A fekvenyomás stagnálása sok erős sportoló mindennapi kenyere. Amikor ez megtörténik, úgy érzi, mintha egy téglafalnak ütközött volna, és gyakran gyengül. Akkor ne pazarolja az idejét, és ne próbáljon túl lenni ezen a pangáson gyakori edzéstechnikákkal. Amire szükséged van, az a stagnálás gyilkosa a bechpressben.
Első lépésként meg kell határozni a maximális súlyt egy ismétléshez. Ez nagyon fontos, mert minden skála ezen az értéken fog alapulni. Ezért mindenképpen ne becsülje meg ezt az értéket. Ez a program 4 fázist tartalmaz, amelyek mindegyike az előzőre épít, a negyedik egy verseny vagy teszt az új maximumodra egy ismétléshez.
1. szakasz elég könnyű. Alapvetően egy sor préselést hajt végre. Kis számú sorozatot kompenzál a magas frekvenciájuk. Minden egyes edzés után elvégez egy összenyomást, és edzésenként 2% -kal növeli a súlyát. Az ismétlések száma 5, és nem változik. Megváltoztatja a 301 és 311 tempót.
A Tempo 301 azt jelenti, hogy a mozgás negatív fázisa (amíg a súlyzó nem érinti a mellkasát) 3 másodpercig tart, és akkor azonnal fel fogja nyomni, miután megérintette, hogy legfeljebb 1 másodpercig tartson.
A 311 tempója hasonló, de megáll a nyomás, hogy a súlyzó 1 másodpercig a mellkasán maradjon.
kezdje a maximum 60% -ával 1 ismétlés esetén. Példa egy olyan személyre, aki maximum 100 kg-ot nyomtat egy présgépre:
1. edzés - 1x5x60kg
2. edzés - 1x5x62kg
3. edzés - 1x5x64kg
4. edzés - 1x5x66kg
5. edzés - 1x5x68kg
- stb. hacsak nem képes 5 ismétlésre.
- Heti 5 alkalommal
2. fázis a program fő része. Még mindig csak egy sorozat nyomást végez, de nagyon intenzív technikát - Benchpress létra - fog használni. A súly minden héten emelkedik, mint korábban, de az ismétlések száma eléri a 15-18-at. Íme a trükk:
Tegye a szükséges súlyt a súlyzóra. Végezzen el egy ismétlést - pihenjen 20 másodpercig. Végezzen 2 ismétlést - pihenjen 40 másodpercig. Végül végezzen 3 ismétlést, és várjon 60 másodpercet.
De ezzel még nincs vége! 60 másodperces szünet után ismételje meg ezt még kétszer. Ha már nem tud súlyokat emelni, legyen valaki kéznél, aki segít. Ha azonban megfelelő súlyt használ, akkor képesnek kell lennie arra, hogy segítség nélkül elvégezze az egész fázist.
1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3 - 1 - 2 - 3
- súly, amellyel az előző szakaszban nagyobb gondok nélkül 5 ismétlést hajtott végre
- ha mind a 15 ismétlés gyakorolható, adjon hozzá további 2% -ot a következő edzésen
- minden második nap, két hét edzés
3. szakasz ugyanazt a rendszert használja, mint az 1. fázis, de a kezdeti súlynak nagyobbnak kell lennie, mert ebben a fázisban már meg kell figyelnie a tömeg és az erő növekedését.
Az egész edzés alatt időt kell fordítania további gyakorlatokra. De ne tévessze meg magát azzal a feltételezéssel, hogy egy nagy fekvenyomáshoz elég egy erős felsőtest. A megfelelő benchpress technika az egész test és izmok erejét használja fel, amelyek nem vesznek részt közvetlenül a súly megemelésében, de stabilizálóként szolgálnak.
Kezdje azzal a súlyral, amellyel az előző fázist befejezte. Csökkentse a súlyt 4% -kal 1RM-től.
Adjon hozzá 2 kg-ot minden edzéshez.
1. edzés - 1x5x
2. edzés - 1x5x
3. edzés - 1x5x
4. edzés - 1x5x
5. edzés - 1x5x
- stb. hacsak nem képes 5 ismétlésre.
- Heti 5 alkalommal
Végül a 4. szakasz, ahol lehetősége van megmutatni, hogy mit edzett, akár egy új ismétlés maximumának tesztelésével, akár egy versenyen - ajánlom például egy éves fekvenyomás-versenyt superderek nélkül: karácsonyi padnyomás-versenyt - olvashat a a verseny tavalyi itt.
A fent leírt technikák, például a fázisosítás, a fokozatos súlygyarapodás, a tempókerékpározás, és természetesen a "létra" technika a gyenge fekvenyomás igazi gyilkosa. Néhány hét múlva gördüljön el stagnálás, és javítsa a présszilárdságát, mint azt most elképzelni tudja.