Diéta és hidratálás a verseny előtt

Személy szerint nagyon szeretek készülni a különféle OCR versenyekre vagy futamokra. Az edzés és a megfelelő regeneráció azonban nem minden. Van egy másik, ugyanolyan fontos része a kirakós játéknak, ez az étel.

angol

A mindennapi fogyasztott étrend és a belőle kapott táplálkozás befolyásolja a hétköznapi élet érzését, és meghatározó tényezők abban is, hogy hogyan érezzük magunkat a versenypályán. A sportolók számára ez még a teljesítményüket befolyásoló döntő tényezővé válik. Általában az a szabály, hogy minél hosszabb ideig vár rád a verseny, annál fontosabb az étel, amelyet korábban kaptál.

Mindannyiunknak vannak olyan étkezési szokásai, amelyekhez ragaszkodunk. De mint fentebb említettem, az, amit megeszünk néhány nappal a verseny előtt és a rajt előtti reggelen, pozitívan vagy negatívan befolyásolja az energiánkat, a teljesítményünket, a pályán való koncentrálódást, és ezért akár uralkodunk, akár nem.

Javaslom, hogy jó előre kezdje el tesztelni testét, és próbálja meg látni, hogy a különféle ételek milyen hatással vannak a teljesítményére, az energiájára és hogyan érzi magát például edzés, túrázás, fitnesz vagy futás közben. Néha előfordul, hogy a nem megfelelő étel "fekszik" a gyomorban, és elvezeti azt az energiát, amellyel élvezhetné a tevékenységet. Nem ajánlom azonban, hogy a verseny előtt próbáljon ki újat. Tehát jobb, ha kipróbálod magad az edzés során, mert nem tudod, hogyan reagálhat a tested.

A következő sorokban néhány tippet ajánlok a diétás versenyzéshez.

A folyadékok az alapja

A teljes edzés abszolút nagysága és az érzés a pályán a megfelelő hidratálásban rejlik. Javasoljuk, hogy legalább a verseny előtti utolsó héten kezdje el kellő mértékben hidratálni a testet. Ha nem kap elegendő folyadékot a verseny kezdete előtt, akkor a futás során nem lehet feltölteni. Tehát nagyon fontos, hogy a szervezet a verseny előtt kellően el legyen "árasztva". Alkalmas a test hidratálására elsősorban vízzel, magnéziumot és nátriumot tartalmazó ásványi anyagokkal, esetleg a hidratálást hipotóniás bevált italokkal vagy gyümölcslevekkel egészítheti ki. A hipertóniás italok közvetlenül a verseny előtt alkalmasak, a leghíresebb izotóniás italok pedig jó választás az energia-visszanyeréshez a verseny után.

Érdekes tipp a hidratáláson belül a céklalé, amely megengedett doppingolás, és a verseny előtt két nappal ésszerű mennyiségben engedheti meg magának. A bogarak fokozzák a vörösvértestek termelését, amelyek felelősek a sejtjeink oxigénellátásáért a szervezetben, hatékonyabbá és kevésbé fáradtá téve testünket. Legfeljebb 100 ml nyers, frissen facsart cékla ajánlott vízzel 1: 1 vagy 1: 2 arányban hígítva, ami 100 ml nyers levet és 100-200 ml vizet jelent. Az üzletekben főleg almalével hígítják, sokkal békésebben ihat. Ideális azonban újra vízzel hígítani.

Óvakodj az alkoholtól és a sörtől, fogyasztásuk néhány nappal a verseny előtt nem ajánlott. Az alkohol negatív hatással van az emésztőrendszerre és az alvás minőségére. Van sör is, bár szénhidrát, mégis más hatással van a szervezetre, mint az ételtől kapott szénhidrát. Az alkohol ugyanakkor dehidratálja a testet és hatással van rá a fogyasztását követő napokban, bár tudatos szinten már nem érzékeljük közvetlenül annak hatásait.

Legalább egy héttel a verseny előtt vegyen be napi két-három liter folyadékot. A hőmérséklet, a páratartalom, a teljesítmény és az izzadás növekedésével a hidratálás iránti igény is növekszik. Minden ember elegendő hidratálása egyedi, de nagyon könnyen követheti a tiédet. Ha kevés folyadékot vesz be, akkor azt a vizelettel lehet megállapítani, amely sötét és illatos. Az ideális állapot tiszta, szagtalan vizelet. Három liternél több víz bevitele azonban általában nem szükséges a test számára, és normális éghajlati viszonyok között izzadás és sport nélkül normális a test számára. Napi négy liter teutin bevétele után, ha nem izzadunk rendkívüli módon, vagy nem vagyunk hőhatásnak kitéve, a szervezet "inhat", ami már nem biztonságos számára. Elvileg meg kell találni az optimálisat, amely megfelel neki. Megfelelő napi beviteli arány: 60% tiszta víz és 40% ásványi és forrásvíz. Ha gyümölcsleveket is szeretnénk belefoglalni, akkor azt javaslom, hogy azok a beérkező folyadékok napi mennyiségének legfeljebb 20% -át tegyék ki, ideális esetben vízzel is hígítva.

Szénhidrát parti két nappal a verseny előtt

Az általános ajánlások szerint az étrend-kiegészítésnek legalább két-három nappal a verseny előtt meg kell kezdődnie. Az izmaidban tárolt energia erőt ad neked, amely felhalmozódik bennük az ezekben a napokban elfogyasztott tápláló étkezésekből és a verseny előtti estétől. A verseny előtti reggel a test már nem tud annyi energiát az izmokba juttatni, mint amire a verseny során szüksége lesz, és ezért kellő mennyiségű tartalékot kell készítenie benne.

Ezek a napok nem alkalmasak fogyásra és étrendi korlátozásokra. Ez azonban nem azt jelenti, hogy hatalmas összegeket kell beléd tolni. Az adagoknak ésszerűnek kell maradniuk, és olyan összetett szénhidrátokra kell összpontosítaniuk, mint a tészta, a teljes kiőrlésű tészta, a rizs, a burgonya, az édesburgonya, a kenyér, a péksütemények, a gabonafélék, a búza, a füge, az aszalt szilva, a cékla, a quinoa, a banán vagy a bogyós gyümölcsök, például a táplálkozás szempontjából nagy értékű áfonya.

Például reggelire a gyümölcs zabpehely, a búzakása vagy a kukorica polenta alkalmas. Ebédre bármilyen tészta különféle egyszerű módon, ideális esetben nem fehér lisztből, rizottóból, kuszkuszból vagy bulgurból. Könnyen emészthető zöldségekkel vagy paradicsommártással kombinálva. A vacsorának szintén könnyen emészthetőnek kell lennie, ismét tészta vagy más módon szénhidrát, például édesburgonya, rizottó vagy burgonya.

Mit szabad elkerülni a verseny előtti napon és közvetlenül a rajt előtt

Mint fentebb említettük, az alkohol negatívan befolyásolja az emésztőrendszert és az alvás minőségét. A sör is ugyanaz - bár szénhidrátról van szó, más hatással van a szervezetre, mint az ételtől kapott szénhidrát. Az alkohol ugyanakkor dehidratálja a testet és hatással van rá a fogyasztását követő napokban, bár tudatos szinten már nem érzékeljük közvetlenül annak hatásait.

2) ZSÍROS ÉS NAGY ÉTELEK

Az olajos, nehéz, fűszeres és tejszínes krémes ételeket, a gyomrot és az emésztést megerőltető ételeket is kerülni kell. A zsíros ételek irritálják a gyomrot, lassítják az emésztést és befolyásolják az alvás minőségét is. Megeshet, hogy fogyasztásuk rossz alvást eredményez. Ennek eredményeként a test és az immunitás gyengül reggel és csökken az energia.

Emésztőrendszerünknek is sokkal hosszabb időre van szüksége a hús megemésztéséhez, így még a verseny előtti napon történő fogyasztása sem ajánlott.

4) ZÖLDSÉGEK ÉS HÚSOK

Kerülje a puffadást okozó zöldségeket és hüvelyeseket is.

5) TÚLZOTT SZÁLFOGYASZTÁS

A magas rosttartalmú ételeket a gyomorterhelés miatt a versenyt megelőző napon is más napon kell tárolni.

A feldolgozott cukor és az energiaitalok rövid távú energiacsúcsot jelentenek, de kiderült, hogy az egyszerű cukor állandó magas bevitele számos más egészségügyi problémát teret terem.

7) TEJTERMÉKEK

A legtöbb ember számára megterheli az emésztést, futás közben gyomorrontást okozhat, és teljesítménycsökkentő hatása is van.

Mit szabad enni és inni a kezdés előtt

A verseny előtt ajánlatos nem kerülni a reggelit, ill. későbbi kezdés esetén ebéd is, de legfeljebb két-három órával a kezdés előtt .

Minden attól függ, hogy mikor indul el a verseny. Az OCR és az elit versenyzők esetében gyakran a kora reggeli órákban fordul elő, és néhány versenyzőt arra tanítanak, hogy versenyezzen akár rövid pálya esetén, éhgyomorra, késői vacsora kellékeket használva, vagy még gyakrabban speciális szénhidráttartalommal a szénhidrátok fokozatos felszabadításából álló ital. Személy szerint ugyanolyan pozitív tapasztalataim vannak vele a reggeli verseny esetén.

Ha a kezdési időpont reggel vagy ebéd, elengedhetetlen egy tápláló, ismét szénhidrátos reggeli elfogyasztása, amely természetesen ideje lesz a testednek. Délutáni indulás esetén jó egy könnyen emészthető szénhidrátos ebédet fogyasztani, de legfeljebb 2-3 órával a kezdés előtt.

Közvetlenül a rajt előtt nem szükséges túlzásba vinni folyadékkal, nem kellemes, ha a víz feleslegesen pislákol a gyomorban, vagy kellemetlen érzéseket érzünk, hogy sokat öntöttünk. Vagy akár bizsergő érzés az oldalon. Ugyanez vonatkozik a frissítő állomásokra is. Kb. k. Frissíted a szádat vízzel, de ne öntsd a gyomrod a pályára.

A kezdés előtti reggelire például pelyhek, búzakása, grapefruit, áfonya vagy nyers rudak alkalmasak. Személy szerint késői kezdés esetén jól működik, ha reggelire elkészítek egy fehérje nélküli gluténmentes palacsinta port vízzel keverve, kakaóval megszórva egy domb áfonyával, egy finom réteg dióvajjal és egy kevés apróra vágott mandulával., amit nagyon lassan eszek. Ha a második helyet választom, ha nincs kedvem a gyomrot szilárd étrenddel terhelni, akkor a vegán fehérjét összekeverik vízzel és ananász friss lével, valamint egy teáskanál matcha zöld teával és szénhidrátos erőporral. A kezdés előtt két órával lassan iszom, hogy a gyomor minél könnyebb legyen. Határozottan nem ajánlom tejtermékek fogyasztását a verseny napján. Késői kezdés esetén ajánlok egy könnyen emészthető szénhidrátos ebédet is, például tésztát, rizottót, kuszkuszt vagy bulgurt, vízzel készített palacsintát vagy növényi tejet. Ha ebédre van szükség, mindenkinek ismernie kell az emésztését. Vagy használjon száraz étrendet nyers rudak formájában, vagy folyadékot sportolás előtti fehérje formájában.

Mit szabad enni és inni a cél elérése után

A célba érés után a testnek először pótolnia kell a folyadékokat, ideális esetben magasabb magnéziumtartalmú ásványvizek, kókuszvíz, izotóniás ital vagy maga a folyékony magnézium, és ezúttal gyors szénhidrátok, mint pl. banán, gyümölcs vagy gyümölcs, ideális friss gyümölcslé vagy fehérje a regenerációs folyamatok támogatása és az éppen elveszett ásványi anyagok pótlása. Az emésztőrendszernek azonban nincs szüksége és nem megfelelő terhelés az élelmiszerek számára.

Klasszikusan Azt javaslom, hogy leghamarabb egy órával a cél elérése után egyél, amikor a gyomor edzés után kész enni. Számomra, választásom szerint, a futás után körülbelül fél órától egy óráig a fehérjét összekeverjük vízzel, hogy támogassuk a fehérjék és a fontos aminosavak regenerálódását és feltöltését edzés után. Aztán kb két óra múlva éhes leszek. És akkor a klasszikus étel ismét áll fehérjékből (hús és hal), rengeteg zöldségből és szénhidrátból (burgonya, tészta és rizs). Uzsonna ebédként és vacsoraként tehát azt javaslom, hogy a tányéron legyen egy adag fehérje szénhidrátokkal és már zöldségfélékből álló rostokkal együtt.

Több versenyzőt is megkísérelhetnek a pályán jelentkező magas kiadások pizza, tészta, krumpli, sütemények stb. a hiányzó szénhidrátok kiegészítéseként, amelyeket gyakran a "sokat égtem, így tudok" stílusban igazolnak. Itt azonban felidézem, hogy olyan fehérjék, mint pl hús, hal, hüvelyesek vagy fehérje ebben az esetben az a fontos makrotápanyag, amely biztosítja az izmok és a test regenerálódását az ilyen igényes versenyek után. És mindegyikünkön múlik, hogy úgy dönt, hogy állati vagy vegán formában fogadja el őket.

És desszertként, ha a kiadásai valóban magasak voltak, és nem csak sétáltunk, akkor könnyen megengedheti magának ezt a süteményt, ideális esetben egészségesebb változatban.

Jó táplálóan enni, de nem múlni. Tehát befejezném a verseny előtti és a verseny utáni étrend tippjeimet.

Nagyon jó megtanulni tudni, milyen ételeket könnyen megemészthet, mi felel meg az emésztésnek és a testnek, hogy az angol versenyzés élvezetét ne befolyásolja a túlzsúfolt vagy nem megfelelően működő gyomor vagy az energiahiány.