"Gyengének érzed magad? Szóval gyors cukorra van szüksége! ”Ismerős ez a mondat? És tudod, mi az a gyors cukor, és miért hívják így? A szénhidrátok és a cukrok, néha a rostok gyakran megjelennek az élelmiszer-csomagoláson, amelyeket már őszintén tanulmányoz. A fenébe, mit mondasz? Ezenkívül, amikor a szénhidrátok neve a latin saccharum-ból származik, ami fordításban mást nem jelent, csak cukrot. Tehát mi a különbség a szénhidrátok és a cukrok között, és miért korlátoznánk ezek egy részét az egészséges étrendben?
Hogyan oszlik meg a szénhidrát
Egyszerűen fogalmazva, a cukrok a szénhidrátok egy részét alkotják . És több alcsoport van. "A szénhidrátokat az alapvető cukoregységek száma szerint osztjuk fel" - magyarázza Pavla Staňková szakértői tanácsadó, aki kutatásában többek között az elhízással járó metabolikus szindrómával foglalkozik. Felosztjuk őket:
- monoszacharidok, például glükóz = szőlőcukor vagy fruktóz = gyümölcscukor,
- oligoszacharidok 2-10 cukoregység, amely magában foglalja 2 cukoregység diszacharidjait is, amelyek például szacharózt = glükózból és fruktózból álló asztali cukrot, maltóz = malátacukrot vagy laktózt = glükózból és galaktózból álló tejcukrot tartalmaznak,
- poliszacharidok 11-től százezer cukoregységig.
Elég, mikor akarod tudni, hogy olyan címkék, mint a „ ebből cukrok " mindent jelent monoszacharidok és diszacharidok = egyszerű cukrok, amelynek tartalmát gondosan meg kell őriznie étrendjében, a többit, pl összetett, azaz komplex szénhidrátok, a dobozban található szénhidrátok. A rostot, amely szintén szénhidrát, gyakran külön említenek.
Rost, az egészséges táplálkozás pótolhatatlan része
A rost tartozik emészthetetlen szénhidrátok, ezért gyakran külön jelölik az élelmiszer-címkéken. De miért olyan fontos számunkra a rost? „Megfelelő rosttartalmú étrend csökkenti a civilizáció számos betegségének kockázatát, mint például szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, elhízás, vastagbélrák, székrekedés, aranyér, epekő képződés és pozitív hatása van a fogszuvasodás kialakulása ellen és parodontitis "- magyarázza Pavla Staňková szakértő.
A magas rosttartalmú ételeknek köszönhetően, mint pl teljes kiőrlésű ételek, hüvelyesek, diófélék, magvak, gyümölcsök és zöldségek, fogsz gazdagabbnak érezze magát . "A rost számos olyan anyagot köt meg, mint a zsírok, a koleszterin és az epesavak, ami csökkenti azok felszívódását és egyúttal lelassítja a szénhidrátok felszívódását" - teszi hozzá Pavla Staňková. Ráadásul tud magáról káros anyagokat is megköt a megkönnyíti az emésztést, mert felgyorsítja az ürítést.
"Gyors" és "lassú" szénhidrátok
A fő különbség a komplex (komplex) szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között van emésztésük és felszívódásuk sebessége . Ezért találkozhat a lassú és gyors szénhidrátok címkéjével is.
" Összetett poliszacharidok az emésztés során az emésztés során fokozatosan monoszacharidokra bomlanak. Ezek az egyetlen felszívódó szénhidrátforma "- magyarázza Pavla Staňková. Összetett szénhidrátok vezetnek a vércukor fokozatosabb emelkedése, ezért "lassúnak" hívják őket. Ellentétben, " gyors ”szénhidrátok ban ben nagyon gyorsan felszívódik és gyorsan is növeli a vércukorszintet, ezért kapja tőlük azt a villámenergiát. Paradox módon még ennél is éhesebb lehet, ha megeszed őket. Miért? "A vércukorszint gyors növekedése az inzulin gyors kimosódásához vezet a hasnyálmirigyből, és ezt követően a vércukorszint gyors csökkenéséhez vezet" - teszi hozzá Pavla Staňková. A vércukorszint gyors csökkenése éhségérzetet eredményez.
Ha szénhidrátok, főleg egyszerű gyors cukrok, étrendjében Megjelenik is - például naponta többször is elkényezteti őket, és ugyanakkor nem aktívan sportol, a testük nincs ideje feldolgozni . Úgy indulnak zsírraktárakká konvertálni, ami azt jelenti, hogy csúnya redők kezdenek kialakulni, melyektől aztán mindenáron meg akar szabadulni. Ezért, ha nem csökkenti a szénhidrátot az étrendben, valószínűleg nem lesz sikeres. "A megnövekedett szénhidrátfogyasztás csökkenti a saját zsírtartalékok felhasználását" - magyarázza Pavla Staňková. És a zsírpárnákból kap energiát, ha belekezd egy fehérjetartalmú étrendbe, amelyben a szénhidráttartalom minimálisra csökken.
Miért és mely szénhidrátokat hagyja ki az étrendből?
Általában kiegyensúlyozott egészséges étrendben egyél minden szénhidrátot . A menübe azonban fel kell vennie korlátozza az egyszerű cukrokat . "Amellett, hogy az egyszerű cukrok természetes módon előfordulnak a gyümölcsökben, zöldségekben és a mézben, sok ételhez adnak asztali cukor vagy glükóz-fruktóz szirup formájában" - magyarázza Pavla Staňková, az egyetemi környezet szakértője. Az egyszerű cukrokból származó energia azonban nem érheti el a normál étrend teljes bevitelének 10% -át, és az utóbbi években az ajánlás egyszerű 5% -ra csökkent.
Brown v. fehér cukor. Van bennük különbség?
Táplálkozási szempontból teljesen mindegy, hogy fehér vagy barna cukorral édesíted-e. Miért? "A barna cukorban található kis mennyiségű ásványi anyag lényegében nem jár hozzá jótékony hatással a testre. Ha szívesebben nyúlna a mézért, akkor kis mennyiségben vannak más anyagok is, amelyek kedvezőbb hatást gyakorolhatnak a testre, de javarészt mégiscsak a cukor (magasabb fruktóztartalommal) ”- teszi hozzá Pavla Staňková. "Ami a glükóz-fruktóz szirupokat illeti, ez a szabad glükóz és a keményítőkből készült fruktóz keveréke. A különböző szirupok különböző arányban tartalmaznak glükózt és fruktózt. De még az asztali cukor is a glükózhoz kötött glükóz 50% -át tartalmazza. ”Ezért bármely korlátozni kell a harmonizációt . Ez még mindig egyszerű cukor .
Tehát elsősorban arra kell összpontosítania összetett, azaz komplex szénhidrátok, amelyet étrendjében kap a teljes kiőrlésű kenyérnek (pl. graham vagy rozs), de olyan gabonaféléknek is, mint a hajdina vagy a kuszkusz. Gyakrabban érjen el hüvelyesekért, pl. vörös lencse vagy beluga lencse után. Inkább a barna rizst vagy a basmatit részesítse előnyben a fehér helyett, főzze meg a burgonyát héjában vagy süssön édesburgonyát. Azonban még összetett szénhidrátok esetén is fontos a minőség és a mennyiség őrzése. "A szénhidrátok és még a cukrok sem rosszak, csak az a mennyiség lehet rossz, amelyben fogyasztjuk őket" - teszi hozzá Pavla Staňková.
Úgy érzi, szüksége van rá tavaszi újraindítás ? Vállalja a KetoDiet egyik étrendjét, és lassan térjen vissza három lépésben a kiegyensúlyozott egészséges étrend felé.