kalóriával

Kezdőlap/Blogdiéta 2020.12.06/"Csökkentse az energiafogyasztást heti 3500 kalóriával, és fogyjon fél fontot." Mítosz vagy igazság?

"Csökkentse az energiafogyasztást heti 3500 kalóriával, és fogyjon fél fontot." Mítosz vagy igazság?

Először merüljünk el egy kicsit a történelemben. 1958-ban Max Wishnofksy tudós arra a következtetésre jutott, hogy 1 font (454 g) elvesztése vagy megszerzése során a fűtőérték 3500 kalória volt. Vagy 7700 kalória 1 kg-os gyarapodáshoz/fogyáshoz. Ezt a helytelen szabályt a tudomány többször megcáfolta, de a mai napig elterjedt, különösen az online világban.

TARTALOM

Miért 3500 kalória?

Miért 3500 kalória?

A fehér zsírszövet tartalmaz kb A tárolt zsír 87% -a (triacil-glicerin). A többi víz és fehérje.

A 454 g zsírszövet 87% -a = 394 g zsír

1g zsír tartalmaz

394g zsír x 9 kcal ≈ 3550 kcal szükséges0,45 kg elégetéséhez

Ebből származik a mítoszunk, miszerint ha mondjuk egy hét alatt 3500 kalóriahiányt hoz létre (például napi 500 kcal), akkor pontosan 1 fontot vagy kb. Oké, tehát már tudjuk, miért beszélnek az emberek 3500 kalóriáról, és ennek lenne értelme, akkor hol a probléma?

Az első probléma

Kalóriadeficit alatt nem veszíti el az IBA 100 értéket% zsír. A valóságban ez mindig a zsír és a sovány testtömeg kombinációja lesz. És itt jön az első probléma. Például körülbelül fél kiló izom energiaértéke csak

3500 kcal, mint a zsírszövet esetében.

Még egyszer elmondom. A fél font súlycsökkenéshez szükséges 3500 kalória állítása helytelen, mert fogyáskor nem csak 100% zsírtartalmat veszít. A fogyás hatékonysága olyan tényezőktől függ, mint a megfelelő fehérjebevitel, az erő/egyéb edzés, a testzsír% -a, a fogyás fázisa stb.

Nagyon gyakran a dolgokat bonyolítják az ingadozások és a vízvisszatartás , ami nagy hatással van a testsúlyra. A víznek azonban nincs kalóriája, így nem befolyásolja az energiaháztartás egyenletét , ő csak azt tudja, hogyan lehet "elfedni" a zsírveszteséget a súlyban.

De akkor is, ha figyelmen kívül hagynánk mindazt, amit fentebb írtam, és amellett érvelnénk, hogy minden súly csak a zsírból csökken, vajon a 3500 kalóriát tartalmazó Wishnoff-szabály pontos és igaz lenne-e ebben az esetben? Sajnos nincs.

A második probléma

Vegyünk egy 75 kg-os ember példáját. Hogyan változna a súlya, ha 40 éven keresztül minden nap extra 100 kalóriát fogyasztana? A 3500 kalória statikus egyenlete kiszámítja, hogy az elfogyasztott extra energia száma körülbelül 1,5 millió kalória lenne, a becsült súlygyarapodás körülbelül 190 kg. De persze ez nem hangzik túl valóságosnak, igaz? Tehát ez a becslés azon a tényen alapul, hogy körülbelül fél font megszerzéséhez vagy elveszítéséhez 3500 kalória hiányt vagy többletet kell létrehoznia. A súlygyarapodást/-csökkenést befolyásoló tényezők mellett, mint a zsír és a sovány testtömeg, ezek az elvárások továbbra is helytelenek. Miért?

Mivel a statikus egyenlet nem veszi figyelembe az energiafelhasználás növekedését, amely a nyereség része lenne. A testsúly növekedésével az alapanyagcsere, a testmozgás és más normál napi tevékenységek során elköltött energia, valamint az étel megemésztésére elégetett energia is automatikusan nő. Tehát ez az ember végül eléri az energiamérleget, és a súlya stabil lesz. Ez az ellenkező esetben is érvényes - kalóriadeficit esetén. Elgondolkodott már azon, hogy a fogyás miért válik egyre nehezebbé az idő múlásával? A tested természetesen megpróbál megvédeni az "éhezéstől" metabolikus adaptációk 1, 2 (nincs káros anyagcsere). Amint láthatja, a kalóriabevitele befolyásolja a kalóriakiadásokat és fordítva.

Összegzés

Félrevezető az az állítás, miszerint elég egy 3500 kalóriadeficitet vagy többletet létrehozni egy kiló fogyáshoz/hízáshoz. A fogyás sok tényezőtől és a zsírvesztés és a karcsú testtömeg kombinációjától függ, az energiamérleg nem statikus, hanem dinamikus.