Egy ideje rendszeresen sportolsz, egészségesen táplálkozol, óvatos vagy, nem bocsátasz meg semmit és egészen a megállóig haladsz ... De változás nélkül, akár alakban, akár teljesítményben. Jól tudjuk ezt, valamint sok más embert, aki sportol, vagy megpróbál fogyni, hízni, vagy más célja van. Lehet, hogy stagnál. Gyakori jelenség, amely különböző okokból merül fel és sikeresen leküzdhető.
Szóval felejtsd el a frusztrációt és a haragot, és olvasd el inkább a cikket. Olvassa el a stagnálás különféle okait és megoldásait, akár sportolásban, fogyásban vagy izomtömeg-gyarapításban.
Öntözés
Ez egy nagyon gyakori ok, amiért egy ideje nem láttál változást a karakteredben. A test különböző okokból visszatarthatja a vizet. Ennek oka a stressz, a több só, a hosszú állóképesség és a rendkívül kimerítő edzések, a hormonok, az egészségügyi probléma és a nőknél a menstruáció.
Mi van vele?
Kipróbálhat néhány gyakorlatot a test kiszáradására. Te tudod a legjobban, mi lehet a horog, ezért rád bízzuk a választást:
A kalóriabevitel és a kiadások elégtelen áttekintése
Sokan úgy gondolják, hogy kevés kalóriát fogyasztanak, de ennek az ellenkezője is igaz lehet. Fontos tudni az energiafogyasztást és a ráfordítást, mert ha nem méred meg, akkor nincs kontroll alatt!
Aztán vannak olyan emberek, akik energiafogyasztásuk és kiadásuk mérése, elvesztése vagy súlygyarapodása közben nem frissítették a BMR és az összes energia kiadás számítását. Aztán meglepődnek, hogy egy bizonyos idő után elkezdtek hízni vagy fogyni, éppen ellenkezőleg annak, amit szeretnének. Ezért rendszeresen frissítse az alapanyagcserével, a teljes energiafelhasználással és a tápanyagokkal kapcsolatos számításokat.
Problémát jelenthet az is, hogy helyesen eszel és felírod a legtöbb ételt, de… Apró dolgokat vagy gyerekmaradványokat eszel, amelyet már egyáltalán nem regisztrál. Egy marék dió ide-oda, egy darab pálcika vagy néhány teáskanál bébiétel. A kalóriák csak beugranak, de nem gondolja, hogy az extra apróság ekkora különbséget jelent. Annyi valós dolog lehet azonban, hogy ezek gyorsan növelhetik jövedelmét.
Ha úgy döntött, hogy ellenőrizni szeretné a dolgokat, és felírja a bevételek és a kiadások értékét, akkor ne felejtse el az ételek sokféleségét. Stagnálás mikro- vagy makrotápanyagok hiányában is bekövetkezhet. Ezt neked is megnézhetik Táplálkozási táblázatok.
Tápanyaghiány, táplálkozási hiba vagy rossz minőségű étrend
Ez nagyon összefügg az előző ponttal. Röviden, ha nem figyeli, mit kap, akkor nem tudja megbecsülni a makrotápanyagok, azaz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok bevitelét. Vitaminok és ásványi anyagok, azaz mikrotápanyagok is.
A stagnálás nagyon gyakori oka az étrendi hiba. Vagy van valamiben többlete, vagy hiánya van. Ez gyakran fehérje- vagy szénhidráthiány. A szénhidrátok esetében a megoldás egyszerű, alkalmi pótlást is tartalmazzon. A fehérjék esetében rendszeresen ellenőrizze a bevitelüket.
Problémát jelenthet az étkezés módja is, amely egyáltalán nem felel meg Önnek. Vannak, akik szeretnek gyakrabban enni kisebb adagokban, mások Időszakos böjt (szakaszos böjt), mások keto és így tovább. Még ha új étrendet is kipróbál, és 1-2 hónap után is rosszul érzi magát, valószínűleg nem ez lesz a legjobb módja az Ön számára. Tehát változtassa meg, és keresse meg a legjobban illő módot, és őrizze meg a kalóriákat.
Azt hiszem, a legtöbb ember tudja, hogy az étrend minősége jelentős hatással van a teljesítményre, az előrehaladásra és a regenerálódásra. Ezért olyan fontos. Nem csak az, hogy valaki reggel felébredt és úgy döntött, hogy így lesz ... Ezért gondolkodjon el azon, hogy például nem eszik-e sok cukrot a diétájában különféle finomságok, italok, gyümölcslevek formájában, stb. A különféle rossz minőségű feldolgozott élelmiszerek, félkész termékek és gyorsételek szintén hatással vannak az élelmiszerek minőségére.
Cikkeket ajánlunk erről a témáról:
Kevés erősítő edzés, túl sok stressz edzés vagy hatástalan edzés
A stressz gyakorlatok elsősorban intervall gyakorlatok, hosszú és gyakori állóképességi edzések. Ha nincs egyensúlyban és hosszú távon csak az ilyen típusú edzésekre koncentrál, akkor a stagnálás sokkal gyorsabban jöhet, mint gondolná.
Ezért legyen egyensúlyban, és egészítse ki az edzésprogramot a heti tervéhez. Különböző módon teheti meg őket, koncentrálva nagyobb súlyokra, alacsonyabb intenzitással és ismétlések számával, vagy fordítva, kisebb nagyobb intenzitású és nagyobb számú ismétlésekre koncentrálva.
Minél több izom van, annál több kalóriát éget el. Mindez azonban az edzés típusától és céljától függ. Néha éppen ellenkezőleg, az erőgyakorlatokat intenzívebb, intervallumgyakorlatokra kell váltani.
A stagnálás másik oka az lehet, hogy egyszerűen rosszul ütemezett gyakorlatokkal és azok számával rendelkezik. 1 játék 1 millió gyakorlata nem a legboldogabb. Lehet, hogy valakinek működik, de kérdés, hogy meddig. Ha teljes test edzéseket végez, koncentráljon néhány alapvető gyakorlatra, és adjon hozzá 1-2 további gyakorlatot. A következő pontban többet olvashat.
A hatástalan edzés önmagában egy fejezet ... Hosszú idő az edzőteremben vagy hosszú szünetek, rosszul végrehajtott gyakorlatok stb. Ha kezdő vagy, akkor legalább néhány órára fizetsz egy edzőnek, aki tudja, mit csinál. Körülbelül 1 - 1,5 óra elegendő legyen a hatékony edzéshez, még bemelegítés és végső nyújtás esetén is.
Ugrás egyik edzésről a másikra
Fontos, hogy az új edzéstervet 4-6 hétnél tovább tartsák be, ne csak 2-3 hétig. Ki kell választania egy úti célt és annak elérési útját. Különbözőek lehetnek, és rendszeresen változtathatók:
- a terhelés (súly) fokozatos növelése,
- növelje az ismétlések számát egy sorozatban,
- növelje a sorozatok számát,
- a szünetek rövidítése a sorozatok között,
- növelve a gyakorlat végrehajtásának nehézségeit,
- a "mozgási út" növekedése,
- az edzés gyakoriságának növekedése…
Mint említettük, a terhek növelése szükséges, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy azt fokozatosan kell növelni. A testnek bizonyos korlátai vannak a stresszhez való alkalmazkodásban. Ha a terhelés túl nagy, akkor nemcsak az alkalmazkodás nem következik be, hanem az erő is ideiglenesen csökkenthető. Ha a testet hosszú ideig indokolatlan stressz éri, túledzés léphet fel (bár ez nem ilyen egyszerű).
Hosszú távú rutin
Ha rutinba keveredik, akkor csak a változás segít. A nagy izmok elkerülése érdekében azonban gondosan végezzen minden változtatást. Próbálja megváltoztatni:
- gyakorlatok rendje,
- 1 - 2 gyakorlat az edzéstervben,
- edzésstílus - intenzívtől erőig vagy fordítva. Vagy például, ha úszol, időnként menj el futni vagy biciklizni. Ha fut és kerékpározik, próbálja meg ezeket a tevékenységeket úszásra cserélni.
Irreális célok és túl sok információ
Mi lesz, ha abbahagyja a túlzó elvárások teljesítését? Csak csalódott, ideges és stresszes leszel. A stressz csak akkor jó, ha nem része a nap nagy részének. Sajnos a munkahelyi stresszt is figyelembe veszik. Tehát, ha a nap nagy részében csak stresszel jár, akkor az eredmények nem olyanok lesznek, amilyet szeretne, és egyáltalán nem irreális elvárásokkal.
Például fogyáskor az optimális és egészséges, ha havonta körülbelül 5% -ot fogyaszol.
Az izomtömeg növelésekor valóban nagyon egyedi. Ez a hajlamoktól, a hormonoktól, az életkortól (mivel a tesztoszteron termelés csökken az életkor előrehaladtával, minél idősebb vagy, annál kevesebb izomot tudsz megszerezni). Például az edzés első évében 7 - 12 kg sovány izomtömeget gyarapíthat, a második évben csak 4 - 6 kg…
A következő sorokat kissé gúnyosan és túlzással írják, de megragadják a lényeget.
A túl sok és különösen sokféle információ zavart és felesleges stresszt okoz. Manapság nagy tendencia millió különböző cikk elolvasása, gyakran különböző információkkal, majd a bölcsesség terjesztése a közösségi hálón, mintha egyesek biokémiát tanultak volna, ugyanakkor teljesen elmulasztják a lényeget. Amikor számítógéppel megy egy informatikai számítógéphez, mert valami nem működik az Ön számára, akkor sem kér részletes "kódokat" és folyamatokat, amelyek kijavítják a hibáját. Mert millió részletesebb információ található, amelyeket nincs esélye megragadni. Így van ez a táplálkozással is
Az emberi test nagyon összetett a biokémia szempontjából, és egy hétköznapi embernek, aki nem ment keresztül sokéves tanulmányon, nincs esélye megismerni az egyes folyamatokat. Miért tenné ezt valójában? Teljesen elveszne benne ...
Mindenekelőtt mindenkinek az egészségére kell összpontosítania és érzékelnie, mert ez nem olyan szörnyű tudomány. Különösen azok, akik egyáltalán nem ismerik, elhanyagolják, figyelmen kívül hagyják allergiájukat vagy intoleranciájukat, nem kérnek orvosi segítséget, ha valami zavarja őket, és minden lehetséges módon megpróbálnak információt találni a "Google Doctor" -tól. Sajnos néha az orvosok is tanácstalanok, és mi az akkor egy hétköznapi ember?!
A fogyni vágyók is egyszerű példát jelenthetnek. Azt gondolják, hogy kalóriadeficitben vannak, természetesen nem rögzítik a bevételeket és a kiadásokat. Egész nap apróságokat esznek, mert valami ilyesmi nem árthat nekik ... Fél nap kaparják az inzulinról, glükózról, L-karnitinről szóló cikkeket, mert mindenképpen áttörő intergalaktikus problémájuk lesz, és tanulmányozniuk kell a biokémiát és az anyagcsere folyamatait, mert különben soha nem fognak lefogyni, amikor nem fognak kontrollálni ... Ugyanakkor a megoldás egy teljesen egyszerű dolog lehet, és hogy egyszer majd megszámolják a kalóriáikat, és megtudják, hogy egy marék dió, chips és 1 kis rúd már nem olyan jó ötlet, ha lefogy! Ugyanez van az izomtömeg növelésénél is ...
Tehát mi a fontos? Használja elsősorban a józan észt, vagy ha a "megfelelő étrend" nem működik az Ön számára, kezdje el egy ideig számolni a kalóriákat, és figyelje a makro- és a mikroelemek bevitelét, változatosan és kiegyensúlyozottan fogyasszon, hallgasson egészségére, mert amikor allergiás az almára, akkor csak azért nem fogja fogyasztani, mert egészséges! Ez kiváló áttekintést nyújt. Ugyanez vonatkozik a testmozgásra is - ha a térde fáj a 100 kg súlyú guggolásnál, akkor miért gyakorolja még mindig ilyen súlyú? Néha az emberek csak tudatosan bántják magukat, és aztán azon gondolkodnak, hogy mi a következménye a tettüknek.
Nem akarjuk azonban azt sugallni, hogy az önálló tanulás rossz. Nagyon jó, amikor az emberek tanulnak és önmagukba néznek. De nem számíthat arra, hogy szakértő leszel néhány elolvasott cikk után, 1 fogás és fél év evés után, ami neked megfelel. Az igazán jó táplálkozási vagy fitnesz szakemberek nagy múltra tekintenek vissza, és sokféle tapasztalattal rendelkeznek. Tehát, ha olyan problémája van, amelyet hosszú távon nem tud megoldani, akkor inkább forduljon ezekhez a szakértőkhöz.
Alvás
A rossz minőségű alvás rémálom a regeneráció és az optimális tápanyagbevitel fenntartása érdekében. Az alváshiányt a gyakoribb éhség és a "különböző ízek" is megmutatják. Így ennek eredményeként megnövekedett energiafogyasztással, mert egyszerűen nem fog éhen halni, és egy fáradt testnek energiára van szüksége. Mint szándékosan, csak a lehető legrosszabb étel.
Fáradtság idején gyakran nyúlunk energiával telített, jelentős tápérték nélküli élelmiszerekhez, például édességekhez, zsíros és nehéz ételekhez, sós harapnivalókhoz vagy alkoholhoz.
Ha egy személy valóban aktív, akkor legalább 7-8 órát kell aludnia. Minden este, nem egy hétig…
Egészségügyi problémák
Ha úgy érzi, hogy már mindent kipróbált, és a pangás továbbra is fennáll, akkor forduljon orvoshoz. Rejtett egészségügyi probléma lehet.
Alacsony folyadék
Nem hiába mondják, hogy "az éhség leplezett szomjúság". A kiszáradás tünetei hasonlóak lehetnek az éhség tüneteihez. Ezért szerezzen elegendő mennyiségű tiszta vizet vagy vizet citrommal. Az átlag körülbelül 2 liter naponta, ha edzésed van, akkor ez is 1-1,5 literrel több.
Sok alkohol
Bor itt, sör ott ď végül is amerikai tudósok azt tapasztalták, hogy ... tudom, hogy minden pohár alkohol kalóriabomba. 7 kalória/gramm alkohol nem elegendő! És még nem írunk minden édesített alkoholos italról.
Tehát ... Egy kis hosszú, kimerítő cikk, de reméljük, hogy hasznára válik Önnek az esetleges stagnálás elleni harcban.