Korábban a rostot ballasztnak tekintették, most az egészséges étrend pótolhatatlan része. Miért és hogyan előnyös a testünk számára, mennyit kell enni naponta, és mely ételekben található meg? Ezt és még sok minden mást megtudhat most.
Egészségesen táplálkozik, gondoskodik testéről, rendszeresen mozog, de a kilogramm nem megy le olyan gyorsan, mint szeretné? Talán az intenzív erőfeszítéseidből hiányzik valami. És ez nem csak rost? Napi két adag zöldség és egy darab gyümölcs elfogyasztása nem elegendő. De hajtsuk végre ezt egyenesen. Mi az a rost, és miért ne vegyük könnyedén egészséges életmódunk során?
Mi a rost és hogyan befolyásolja az emésztésünket?
Táplálkozási szempontból a rostokat általában a közé sorolják emészthetetlen szénhidrátok, de az élelmiszer-címkéken gyakran külön szerepel. "A rost nagyon hasznos az emésztőrendszerünk számára, mert:
- lassítja az ürítéstgyomor,
- indukálnagyobb a jóllakottság érzése, De vanalacsony energiaérték(kb. 8 kJ/1 g rost), tehát nekünk köszönhetőkönnyebb fogyni,
- megkötiszámos anyagot visel, mint plzsírok, koleszterin és epesavak,ezáltal csökkentve azok felszívódását,
- lelassítja a szénhidrátok felszívódásátés különösen a cukrok éscsökkenígyaz ételek glikémiás indexe,
- megköti az egészségre káros mérgező anyagokat is,
- felgyorsítja a bél kiürülésétés megpuhítja a székletet,
- prebiotikumként szolgál, vagyis a bél hasznos mikroflórájának táplálékaként, amely jobban befolyásolja egészségünket, mint azt korábban gondolták "
kinevezte Pavla Staňkovát, az Orvostudományi Kar pedagógust és kutatót.
Tudja, hogy a magasabb rosttartalmú ételeket tovább kell rágni? " Aj ez azonban előnyös lehet a rostok számára, mivel elősegíti a fog lepedékének részleges eltávolítását, és a fokozott nyálképzés semlegesíti a kialakult savakat. " kiegészíti Pavla Staňkovát.
Azt is tudni kell, hogy a rost a víz megkötésére és duzzadására való képessége szerint általában a következőkre oszlik:
- oldódó (duzzanat, pl. pektin, inulin, guarinsav, növényi nyálkák),
- oldhatatlan (nyers, pl. cellulóz, hemicellulóz B, lignin).
Az egészséges menüből nem hiányozhat a rost
A rost pótolhatatlan az emésztésünk számára, és Martina Dvořáková, a KetoDiet fő táplálkozási tanácsadója azt mondja, hogy testünk számára védőként "dolgozik". Csökken ugyanis a civilizáció számos betegségének kockázata, mint például:
- szív-és érrendszeri betegségek,
- 2-es típusú diabétesz,
- elhízottság,
- vastagbél rák,
- emésztési zavarok, beleértve a krónikus székrekedést vagy a vastagbél gyulladását,
- aranyér,
- epekő
és jótékony hatással van a fogszuvasodás és a parodontitis kialakulása ellen is.
"Egyes tanulmányok még az emlőrák kockázatának csökkentésére is utalnak lehetséges hatásra" - teszi hozzá Pavla Staňková, az elhízással járó metabolikus szindróma szakértője.
Mennyi rostot kell ennünk naponta?
Annak érdekében, hogy a rost minden pozitívumot eljuttasson a testébe, meg kell tennie táplálkozási ajánlások szerint elkényeztet napi 30 g . 2 évesnél idősebb gyermekek esetében a megfelelő jövedelmet ezután a gyermek életkorának plusz 5, azaz 5 évnek megfelelően számítják ki. hogy például egy 5 éves gyermeknek 10 g rostot kell ennie naponta, egy 10 évesnek 15 g-ot. 2 éven belül napi 5 g rost elegendő. Bár más országokban a rostokra vonatkozó táplálkozási ajánlások bőkezűbbek, ajánlott, hogy a gyermekek a teljes kiőrlésű ételeket (például süteményeket) lassan vegyék fel egy változatos, egészséges menübe.
Fokozatosan adjon rostot az étrendhez. Miért?
Ne feledje, hogy változatos étrendjének nem lehet rosthiányos, de nem lehet felesleges. És nemcsak a gyermekek számára, nem kell sietni a felvételével. Ha eddigi étrendedben szinte nincs rost, ne holnaptól kezdd 30 grammal. "Fokozatosan hozzá kell adnia a rostot az étlapjához, hogy megkapja emésztőrendszer szokott . Meg fogod akadályozni annyira bosszantó puffadás, amely egy olyan szervezet természetes reakciója, amely nem szokott rostosodni, és annak a jele, hogy a belek tisztulni kezdenek. Ne csüggedj annyira. Megéri túlélni "- magyarázza Martina Dvořáková, aki több mint 15 éve táplálkozik egészségesen.
Ami annyi rostot tartalmazó menüt illeti
Add hozzá a testhez a szükséges mennyiségű rostot Tud vinni. "A legtöbb cseh és szlovák naponta csak 12-15 g rostot fogyaszt, ami csak a fele" - figyelmeztet Martina Dvořáková táplálkozási szakember. Ha igen állítson össze egy menüt hogy elérje a napi 30 g mennyiséget? Ideális oldható és oldhatatlan rostokat kombinálni . „Oldható a gyümölcs, zöldség, zabpehely stb. Pépben. Duzzanattal telítettségérzetet vált ki a gyomorban. Oldhatatlan teljes kiőrlésű rizsben, hüvelyesekben vagy teljes kiőrlésű kenyérben. Az oldhatatlan rostok fő feladata a bél mechanikus tisztítása, amely mozgását is előidézi, és ezáltal hatással van a rendszeres ürítésre "- magyarázza Martina Dvořáková. Ezután keresse meg a címkét az élelmiszer-címkéken "Magas rosttartalmú" . A törvény szerint egy ilyen terméknek tartalmaznia kell legalább 6 g rost 100 g-ban .
Szemléltető példa
Hogy megszerezzem 30 g rost megfelelő arányban étrendjéhez naponta kell ennie, például:
- 1/2 kg zöldség (pl. 1 uborka, 1 sárgarépa, 1 bors, 2 paradicsom) - 100 g-ban átlagosan 1-2 g rostot tartalmaz,
- kb 300 g gyümölcs (1 alma és 1 banán) - átlagosan 3 g/100 g,
- 1 adag teljes kiőrlésű tészta vagy rizs - 5–8 g/100 g,
- 1 adag zabpehely - 7 g/100 g,
- 2 adag teljes kiőrlésű kenyér - 5 g/100 g.
Ha őriz is szénhidrátmennyiség, mindez problémát jelenthet az Ön számára, ezért nyúljon például utána KetoDiet fehérjetartalmú ételek, amelyek megnövekedett rosttartalmat tartalmaznak, vagy a táplálék kiegészítésével oldják meg a rost hiányát - a psyllium.
Az indiai fahéjból nyert psziliumot, amelyet minden egészséges étrendben megkapsz, leggyakrabban 2 teáskanál vízzel, tejjel, kefirrel, fehérjeitalral való elkeverésével vagy joghurtba, fehérjepudingba vagy fehérjés zabkásába öntve hagyjuk 10 percig duzzadni. . A duzzanatnak köszönhetően - a psyllium akár 40-szeresére nő a térfogata -, akkor még gazdagabbnak fogja érezni magát. Ezért a fehérje étrendben is megengedett. De nem csak psylliumot kell inni. Engedje szabadjára fantáziáját, és próbálja meg sűríteni a levest, vagy tekerni bele a húst.
Van még kérdése a kellő rosttartalmú redukciós menü összetételével kapcsolatban? Vegye fel a kapcsolatot tapasztalt táplálkozási tanácsadóinkkal, akik online és telefonon vannak itt az Ön számára.
Szerző: Nikola Nevečeřalová
KetoDiet, Depositphotos Képek