A csontritkulást a csontvesztés jellemzi. Ennek eredményeként a csontok szerkezete gyengül, következésképpen csípőfájdalom, kyphosis (a gerinc hátrafelé hajlása) és természetesen törések vannak, például ártatlan eséseknél is.
A nőknél a csontvékonyodás leggyakrabban a menopauza idején, a férfiaknál az andropauza alatt, azaz ötvenéves kor után következik be. Szakértők szerint a genetika elsősorban a csonttömeg minőségéért és mennyiségéért felelős, legfeljebb 80% -ig. Fontos tényezők azonban az ösztrogénszint csökkenése (menopauzás nőknél), a dohányzás, a túlzott alkoholfogyasztás, a testmozgás hiánya is és az étel.
A fehérjék az alapja
Fehérjék az egyik alapvető makrotápanyag. Az átlagembernek általában el kell fogadnia 1 g fehérje/1 kg testtömeg. Ennek ellenére sokan (még csontritkulásban is) vallják az ún magas fehérjetartalmú étrend. Nem veszik észre, hogy a túlzott fehérjebevitel nemcsak a májat és a vesét terheli, hanem okozza is a kalcium túlzott vizeletürítése.
- A fehérjeforrások közé tartozik hús, tojás, tej és tejtermékek, de szójabab, dió vagy hüvelyesek is. Az ember egészségi állapota szempontjából fontos, hogy ne csak állati, hanem növényi fehérjeforrásokat is válasszon.
Ne feledkezzünk meg a kalciumról
Kiemelt szerepet játszik az oszteoporózis megelőzésében és kezelésében is kalcium. Napi ajánlott adag embereknek 50 év felett 1200 mg. A test kalciumhiánya felelős lehet az övéért elégtelen étrend, vagy már említettük túlzott fehérjebevitel. Az is okozhatja magnéziumhiány, ami befolyásolja annak használhatóságát. Osteoporosisban és táplálékkiegészítők alkalmazásakor különös figyelmet kell fordítani a kalcium és a magnézium bevitel arányára, amelynek 2: 1-nek kell lennie.
- A kalcium tartalmaz tej és tejtermékek, például olyan sajtok, mint a parmezán vagy az eidam gazdagok benne. A kalcium a szervezetbe is juttatható zöld leveles zöldségek, mák, dió (mandula, kesudió) vagy mag (szezám). Nem is beszélve a dúsított élelmiszerekről (kalciummal dúsított gabonafélék). Ha étrend-kiegészítők mellett döntünk, akkor jobb, ha azokat előnyben részesítjük, amelyek szerves formában vannak.
Kapsz egy babát a naptól és az ételtől
A csontok egészségének harmadik fontos szereplője D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását. A felnőtteknek kb 15 mcg fedélzet. Ennek a vitaminnak az az előnye, hogy a szervezetet elegendő hosszú ideig a napfényben való tartózkodáshoz tudjuk biztosítani. természetesen, szabad bőrrel és fényvédő használata nélkül. Állítólag elég egy héten 2-szer 10-től 15-ig 5-30 percig csinálni. Ideális reggel tíz óra előtt vagy délután négy után.
- Ha nem tölt elég időt a napon, próbálja meg kiegészíteni a babát olyan ételek formájában, mint a hal, tőkehal, tojássárgája vagy gomba. A dúsított ételek, például a D-vitaminnal dúsított tej, szintén megfelelő kiegészítők lehetnek.
Fontos a K-vitamin bevitele is
A K-vitamin szintén jelentősen hozzájárul a csont minőségéhez - befolyásolja a csontokat mineralizáló csontfehérjéket (különösen az osteokalcinot). A K-vitamin ajánlott napi adagját tekintik a mennyiségnek Nőknél 90 mcg, férfiaknál 120 mcg.
- A K-vitamin megtalálható zöld leveles zöldségek, erjesztett ételek, de néhány növényi olajban, gyümölcsben, húsban vagy tojásban is.
Mozgás nélkül nem fog működni
Alapvető fontosságú egy olyan probléma megelőzésében és kezelésében, mint az oszteoporózis rendszeres mozgás, miközben egyáltalán nem kell fizikai tevékenységet megkövetelni. A rendszeres gyaloglás ebben az irányban nagyon hatékony. Nem kell kihagyni sem erősítő edzés saját súlyával vagy súlyzóival. A kanadai Osteoporosis szakemberei erősítő edzéseket, egyensúlygyakorlatokat (egyik lábon állva, lábujjhegyen járva), de olyan gyakorlatokat is ajánlanak, mint a tai chi, és természetesen aerob fizikai tevékenységeket.
Hogyan próbál harcolni az oszteoporózis ellen? Írjon más olvasóknak a cikk alatti beszélgetésben.