Mielőtt jobban megvizsgálnám a tápanyagbevitel optimális eloszlását a nap folyamán, kitérek a "kontrollált táplálkozás" kifejezésre. Az ellenőrzött táplálkozás a táplálkozás kérdésének korszerű megközelítése, amelynek célja a tápanyagok felhasználásának és specifikus hatásainak maximalizálása. Ezt a hiányos meghatározást egy példával magyarázom részletesebben.
A súlygyarapodó italok a testépítők kedvenc ételei. Ezeknek az italoknak a felhasználásával igyekszünk növelni a kalóriabevitelt, mivel ezek a készítmények magas cukortartalmú, közepes vagy alacsony fehérjetartalmú és minimális zsírtartalmúak. A nap folyamán többször is bevehetjük az italt, de egy edzésnapon az edzés után néhány perc az ideális idő a súlygyarapodás fogadására. Ezután a megfelelő mennyiségű monoszacharidokkal (például gyümölcsökkel) dúsított italt optimálisan használják fel a glikogénkészletek feltöltésére. A testet tiszta, jól emészthető fehérjékkel is ellátjuk, amelyeket a proteoszintézis folyamatában használunk fel. Folyadékokkal, vitaminokkal és más értékes anyagokkal való kiegészítés mellett az ilyen ital ideális étel kemény edzés után. Ha egy órával edzés előtt vagy röviddel lefekvés előtt iszogatnánk ugyanazt az italt, nem használnánk ki az ilyen étkezés valódi lehetőségeit.
Kijelenthetjük, hogy az ellenőrzött táplálkozás olyan táplálkozás, amelynek során megfelelő tápanyagokat kapunk a megfelelő időben, megfelelően reagálunk a testben zajló folyamatokra és maximálisan kihasználjuk az ételek biológiai, táplálkozási, energetikai és védőhatásait.
A reggeli általában a nap első étkezése. Több órán keresztül követik a böjt éjszakáját. Ez idő alatt a szervezet elfogyasztotta a glikogénkészleteket, és feladatunk megfelelő kiegészítés. Azoknak az izmoknak, amelyekben az edzéssel stimulált proteoszintézis zajlik, építőanyagra van szükség, ezért be kell vennünk a fehérjéket is. A tápanyagok optimális kombinációja a nap első étkezésében egy nagyobb mennyiségű szénhidrát, közepes mennyiségű fehérjével kiegészítve. Példa:
Időpont - 8.00
- zabpehely mézzel és dióval
- öt tojásfehérje
- 250ml tej
A tizediknek reggeli után két-három órával kell következnie. Megpróbáljuk feltölteni a cukrokat, amelyeket úgy oldunk meg, hogy egy súlygyarapítót fogadunk. Példa:
Idő - 10.00
- 400ml tej
- egyetlen adag súlygyarapító
- 1 banán
Az ebéd tíz órától két órát követ. A cél az, hogy minőségi fehérjét és megfelelő mennyiségű szénhidrátot kapjunk. Az ebéd a nap első étkezése, amelyben kifejezetten megnövekedett mennyiségű fehérjét fogyasztunk. A fehérjeforrásnak elsősorban a minőségi húsnak és halnak kell lennie. A cukrok forrásának poliszacharidoknak kell lennie, burgonya, rizs vagy tészta megfelelő. Példa:
Idő - 12.00
- 250g csirkehús
- 200g rizs
- 150g főtt zöldség
- 150-200 ml folyadék
Az ebéd nagyságától vagy az edzés időpontjától függően az olovrant ebéd után két-három órával követi. Ha az edzést kora estére tervezik, akkor a vezető edzés előtti étkezéssé válik, amelyben viszonylag pontos szabályokat követünk. Az edzés előtti étkezést e sorozat külön cikkében állítom össze.
Ha az edzést a nap egy másik időpontjára tervezik, vagy egy adott napon nincs edzés, akkor a vezető összetétele hasonló a tizedikéhez. A különbség az lehet, hogy nem adunk gyümölcsöt az italhoz, mint monoszacharid-forrás, hanem éppen ellenkezőleg, keverhetünk egy fehérjekészítményt a fehérjebevitel növelése érdekében. Példa:
Idő - 15.00
- 400ml tej, egyetlen adag súlygyarapító fél adagja,
fél adag egyszeri adag fehérje por.
Az Olovrant normál étellel is kezelhető, magasabb fehérjetartalommal és közepesen magas szénhidráttartalommal. Példa:
- kisebb adag zabpehely
- joghurt
- tojásfehérje
Az első vacsora összetételében hasonló az ebédhez. Mivel ez egy esti étkezés, csökkenthetjük a szénhidrátbevitelt és növelhetjük a fehérjebevitelt. Ezt úgy érjük el, hogy kissé megnöveljük a hús mennyiségét, csökkentjük a szénhidrátforrás mennyiségét, és nagyobb zöldségfogyasztással helyettesítjük. Az ilyen manipuláció célja a felesleges szénhidrát zsírokká történő átalakításának kockázatának csökkentése. Példa:
Időpont - 18.00
- 300g halhús
- 150g rizs
- 200g főtt zöldség
- 150-200ml folyadék
Az első vacsora gyakran az első normál (nem iható) étkezés edzés után. Ebben az esetben nem spórolunk szénhidrátokat, mert megpróbáljuk kompenzálni a maximális glikogénveszteséget. Az étel összetétele ugyanaz lehet, mint az ebéd.
A második vacsora néha a nap utolsó, néha utolsó előtti étkezése. Mindkét esetben a megnövekedett fehérjebevitelre és az alacsony szénhidrátfogyasztásra törekszünk. Ezzel a kompozícióval az aminosavak koncentrációjának növekedését érjük el a vérben a következő órákban, főleg alvás közben, amikor semmilyen tápanyagot nem kapunk, és a test kénytelen belső tartalékokat keresni. Az aminosavak megnövekedett koncentrációja pozitív nitrogénegyensúly állapotába juttat minket, ami szükséges a proteoszintézis optimális lefolyásához. Ha aminosavak nem állnak rendelkezésre, a fehérjeszintézis nem mehet végbe a sejtekben! A második vacsorára alkalmas étkezés a könnyen emészthető tejtermékek (nem túró), a tojás omlett vagy a hús (ezt legalább két órával az alvás után kell bevenni, mert alvás közben az emésztési folyamat lelassul, és a húst nehéz elsajátítani megemészteni). Példa:
Időpont - 21.00
- tojásfehérje omlett
- reszelt sajt
- kis mennyiségű szénhidrát teljes kiőrlésű kenyér vagy péksütemény formájában
Amint azt az előző bekezdésben jeleztem, a második vacsora néha nem biztos, hogy a nap utolsó étkezése. Ez lehet fehérje ital, vagy csak tiszta aminosavak, amelyeket közvetlenül lefekvés előtt vesznek be. Ennek az étkezésnek az a célja, hogy maximalizálja az aminosavak szintjét a vérben. Lefekvéskor már nem fogyasztunk hétköznapi ételeket, mert ezek lassabban emészthetőek, mint a fehérjeporokban található speciálisan elkészített (hidrolizált) fehérjék. Keverjük az italokat vízbe, mert a tejbe keverés nehezen emészthető. Ha emésztési probléma nincs, nem szabad kerülni a tejjel való keverést. Aminosavakat iszunk elegendő mennyiségű vízzel! Példa:
Idő - 23.00
- 250-400 ml vizet vagy tejet
- egyetlen napi adag fehérje por
A tápanyagok bevitelét a test aktuális igényeihez kell igazítanunk. Az egyes tápanyagok aránya a nap folyamán változik. Reggel és az edzés utáni első étkezésekben figyelünk a magas szénhidrátfogyasztásra. Délután és lefekvés előtt növeljük a fehérjebevitelt. Pozitív energia- és nitrogénegyensúlyra törekszünk, amely előfeltétele a testünk növekedési folyamatainak sikeres lefolyásának.
1. Étel: Szénhidrátok és fehérjék kombinációja - pl. zabpehely, tejital tojásfehérjével, banán
2. Étel: Szénhidrátok és kisebb mennyiségű fehérje - pl. súlygyarapító ital
3. Étel: Szénhidrátok, fehérjék, zsírok - pl. rizs, hús, zöldségek
4. Étel: Szénhidrátok, fehérjék - pl. joghurt, müzli és banán edzés
5. Étel: magas glikémiás indexű szénhidrátok - pl. egy ital tiszta glükóz vagy méz
6. Étel: Súlygyarapító ital
7. Étel: Fehérjék, szénhidrátok - pl. hús, rizs
8. Étel: Fehérjék - pl. fehérje ital