Akár kezdő, akár tapasztalt testépítő, akár veterán vagy, ha a súlyod növelése és az izomtömeg növelése a célod, akkor cselekvési tervre lesz szükséged a cél elérésében. Ha szünetekkel és konkrét terv nélkül edz, csak jobb alakra számíthat: ha nincsenek csodagénjei, akkor kicsi az esélye a gyors és kielégítő eredmények elérésére. Ebben a cikkben egyszerű és részletes módon megadjuk a súlygyarapodás legfontosabb tippjeit. Itt vannak a szabályok, amelyeket be kell tartania ahhoz, hogy sikeres legyen ebben a sportágban.

A súlygyarapodás legfontosabb feltételei

Vegyünk egy rövid áttekintést arról, hogy mi szükséges az izomnövekedés serkentéséhez. Itt van a lista:

  • rendszeres és helyes testmozgás;
  • bőséges pihenés;
  • megfelelő táplálkozás;
  • az Ön céljainak megfelelő táplálék-kiegészítők;
  • reális, de motiváló célok.

Ennek az öt feltételnek a betartása kötelező a gyorsabb fejlődés érdekében, vagy hogy egyáltalán láthasson bármilyen pozitív eredményt. Most nézzük meg őket egy kicsit részletesebben!

Súlygyarapodási program

Ez a címsor téves következtetésekre vezethet. Egy adott program hatása számos más tényezőtől függ. Vannak azonban bizonyos szabályok, amelyeket figyelembe kell venni az edzésterv elkészítésekor, tekintettel arra, hogy meg kell határoznia, melyik tervet Ez a legjobban megfelel a súlygyarapodás céljainak (természetesen az a feltétel, hogy megfeleljen a többi feltételnek is).

Várjon. Mielőtt rátérnénk a részletekre: ha most kezded el a súlyzókkal való edzést, akkor kezdj el egy általános gyakorlási programmal a kezdőknek, függetlenül attól, hogy milyen célok vannak. Bővebben olvashat róla itt. Ez felkészíti testét a terhelésre. Ha már végigjárta az egész rajtot és/vagy már van némi tapasztalata az edzésről, akkor minden izomcsoportra szüksége lesz egy programra, alapvető gyakorlatokkal. Számos programot találhat izomcsoportok szerinti lebontásban itt. Irányítsa a figyelmét három nap a négy nap program az egyes izomcsoportokkal. Ezek már bevált gyakorlatok, amelyek működnek, ezért mindenképpen ki kell próbálni őket.

növekedése

Melyik megközelítés a jobb? Ebben a kérdésben nincs általános egyetértés. Mindkét séma remekül működik, ha helyesen alkalmazzák.. Edzhet több hónapig az egyik séma szerint, majd edzhet a másik szerint. Fontos, hogy csak megfeleljen a többi feltételnek! Egy másik feltétel az.

Bőséges pihenés

Néhány ember ma még nincs tisztában ezzel, ezért mindig ezt hangsúlyozzuk: az izmok nem nőnek edzés közben. A testmozgás csak bátorítja őket, és jelzést ad számukra, amely "megmondja" nekik, hogy növekedniük kell, ha a jövőben ilyen terhet akarnak viselni. És akkor hagynod kell, hogy növekedjenek. Olyan, mint a tanulás. Az iskolában elmagyarázzák neked a tananyagot, de otthon nyugodtan kell rendesen megtanulnod. Az izmok edzés közben "előadást" tartanak. A regeneráció és a növekedés csak pihenés alatt következik be, feltéve, hogy teste elegendő minőségű tápanyagot kap. De erről később beszélünk.

Mi a megfelelő arány? Attól függ, hogy mennyire hajlamos, mennyit alszik, függetlenül attól, hogy fizikai munkás vagy-e irodában dolgozik, a táplálkozásától, étrend-kiegészítőitől stb. De általában a működő rendszer az Heti 3-5 edzés és pihenés (súlyzós gyakorlatok nélkül) a többi nap folyamán, tanácsos ezekben a napokban igazán pihenni. Ez azt jelenti, hogy nem szabad mindennap futballoznia, amíg le nem esik a lába, és vigyáznia kell más sporttevékenységekre.

Fontos: Ez nem azt jelenti, hogy ujját sem lehet mozdítani! A lassú futás, egy kis kardia vagy bármilyen más tevékenység hetente egyszer vagy kétszer nem fog ártani neked, de vigyáznod kell arra, hogy feltöltsd az e tevékenységek során hiányzott energiát. Röviden, ha hízni próbál, akkor legalább heti háromszor, de legfeljebb ötször kell gyakorolnia. Heti egyszer vagy kétszer könnyebben sportolhat, vagy akár intenzív kardió tevékenységeket is végezhet. A súlygyarapodás nem azt jelenti, hogy lustának kell lennie; az állóképességnek és a lelkiismeretnek állandóan kísérnie kell. Nem vagyunk olyan srácok, akik az edzőteremben gyökeret vertek, de igazi sportolók vagyunk. Tehát pl. nem izzadunk egy liter izzadságot, amikor a buszon futunk.

Most vegyük a következő feltételt, amely valószínűleg a legnehezebb az összes közül.

Megfelelő táplálkozás

Ez egy Achilles-sarok az edzőteremben az emberek 80-90% -ának. Úgy tűnik, mindenki elfelejt egy egyszerű kérdést: Miből építenek az izmok? A tested nem tud a semmiből felépíteni izomtömeget. Ez azt jelenti, hogy ha nem látja el izmait a szükséges építőanyagokkal és energiával, akkor az eredményei minimálisak lesznek. Természetesen meg fogja formálni a testét, és az egész testösszetétel javulni fog, amikor megpróbál alkalmazkodni a terheléshez. Hosszú távon azonban beilleszkedhet a régi számokba, vagy akár túl is továbbképezheti magát a fejlesztési törekvésében. Sokan úgy vélik, hogy a siker körülbelül 70% -át a konyhában főzik. Ebben a tekintetben a súlygyarapodás pontosan ugyanolyan szerepet játszik a kezdők számára, mint a haladó testépítőké. Nos, ez a szám lehet, hogy kissé eltúlzott, de helyesen rámutat arra, hogy az étrend mennyire fontos a hízáshoz. Súlygyarapodás diéta Rendkívül fontos, ha az izomtömeg lehető legrövidebb időn belüli növekedését tervezi. Bővebben itt olvashat. Őszintén javasoljuk, hogy olvassa el, bár ebben a cikkben is részben foglalkoztunk ezzel a kérdéssel.

A fehérjék "építőpanelek" az izomtömeg növelésére. Semmi sem építhető építőanyag nélkül. És energiára is szükséged lesz. Láttál már olyan eszközt, amely valamilyen üzemanyag vagy energia nélkül működik? Lát? A szénhidrátok és a zsírok energiát szolgáltatnak. Még a legjobb gép is leállíthatja a munkát rendszeres kenés vagy karbantartás nélkül. Az emberi testben ezt a munkát vitaminok és ásványi anyagok végzik.

Röviden: Az izomépítéshez meg kell növelni a testsúlyt. Ezért van rá szükség fehérjék, szénhidrátok, zsírok és vitaminok megfelelő mennyiségben. És ha lehetséges, megfelelő arányban. Ezzel nem foglalkozunk részletesen (mert a fentiekben már említettük cikk), de általában sok húst, tojást és halat kell fogyasztani egészséges köretekkel együtt, és nem szabad fehér kenyeret vagy búzalisztből készült tésztát enni. Nem szabad megfeledkeznie a zöldségekről; rostokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészséged és az emésztés szempontjából. A legfontosabb dolog, amit minden nap meg kell tennie Fogyasszon több tápanyagot, mint amennyit a teste fogyaszt. Ellenkező esetben hízhat?

Most, hogy többé-kevésbé megoldottuk az étrendjét, beszélhetünk a legfontosabb kiegészítőkről.

A céljainak megfelelő táplálék-kiegészítők

A szavak megválasztása itt sokat jelent. Miért? Ha a súlygyarapodáson dolgozik, nem szabad zsírégetőt szednie és abban reménykednie, hogy nem zsíros izomtömeget szerez tőlük; nem kell további aminosav bevitelre gondolnia; És nem, a kreatin nem a legfontosabb étrend-kiegészítő az Ön számára. Ne feledje: építőanyag, energia és kenés. Fehérjék, szénhidrátok és vitaminok. Ezek az alapok. Mindegyik kötelező. A legfontosabb táplálék-kiegészítők a következők:

  • súlygyarapodás-kiegészítés, amely a legjobban megfelel a céljainak és a testtípusának; Itt többet olvashat róla; vagy
  • a fehérje és a szénhidrát keverék helyes aránya; a
  • erős multivitamin komplex sportolók számára.

Feltéve, hogy az étrend és az alapvető kiegészítők helyesek, akkor (és csak akkor) hozzáadhat kreatint, mágikus kiegészítőket az edzés előtti energia növelése érdekében (nitrogén-oxidok), tesztoszteronstimulátorokat vagy csábító amino tablettákat. De nem ezek lehetnek a legfontosabbak. Mindig emlékezzen: építőanyagok, energia és kenés. Nélkülük nem érhet el semmit, függetlenül attól, hogy hány kiegészítővel "pumpálja" a testét! Nem lehet könnyebb. Ne pazarolja a pénzét felesleges dolgokra, hacsak nem rendelkezik az alapokkal.

Egy másik fontos dolog: Rendkívül fontos a megfelelő táplálkozás. Miért? Képzelje el a helyzetet: tegyük fel, hogy nem vagy elég jó. Vásároljon fogyás kiegészítést abban a reményben, hogy segít. De, ha nem tudod, mennyit eszel, mert még soha nem mérlegeltél ennivalót, előfordulhat, hogy még súlygyarapodási kiegészítés vagy fehérje mellett is a napi kalóriabeviteled az izom számára elegendő szint alatt marad. és nem csak a jelenlegi állapot fenntartása érdekében. Csak más tápanyagok segítségével tud több izmot felépíteni. Aztán azt mondod, hogy a súlygyarapodás-kiegészítés "nem működik". De az az igazság, hogy a napi kalóriabevitel még mindig kevesebb, mint a test növekedéséhez szükséges mennyiség. Röviden: használd intelligensen a táplálék-kiegészítőket!

Reális, de motiváló célok

Most rajtad a sor!

Keményen edz, de nem túl sokat. Elég pihenni. Egyél megfelelően és rendszeresen. Ne vásároljon különféle felesleges hülyeségeket, inkább vegyen be alapvető táplálék-kiegészítőket. Határozza meg az elérhető célokat, de motiváljon is. Ha betartja ezt az öt tippet, semmi sem akadályozhatja tervezett céljainak elérését!