útmutató

A megfelelő gyakorlatok, a megfelelő terhelés intenzitásának, a halmazok és az ismétlések megfelelő kombinációinak - még a készletek közötti megfelelő pihenési intervallumok kombinálásával - Biztos lehet benne, hogy a megemelt vas megadja maximális előnyöket az izomtömeg képződése szempontjából.

Azáltal, hogy a következő fogalmakat alapozza meg képzési tervezés, Biztos lehet benne, hogy az elvégzett munka összhangban van céljaival. Mindig javíthatja vagy adaptálhatja ezeket a fogalmakat olyan tényezőknek megfelelően, mint az életkor, az idő elkötelezettsége, a genetika, a gyenge vagy lemaradt területek, a sérülések és akár a személyes edzőtermi tapasztalatok is.

A maximális hipertrófiához szükséges program létrehozása időt vesz igénybe. Tervezze meg edzéseit, mielőtt edzőterembe jár. Mielőtt elkezdené, ne feledje, hogy az izomnövekedés nem vákuumban következik be, ezt támogatni kell azzal, amit eszel, amikor megeszi, és néha megfelelő táplálék-kiegészítőket kell használni az izom gyors regenerálódásához, például fehérjét, BCAA-t, ZMA-t, Glutamin vagy minőségi multivitaminok komplexe.

Az izomtömeg növekedését befolyásoló alapelvek

1. Az edzésnek összetett gyakorlatokból kell állnia, amelyekben több ízület és így több izom vesz részt

A többcélú gyakorlatok egynél több ízületet foglalnak magukban. Minél több ízület van mozgásban, annál több izomcsoport aktiválódik. Például fekvenyomásnál mind a könyök, mind a vállízület részt vesz. Ez azt jelenti, hogy a mindkét ízülethez kapcsolódó izmok (ebben az esetben a mellkas, az elülső deltoid izmok és a tricepsz) együtt működnek. A több érintett izom sokkal nagyobb terhelést tesz lehetővé, mint az ún. egyízületi mozgások.

Az edzés fő alkotóelemének a több izületet érintő mozgásoknak kell lennie a nagy izomterületeken, például guggolás, holtverseny, fekvenyomás, súlyemelő gyakorlatok, például dobások és hasonlók.

2. Milyen intenzitással edzeni az izomépítést?

Szubjektíven edzhet "a lélekért", de így nem lehet meghatározni az edzés intenzitását. Ehelyett egy bizonyos százalékra vonatkozik az emelt terhelés alapján, ugyanazon gyakorlat egyik maximális ismétlésétől függően (1RM). Tegyük fel, hogy 84 kg-os súlyzót használ, amikor fekvenyomást hajt végre, és az 1RM-je 100 kg. Az erőterhelés intenzitásának számának megosztásához ossza el a 84/100 = 0,84 vagy 82% -os terhelést az 1RM-ről (egyszeri maximum).

A maximális izomépítéshez (domináns adaptív hatás = hipertrófia) edzeni kell 1RM 70-85% -a, amely megfelel annak a súlynak, amelyet 6-12 ismétléssel megemelhet. Az ezen a tartományon kívüli testmozgás, például egy olyan súly kiválasztása, amely lehetővé teszi 15-20 ismétlés elvégzését, felépíti az izmokat - de nem optimális szinten. Nagyobb súly hozzáadása lehetővé teszi, hogy a 6-12. Ismétlés arany tartományában maradjon, és különösen az izomerőt erősítse.

A legegyszerűbb módszer az 1RM számológép használatával megbecsülni az Ön által használt súlyt, vagy azt, hogy a súly a hipertrófiás zónába esik-e. Ez a számológép még segít megbecsülni az 1RM-et olyan kevésbé gyakori gyakorlatok esetében, mint például a karok emelése a test oldalán vagy a hajlított sorok.

3. Válassza ki a nagy volumenű edzésmódot

Most eldöntötte, milyen gyakorlatokat és súlyokat fog használni. Most neked kell döntened hány sorozatot kell készíteni (hagyja ki a bemelegítést, amely a testmozgás és a véráramlás edzésére szolgál) Határozza meg az edzésmennyiséget jelző sorozatok számát.

A hangerőt általában az edzéshez és az edzéshez szükséges készletek és ismétlések száma határozza meg. Általános egyetértés az, hogy nagyobb mennyiségű térfogat magasabb metabolikus és hipertrófiás választ eredményez. De az egyes személyek képessége, hogy felépüljenek a tevékenységből, más, az egyetlen módja annak, hogy ideális mennyiségét meghatározzuk, próba és hiba útján. De időt és a fájó izmokat takaríthat meg azzal, ha olyan hangerővel kezdi, amiről tudja, hogy felépül, majd lassan növeli.

Az emberek általában több sorozat hozzáadásával növelik az edzésmennyiséget, miközben a súlyok és az ismétlések száma viszonylag állandó marad az izomépítés szakaszában. De célszerű olyan mozgásokat beiktatni, amelyekben az izmai különböző módon működnek.

Például, ha fekvenyomást hajt végre egy egyenes padon, majd egy kézzel nyomja meg egy egyenes padon, akkor szinte behúzási szögből gyakorolja a mellkasát.

De amikor nyomást gyakorol egy leeresztett vagy felemelt padra, akkor hozzáadja a hangerőt az izom különböző szögekből történő edzésével. A többszögű módszer használata az edzésen nemcsak a kiegyensúlyozott alak kialakításához fontos, amely nem hajlamos a sérülésekre, hanem a maximális izomméret megteremtése érdekében is.

Végül, mivel több munkát végez egy adott testrésznél, előfordulhat, hogy módosítania kell azt úgy, hogy több napra osztja az edzést.

4. Korlátozza a pihenőidőt 60-90 másodpercre

Úgy tűnik, hogy a halmazok közötti pihenés kevés hatással van a növekedésre. De kiderült a sorozatok közötti enyhe, körülbelül 60-90 másodperces intervallumok maximalizálják a hipertrófiát.

Míg a rövid időközök növelhetik az anyagcsere stresszt, csökkenthetik az erőtermelés lehetőségét is. A maximális erőtermelés eléréséhez az intervallumoknak elég rövideknek kell lenniük az optimális anyagcsere-stresszhez, de elég hosszúaknak kell lenniük a növekedési faktorok, például a foszfokreatin teljes regenerálásához.

5. Képezz kudarcra

A pillanatnyi izomelégtelenség az edzés fogalmára utal addig a pontig, amely után már nem lehet további ismétléseket jó formában végrehajtani. Bizonyított, hogy a pillanatnyi izomelégtelenségig való felemelkedés nagyobb anabolikus ingert hoz létre, mint a kudarc előtti edzés.

De fontos megjegyezni, hogy a tudományos kutatások szerint a túl sok képzés a kudarchoz kontraproduktív lehet. A kudarcra való gyakori edzés katabolikus hormonokat pumpál, amelyek lebontják az izmokat, és ez csökkenti az izomépítő anabolikus hormonok mennyiségét.

Csak az egyik legnehezebb sorozatod bukik meg (sőt bukik). A kudarc túl gyakori gyakorlása azonban idő előtti túledzéshez vezethet és gyengítheti a csontváz görcseit. Ha olyan szakaszt tervez, amely kiterjedt edzéstől a kudarcig terjed (ún. Túllépés), tegye meg alkalmanként.

A kortizol izomtömegnövelő szerepéről cikkünkben olvashat: "Hogyan befolyásolja a kortizol az izomépítést"

Komplex hatás az izomtömeg növelésének még nagyobb hatásáért

Ezek a változók és az általunk tárgyalt eljárások nem zárják ki egymást. Valójában együtt alkalmazva szinergikus hatást fejthetnek ki.

Bizonyos mértékben ezek a különböző variációk (terhelés, testmozgás, hangerő, pihenés) kombinálhatók egymással. A terhelés növelésének koncepciója az inger növelése érdekében a méret elvéből származik, amely alapvetően kimondja, hogy amikor a terhelés megnövekszik, akkor elkezd vastagabb szálakat kapni. Ez szinergikus hatáshoz vezet.

Ez a terhelés valóban addig feszítheti az izom integritását, hogy az intracelluláris anabolikus triggerek bekapcsolnak. Ha különböző gyakorlatokat kever össze (többízületes egyízületű, guggolás a gépen végzett előásáson keresztül), láthatja, hogy a nagyobb terhelés kezelése hogyan eredményez több izomrostot. Állítsa be a hangerőt és a pihenési időtartamokat, és használjon számos teljesítményű multi-applikátort.

Ha több ismétlést sok sorozatba foglal (1-2 perc pihenő között), akkor fenntartja az energiatermelést, metabolitok felhalmozódását okozhatja, ami nagyobb anabolikus jelátvitelt és jobb izomnövekedést eredményez.

További izomépítő tippek

  • választ képzési partner téged figyelni, több ismétlés elvégzésére kényszeríteni, és különben növelni az edzés intenzitását olyan szintre, amelyet valószínűleg nem érnél el magadhoz.
  • Keressen megfelelő edzőtermet. Semmi sem ver inspiráló környezet, amikor izomépítésről van szó.
  • Kövesse nyomon a haladást. Szorosan figyelje az edzéseket, ha felírja a gyakorlatokat, sorozatokat és ismétléseket, vagy olyan alkalmazást használ, amely megteszi az Ön számára. Az edzésváltozatok körültekintő kezelése segít maximalizálni az erőt és az időbeli növekedést.
  • Ügyeljen arra, hogy elegendő tápanyagot kapjon az élelmiszerekből és a táplálék-kiegészítőkből. Ez az elsődleges tényező, amely befolyásolja az izomtömeg regenerálódását és felépülését. Ajánlom az egyik legjobb fehérjét, amelyet teste 100% -ban használni fog - Reflex Nutrition - Instant Whey Pro

Képzési tippek az izomtömeg növelésére

  • Hajtson végre annyi bemelegítő-bemelegítő sorozatot, amennyire szüksége van, de soha ne vezessen izomelégtelenséghez.
  • Bemelegítés után Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi az izmok elégtelenségének elérését a fent felsorolt ​​ismétlések tartományán belül. Kövesse a hátsó piramist úgy, hogy 2 sorozat legnagyobb súlyával kezdi, majd kissé leengedi a súlyt, és a következő szériával kissé növeli az ismétléseket, amíg el nem fárad. Közelítsen minden sorozatot az izom elégtelenségéhez.
  • Ha van sparring partnered, minden edzéshez végezzen néhány kényszerismétlést a legnehezebb sorozatán - első vagy második sorozatod. Ha nincs partnered, akkor a lehető legközelebb edz az izomelégtelenséghez. Az egyes gyakorlatok utolsó sorozatában készítsen egy cseppet (gyorsan csökkentse a súlyt 25% -kal az izomelégtelenség elérése után, majd végezzen több ismétlést az izomelégtelenség második pontjáig).
  • Néhány befejező gyakorlatot stílusosan végeznek Tabata - erő-állóképesség: 10 RM súlyával 10 másodperc alatt végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud (normális ismétlési arány). Tartson egy 10 másodperces szünetet, majd ismételje meg a következő 8 sorozat sorozatát. Mivel a Tabata stílusú edzés segít a zsírégetésben, azért adtuk ide, hogy az általa okozott izmokat szivattyúzza. Ezt a stílust általában többízületes gyakorlatokkal együtt hajtják végre, nem pedig egyízületi gyakorlatokkal. Az edzőpartner itt is nagyon alkalmas.

A képzési sztereotípia megváltoztatása

A jól megtervezett edzés olyan, mint a benzin a tűz számára, serkenti az izomépítés folyamatát jó táplálkozás és intelligens gyógyulás mellett. Mérsékelt vagy haladó edzőként azt tapasztalhatja, hogy az ilyen emelkedések egy ideig tartanak, majd gyorsan csökkenni kezdenek, amikor a test alkalmazkodik az edzésingerhez.

Ne végezzen túl sok változtatást egyik gyakorlattól a másikig, kivéve, ha jó oka van rá, például egy olyan mozgásra, amely vállfájdalmat okoz, vagy nem tűnik hatékonynak. Ráadásul rendkívül nehéz mérni az előrehaladást, mivel folyamatosan változtatja és keveri az edzésváltozókat. Ehelyett fontolja meg a változtatásokat 4-6 hetente. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mi működik, és bölcs döntéseket hozzon az edzéshez.

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). Az izmok hipertrófiájának mechanizmusai és alkalmazásuk az ellenállóképzésben. A Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
  2. Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J.,… & Gorostiaga, E. M. (2006). Az erőnléti edzés, amely kudarchoz vezet, és nem a kudarchoz vezet, a hormonális válaszokra, az erőre és az izomzat nyereségére gyakorolt ​​különbség. Journal of Applied Physiology, 100 (5), 1647-1656.