Zuzana Vačková színésznő és személyi edzője, Ľuboš Gsch is tanácsot ad ebben. Mindkettejüket egy közös edzésen fogtuk el, ahol egyszerű, de hatékony gyakorlatsorozatot mutattak meg nekünk, amelyek otthon, a nappaliban alakítják isteni testét.

legfontosabb

Guggolás

Mi lenne velük?

Álljon egyenesen, lábai vállszélességre széttárva. Nyújtsd ki magad előtt magad vállmagasságig úgy, hogy vízszintesen álljanak a padlóhoz, a fejed egyenesen áll, szemben az előtted lévő kilátással.

Hajlítsa meg térdeit, részben a csípő és a boka ízületeit úgy, hogy az alsó combja a padlóval egy szintben legyen. A térd nem haladhatja meg jelentősen az alsó helyzetben lévő lábak csúcsait. A lábak szilárdak, a teljes felület a padlón mozog és a törzs nem hajolhat előre. Mozogjon simán felfelé és lefelé, alul belélegezve, felül pedig kilégzéssel.

Megrövidült Achilles-ín esetén csak félig guggoljon, és ne emelje fel a lábujjait.

Intenzitás: Gyakorold 15 - 20 ismétlést 5 sorozatban.

Kéz és kar

Hogyan kell csinálni?

Üljön le és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Húzza le a hasát, és nyújtózkodjon úgy, hogy a lábak és a törzs között derékszög legyen. Feltétlenül tartsa ezt a pozíciót a gyakorlat során. A súlyzók feje fölötti nyomása abban a helyzetben kezdődik, amikor a súlyzók a fül szintjén vannak, és közvetlenül azelőtt fejeződik be, hogy a karok teljesen a feje fölött kapcsolnának. A súlyzók emelésekor mindig lélegezzen ki, és ne felejtse el mély lélegzetet ejteni.

Intenzitás: Gyakorold 12 ismétlést 10 sorozatban.

Triceps

Hogyan kell csinálni?

Emelje fel a kezét a feje fölötti egykezes súlyzóval, hogy az egyenesen felfelé mutasson. Ezután egy sima mozdulattal engedje le a súlyzót a feje mögött, hogy a felkar még mindig egyenesen felfelé mutasson.

A súlyzó leengedésekor mindig lélegezzen be, emeléskor pedig kilégzéskor. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy ülve és állva is elvégezhető. Edzés közben próbálja tartani a testét szilárdan, és ne támaszkodjon.

Intenzitás: Gyakoroljon 10 ismétlést mindkét kezével 3 sorozatban.

Has

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a hátadon, és tedd a kezed a fejed mögé. Ezután emelje fel mindkét lábát kissé a földről, és emelje le a vállát a padlóról anélkül, hogy meghúzná a fejét. Húzza az egyik láb térdét az ugyanazon az oldalon lévő könyökig, de ezt a mozgást átlósan is elvégezheti - a jobb térdét a bal könyökig és fordítva. Amikor a térd a könyök felé néz, lélegezzen be és lélegezzen ki, ahogy távolodik. Ezt a gyakorlatot az egyik lábával, majd a másik lábával vagy egy generátoron gyakorolhatja.

Intenzitás: Gyakorold az egyes lábak 15 ismétlését 5 sorozatban.

Tüdő

Mi lenne velük?

Vegyünk egyenes testtartást és tartsuk fent a gerincünket. Álláskor tegye a tüdőt úgy, hogy az első láb térdét előre csúsztatja 90 ° -os szögig, anélkül, hogy elérné a láb szintjét. Engedje le a hátsó láb térdét, amíg csak néhány cm-rel megáll a talaj felett. A tömegközéppont ezért az első lábon marad, és a törzs mindig kinyújtva merőleges az alapra. Amikor a hátsó láb térde megérinti a betétet, térjen vissza a kiindulási helyzetbe a hátsó láb sarkán keresztül. Ezt mindkét lábon végezze, először az egyiken vagy felváltva. A nehézség fokozása érdekében hajtogathatja a kezét a feje mögé, és jelentősen kitolhatja a könyökét (mint a fotón), vagy használhat terhelést egykezes karok formájában.

Intenzitás: Gyakoroljon 15 - 20 ismétlést 4 sorozatban.