Étkezési teniszező

(a könyvből: Dr. Igor Bukovský, PhD. „Túlélési útmutató a férfiak számára”)

egészséges

Alapvető táplálkozási ajánlások

§ A teniszben felhasznált energiamennyiség függ az életkorától, nemétől, az edzés intenzitásától, az edzés idejétől és a mérkőzés ütemezésétől. A tenisz egy nagy intenzitású sport, több száz rövid sprinttel és hosszabb szünetekkel. A legtöbb egyedi változás kevesebb, mint 10 másodpercet vesz igénybe. De a tenisz is állóképességi sport. Ha hosszú meccseket játszik, csak körülbelül 25 másodperc pihenő van a cserék között, és csak 90 másodperc van a meccsek között. Nagyon fontos, hogy elegendő energiád és folyadékod legyen.

§ Ha szabadidős teniszt játszik, akkor egyesben 21 - 45 kJ, párosban pedig 14 - 32 kJ percet fogyaszt. A hivatásos teniszezők percenként 30 - 60 kJ égethetnek el.

§ A teniszezőnek naponta szednie kell testtömegének minden kilogrammját

- legalább 6 gramm szénhidrát (ha naponta néhány órát tölt a bíróságon, még több szénhidrátot kell ennie: napi 7-10 gramm/kg)

- 1,2–1,7 gramm fehérje (több fehérje nem javítja a teljesítményt)

- legalább 1 gramm zsír. Inkább a biztonságos zsírokat részesítse előnyben, amelyek a "Szív és az erek" fejezetben találhatók.

§ A szénhidrátfogyasztás növeli a stroke minőségét és erősségét, különösen a hosszú meccs utolsó szakaszában. Fogyasszon 100 gramm szénhidrátot körülbelül 30 perccel a meccs előtt, majd további 50 grammot óránként két óránként.

§ A megfelelő szénhidrátforrások a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, müzliszelet, gyümölcs (banán) és gyümölcslé.

§ A szénhidrátok jobb energiaforrás a teniszező számára, mint a zsírok, mert ezek elégetése kevesebb oxigént emészt fel, de még mindig elegendő mennyiségű zsírt kell enni minden nap az egészség érdekében. A tested a zsírokat használja energiaforrásként a hosszú mérkőzések során.

Ivási rendszer

§ A teniszezőknek nagyon szigorúan be kell tartaniuk az ivási rendszert. Az elegendő folyadékfogyasztás növeli a teljesítményt és segít megelőzni a túlmelegedést a mérkőzések és az edzések során.

§ Igyon két pohár vizet vagy sportitalt edzés vagy mérkőzés előtt 2 órával.

§ Forró napokon használjon speciális sportitalokat.

§ A mérkőzések alatt tartson egy üveg sportitalt a pad hűtőtartályában, és igyon 150-300 ml-t minden alkalommal, amikor oldalt cserél. A legtöbb játékosnak nem okoz gondot 150 ml-es ivás.

§ A mérkőzés után igyon annyi folyadékot, hogy pótolhassa az elveszített vizet. Minden edzés vagy fogyás közben leadott kilogrammot 4-6 csésze folyadékkal kell pótolnia.

§ Ellenőrizze a vizelet színét. A halvány szalma színű vizelet azt jelenti, hogy megfelelően hidratált.

§ Ha görcsök vannak, több folyadékra, nátriumra és magnéziumra van szüksége. Ha gyakran görcsöl, akkor tegyen fél teáskanál sót a sportitalba, vagy próbáljon ki egy állóképességi tevékenységre tervezett sportitalt. Több nátriumot tartalmaz, mint egy sportital.

§ Ha szerves savakat tartalmazó italokat iszik, olvassa el az "Ivás módja" című fejezetben, hogyan védheti meg fogait (vegye figyelembe, hogy ezt hivatásos teniszezők is csinálják: először "valami" színes, majd tiszta vizet isznak).

Használt táplálék-kiegészítők

§ A kreatin segít gyorsabban felépülni az edzésből, és ez növeli az edzésadagokat.

§ A kreatin ajánlott napi adagja 2–4 ​​gramm, két-három adagra osztva. Több kreatin bevétele nem segíti a hatás fokozását.

§ A kreatin nem segíti az állóképesség növelését és súlygyarapodást okozhat.

§ A kreatin nem ajánlott 18 év alatti teniszezőknek, mivel nem ismert, hogy ez a kiegészítés biztonságos-e ebben a korosztályban.

§ Az energiadarabok és italok megfelelő energia-kiegészítők lehetnek a szokásos étrendhez. Válasszon egy energiasávot, amely több szénhidrátot tartalmaz, mint fehérje vagy zsír.

A legjobb 3 teljesítménytipp

§ Töltse fel azokat a folyadékokat, ásványi anyagokat és szénhidrátokat, amelyeket teste hosszú meccsek során elveszített. Ez segít gyorsabban felépülni, és felkészíti testét a következő mérkőzésre. A sportital helyettesíti a folyadékokat, az ásványi anyagokat és a szénhidrátokat. Igyon sportitalokat a meccs végén, hogy elinduljon a gyógyulás. A mérkőzés után egyél sok szénhidrátot tartalmazó ételt (inkább a komplexet), sózd meg az ételt és igyál sok folyadékot.

§ Tanítsa meg testét, hogy tolerálja a folyadékot edzés közben. Sok teniszező nem fogyaszt annyi folyadékot, hogy érezze a gyomor tartalmának túlcsordulását. Ezen érzések leküzdése érdekében kezdjen el szedni kis mennyiségeket (kb. Fél csésze) az edzés közbeni változások során, és fokozatosan növelje ezt az adagot 150-300 ml-re. Több folyadék fogyasztása elősegíti a folyadék felszívódását a vérben és az izmokban, amelyekre szükségük van.

§ Együttműködés egy sportorvossal vagy táplálkozási szakemberrel az étrend és az ivási rend összeállításában. Ezek a szakemberek segítenek megtervezni az étel- és folyadékfogyasztást a mérkőzés előtt, alatt és után, és hozzáigazítják az edzésprogramhoz és az életmódhoz.