Petra Lörincziová | 2016. április 28. Megelőzés

diéta

(Fotóforrás: AdobeStock.com)

Csontritkulás súlyos epidemiológiai, társadalmi és gazdasági problémává vált az elmúlt 20 évben.

Ez a meredek növekedés a lakosság folyamatosan növekvő életkorának, de főleg az életmód változásának tudható be - rosszabbra.

Étrendünk kevés hasznos anyagot tartalmaz az építkezéshez csontszövet, jól érezzük magunkat, hiányzik a fizikai aktivitás, nem terheljük a csontokat, ezért nem meglepő, hogy az osteoporosis a társadalomban minden eddiginél szélesebb körben elterjedt.

Ezt utána tudja 50 életév csontritkulásos törést érint minden 3. nő a minden 6. ember?

Hogyan védhetjük meg csontjait a csontritkulástól?

Dohányzó vagyok az oszteoporózis kockázatának kitéve?

A csontritkulás visszafordíthatatlan?

Minden mögött keresse a kalciumot!

Hozzávetőlegesen, körülbelül 99% A kalcium a csontok a fogak. A kalcium része ezeknek a szöveteknek az ásványi komponense, amely kristályokat képez hidroxi-apatit, aminek köszönhetően a csontok és a fogak erősek.

A probléma akkor jelentkezik, amikor a kalcium egy másik elemet helyettesít, pl. fluor vagy foszfor. A csont törékenyebb lesz, hajlamosabb a törésekre, és a fogakat fogszuvasodás sújtja. A legrosszabb az magas foszforbevitel, alacsony kalciumbevitelhez társul.

A kalcium olyan elem, amelyet a test önmagában nem tud előállítani - azt mondjuk, hogy van alapvető. Ezért az étrendben kell bevennünk. Az ajánlott napi kalciumbevitel egy felnőtt számára: 1 g/nap. A serdülőknél nagyobb az igény a csontképződésre a gyors növekedés miatt. - ra növelik a kalciumbevitelt 1,2 g/nap.

Mert terhesség alatt kb 30 g kalcium kerül a gyümölcsbe, a terhes nőknek diétázniuk kell 1,4 g kalcium/nap. Ez a szám a következőkre is vonatkozik szoptató nők, mert a kalcium kiválasztódik az anyatejbe.

A legveszélyeztetettebb csoport (az oszteoporózis szempontjából) a idősek, akinek fel kellene vennie a diétát 1,5 g kalcium/nap.

Hogyan juthatok elegendő kalciumhoz az étrendemben?

De 65% a szlovákok összes kalciumbevitele képviseli tejtermékek, ill. tej. Azt azonban el kell mondani, hogy ez nem a leggazdagabb és leginkább használható kalciumforrás étrendünkben.

Ő a "legmagasabb kalciumtartalom" kategóriában egyértelmű nyertes mák. A 100 g A termék szinte 1,4 g kalcium. (Ennél a megállapításnál azt gondolhatta, hogy ahhoz, hogy ennyire bekerüljön a testébe, sok-sok mákot kell fogyasztania.)

"A legnagyobb kalcium felszívódásban" vezető szerepet játszik káposzta zöldségek, amely magában foglalja a karfiolt, a káposztát, a kelkáposztát, a kelbimbót, a brokkolit, a karalábét vagy a zsázst. Ezekből az élelmiszerekből kapja a legnagyobb arányban a kalciumot, amely a véren keresztül a csontokba jut, ahol szövetek építésére használják. A kalcium forrása is lehet keményebb ivóvíz, vagy ásványvizek.

A kalcium felszívódását számos tényező befolyásolja. Először is - ez olyan anyagok jelenléte, mint a oxalátok a fitátok, amelyek megakadályozzák a jó felszívódást. Oxalátok és fitátok megtalálhatók a spenót, zeller, bab, rebarbara, ribizli, diófélék a gabonafélék. Nagy mennyiségben vannak ezek az ételek is rost, ami szintén csökkenti a kalcium felszívódását. (A szerző megjegyzése: egy ilyen hatásnak csak rostbevitele van több mint 30 g/nap).

Tipp: Adjon több kalciumot az étkezéshez délután és este. A kalcium leginkább éjszaka szívódik fel!

Annak érdekében, hogy az étkezési kalcium jól felszívódjon (és később beépüljön a csontokba), fontos, hogy Ön egyéb fontos tápanyagok.

Tudod mik ezek?

Olvassa el még:

Bárhová megy a nap, az orvos nem megy

A megfelelő bevitel fontos a jó kalcium felszívódáshoz és a csontokban történő tároláshoz D-vitamin. Testünk csak részben képes napfénytől elzárni; de tekintettel arra, hogy mennyit keveset mozogunk a napon, és milyen gyakran (sőt túlzottan) is használjuk fényvédők, nem meglepő, hogy több mint 50% Lakosságunknak hiányos ez a vitamin.

Ugyanakkor elegendő, ha elkészítjük a szükséges napi vitaminadagot 30 perc a napon.

D-vitamin az étrendben

Nagyjából 10% a D-vitamint táplálékból nyerik. A D-vitaminban gazdag ételek megfelelő fogyasztása különösen fontos a Téli szezon. D-vitaminra is szükségük van tartósan kórházi betegek.

A "baba" fő táplálékforrásai elsősorban a zsíros halak:

  • lazac,
  • tonhal,
  • makréla,
  • hering,
  • csukamájolaj.

Kis mennyiségű D-vitamin található:

  • tojás,
  • zsigerek,
  • hús,
  • tej és tejtermékek.

A D-vitamin ajánlott napi adagja 20/g/nap.

Nemcsak a sportolóknak van szükségük fehérjére

A fehérjék a csontok részét képezik. A csontokban vannak pl. rostok formájában kollagén, amely biztosítja rugalmasságukat. A fehérje alultápláltsága az izomtömeg csökkenéséhez, és így ahhoz vezet leesés veszélye!

Elismert ajánlások szerint szükség van fehérjére pubertáskorban 0,9 g/kg/nap, egy felnőttnél az 0,8 g/kg/nap.

Cink, magnézium, vas, réz és vitaminok

A már említett tápanyagok mellett az ideális csont mineralizáció kap:

  • C vitamin - kollagénképződés.
  • K-vitamin - csontképződés és fenntartás.
  • B6-vitamin - a K-vitamin megfelelő működése.
  • Folsav - a fehérjék és a nukleinsavak megfelelő anyagcseréje (fontos az új csontsejtek képződéséhez).
  • Cink- elősegíti a csontok növekedését és gyógyulását.
  • Magnézium - csontokat képez.

Ne cigarettázz!

A dohányfüst átlagosan tartalmaz 4000 vegyi anyagok, amelyek mérgező hatással vannak a csontsejtekre. Ez lassul, amíg megállítja a csontképződést!

A nikotint a csontokban lévő kalcium felszívja, miközben csökkenti az élelmiszerből származó kalcium felszívódását. A dohányosok a stresszhormonok magasabb szintje, ami a csontritkulás másik kockázati tényezője.

Dohányzó

A dohányzás nemcsak a stressz kialakulását befolyásolja, hanem a dohányzást is nemi hormonok. Bebizonyosodott, hogy a dohányos nőknél korábban jelentkezett változás kora, ami ismét növeli az oszteoporózis kockázatát.

Ezen kívül a dohányosok általában rosszabb étkezési szokások, így valószínűleg alacsony a kalcium-, fehérje-, D-, C-, E-vitamin-, cink- és szelénbevitelük, emiatt a csontritkulás fő adeptusai Közép kor.

Tehát, ha nem tudnak teljesen abbahagyni a dohányzást, akkor legalább meg kell korlátoz, és figyeljen is rendszeres fizikai tevékenységek.

Információ a cikkben: „Mit kell ennem az oszteoporózis elkerülése érdekében? Az oszteoporózis visszafordíthatatlan? ”Ne pótolja az orvosi vizsgálatot.

Olvassa el még:

  • SPV. A tápanyagbevitel referenciaértékei. Prága, 1. kiadás ISBN 978-80-254-6987-3
  • KIENREICH, Katharina et al., 2013. D-vitamin és szív- és érrendszeri betegségek. Tápanyagok. 8. év 5. sz. 8. o. 3005 - 3021. ISSN 2072-6643
  • Anyagok LF MU, Brno

Hagy egy Válasz Mégse választ

Sajnáljuk, be kell jelentkeznie, hogy megjegyzést írhasson.