Ha azt kérdezném tőled, miért kezdtél edzeni, mi az oka annak, hogy hétről hétre zavarsz az edzőteremben, akkor biztosan elmondanád nekem - nagyobb izmokat akarok, erősebb akarok lenni. Mindannyian ugyanazon okból indultunk, mint ti - masszívabbak és erősebbek akartunk lenni (és néhányan még mindig szeretnénk). Az évek során tudom, hogy növekedésünket, fejlődésünket három alapvető tényező befolyásolja (és hidd el, ez a te esetedben is igaz):
- megfelelő fehérje- és energiafogyasztás szénhidrátok és zsírok formájában
- minőségi és igényes edzés, amely stimulálhatja az izomsejtek növekedését nem kívánt túlterhelés nélkül
- regeneráció és pihenés békés és kellően hosszú alvás formájában
Ez a hatalmas izomtömeg titka - jó étel, megfelelő edzés és pihenés. Csak annyit kell tennie, hogy rendszeresen túl keményen edz, vagy éppen ellenkezőleg, edzi az edzéseket, megtanulja kihagyni az előírt étkezések egy részét, vagy nem eszi meg minden nap az előírt adag fehérjét és szénhidrátot, az eredmény egyértelmű nem érsz el semmit. Legjobb esetben annak 30% -át, vagy 20% -át annak, amit el tudna érni. Tehát tanácsot adhat?
Hány kalóriára van szüksége?
Az emberi test ideális esetben csak 100-500 g izomtömeget képes felépíteni hetente - nem sok, de testünkben ez az ideális állapot csak nagyon ritkán fordul elő és olyan kezdőknél, mint te, nagyon kivételesen. Nem fogok hazudni neked, csak közelebb kerülhetsz ehhez az ideális állapothoz és az egyik lehetőség az ún pozitív kalóriabevitel. Mit jelent?
Egyszerűen annyit kell enni napról napra, hogy fedezhesse testének normális energiafogyasztását, és még valami extra dolgot. Nem csak edzésnapokon, de még mindig - hétfőtől vasárnapig. Ez a "valami extra" nagyon-nagyon általánosnak hangzik, és a testépítésben még a táplálkozási szakembereknek sincs erre egyértelmű válaszuk (csakúgy, mint a testépítéssel kapcsolatos sok problémának). Elég csak annyit mondani - egyél annyit, amennyit beléd fér, de ez nem ilyen egyszerű. Először oldjuk meg a kérdést - mennyit kell enni naponta, ha fejlődni akar.
Számos lehetőség kínálkozik, és mindegyikhez a legjobb barátja számológép és tápérték-táblázat lesz.
1. a referencia-időszak tömege
Hétfő reggel (7.1.) - 82 kg
Hétfő reggel (14.1.) - 82 kg
2. a héten bevitt ételek energiafogyasztása
Hétfő - 2330 kcal
Kedd - 2100 kcal
Szerda - 2430 kcal
Csütörtök - 2250 kcal
Péntek - 2120 kcal
Szombat - 1 980 kcal
Vasárnap - 2630 kcal
átlag egy napra. 15.840: 7. kb. 2260 kcal
3. étrend összetétele
fehérje - 20%. 2260 x 0,20. 452 kcal: 4. kb. 110 g
szénhidrátok - 65%. 2260 x 0,65. 1469 kcal: 4. kb. 370 g
zsírok - 15%. 2260 x 0,15. 339 kcal: 9. kb. 40 g (mint említettem, mindig többet vagy kevesebbet szeretne enni a diétájával)
Az elmélet világos, néhány gyakorlati javaslat:
a) ha nehézségei vannak a hízással, akkor a napi kalóriabevitelnek 500-700 kalóriával kell meghaladnia a szokásos bevitelt (20% -os növekedésből fedezi a fehérjét és a 80% szénhidrátot); az Ön esetében körülbelül 2800 - 3000 kcal naponta, azaz. kb. 135-150 g fehérje (1,6-1,8 g/testtömeg-kilogramm), 470-510 g szénhidrát (5,7-6,2 g/testtömeg-kilogramm) és 40 g zsír (kb. 0,5 g/testtömeg-kilogramm) ) súly).
b) ha könnyen hízik, elegendő a napi kalóriabevitelt 200-300 kalóriával növelni (50% -os növekedésből fedezi a fehérjét és 50% szénhidrátot); az Ön esetében ez 2400 - 2700 kcal naponta, azaz. kb. 135-150 g fehérje, 400-420 g szénhidrát (kb. 5 g/testtömeg-kilogramm) és 40 g zsír
A táplálékbevitel beállítása együtthatóktól függően
A testépítés világa számos edzésmódszert fejlesztett ki, amelyek segítik a kezdőket és a haladókat a maximális izomfejlődés elérésében. Számos intenzív edzésmódszert ismerek, magas és alacsony sorozatú edzéseket, egy- és kétfázisú edzéseket. Az edzésmódszerek közül kevesen érvényesek, az étrend is. Itt is számos lehetőség kínálkozik, amelyek közül sok konkrét szabályok, bonyolult eljárások és együtthatók szerinti számításokat alkalmaz.
Számítás a Turner-együtthatók szerint
Georg Turner szerint a napi energia bevitel meghatározásának legpontosabb adatait mindenki együtthatók alapján számíthatja ki. Ha az Ön célja az izomtömeg növelése minimális zsírgyarapodás mellett, szorozza meg a testsúlyát 26,5-szeresével. A 33-as tényező garantálja az izomtömeg, a súlygyarapodás és az erő növekedését, és ha nem zavar egy kis extra zsír, nyúljon a 40,4-es faktorhoz.
a) az izomtömeg növekedése minimális zsírgyarapodás mellett. 82 x 26,5. kb. 2200 kcal
b) izomtömeg, súly és erő növekedése. 82 x 33. kb. 2700 kcal
c) az izomtömeg és a súly rendkívüli növekedése. 82 x 40,4. kb. 3300 kcal
Hatfield-együtthatók szerinti számítás
Fred Hatfield szerint a napi energiabeviteled az ún alapcsere-anyagcsere (a test alapvető energiafogyasztása további fizikai aktivitás nélkül; a jelenlegi testtömeg többszöröseként számolva 24,2-szeresével), egész napos aktivitás, edzésintenzitás és az elérni kívánt célok (a növekedés 200- 700 kcal). Ezenkívül a Hatfield azt javasolja, hogy változtassa meg az egész napos energiafogyasztását attól függően, hogy edzésnap vagy nem edzésnap. Egy példa magyarázza ezt a legjobban újra.
Edzésnap
A bazális anyagcsere kiszámítása. 82 x 24,2. 1980 kcal
Átlagos energiafogyasztás edzéshez 1 órán keresztül. . 500 kcal
Normál napi energiafogyasztás. 500 kcal
Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
Összesen: kb. 3200-3700 kcal
Nem edzésnap
A bazális anyagcsere kiszámítása. 82 x 24,2. 1980 kcal
Normál napi energiafogyasztás. 500 kcal
Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
Összesen: kb. 2700-3200 kcal
Számítás Reynolds-együtthatók szerint
Reynolds és Jayde bevezeti az optimális egész napos energiafogyasztás kiszámításába a bazális anyagcsere mellett (esetükben a CTE többszöröse 22,0 együtthatóval) az ún. nettó testtömeg zsír nélkül (ČTH) és az étrend specifikus-dinamikus hatása (ŠDES - feltételezi, hogy az étrend által elfogyasztott energia egy részét annak feldolgozása során haszon nélkül fogyasztják; ehhez 10% hozzáadása szükséges). Ismét segítek egy olyan testépítő példáján, aki 12 kg zsírtartalmú 82 kg súlyú.
CT. 82 x (100-12). kb. 72 kg
Alapanyagcsere. ČTH x 22. 72x22. kb. 1 580 kcal
Átlagos energiafogyasztás 1 órás edzéshez. . . 500 kcal
Futás összesen. 2 080 kcal
ŠDES. 2 080 x 0,1. kb. 210 kcal
Növelje a céloktól függően. 200-700 kcal
Összesen: 2500-3000 kcal
Összegzés, vagy néhány tipp zárásként
Számodra úgy tűnhet, hogy nem mindegy, hogy melyik módszerrel számolod ki a napi elfogyasztandó kalóriamennyiséget, mert úgyis hasonló eredményeket fogsz elérni. Hiba, ez nem igaz! Bizonyára felismeri, hogy a különbség az, hogy 10 kg-ot hízik, amelyből 5 kg izom és 5 kg zsír, vagy 2 kg izom és 8 kg zsír. A több izom több erőt és kevesebb gondot jelent, ha a jövőben versenyképes teljesítményre akar felkészülni. Vagy "formázza" a nyári strandot. A pontosabb számítások, az előrehaladás, a súlygyarapodás, az egyes izomcsoportok kerülete rendszeres ellenőrzése megadja a választ arra a kérdésre - jól eszem-e? Ha előre lép, a válasz igen. Ha stagnál, hibázik, és a következő lépéseket teszi annak javítása érdekében: