kell elkészítenie az ételt.
Tippek az étrend javításához
- Főzz magadnak. Csak akkor lehet biztos abban, hogy mit eszel.
- Készítsen ételeket alapanyagokból.
- Az étrendben különleges, hogy "mindent mértékkel". A só és az egészséges zsír egyértelmű példája ennek.
- A cukor drog, és nincs rá szükségünk, hogy tiszta formában éljünk. Tartsa a cukrot a minimumon, de fokozatosan folytassa. A gyümölcsben, zöldségben vagy a tejben továbbra is elegendő cukor lesz.
- A lehető legnagyobb mértékben kerülje a mesterséges adalékanyagokat és édesítőszereket. Ha friss alapanyagokból készít ételt, akkor nem kell megőriznie vagy lepleznie valamit.
- Egyél minél több rostot. Folyamatosan jelentkeznek az egészségre gyakorolt új pozitív hatások, ezért kezelje magát tisztességes adagokban.
Ha tetszett a cikk, ossza meg 🙂