táplálékának

A nehéz guggolásokat és fürtöket elűzheti, amíg a quadjai és a bicepszei kegyelemért kiáltanak, és úgy tűnik, mégsem építitek fel a kívánt izomzatot.

Ha az edzőteremben való elszántsága ellenére próbál izmokat gyarapítani, valószínűleg nem a testmozgás, hanem az étrend és az életmód a problémája.

Az izomépítés összetett tudomány. Ez az edzés, az étrend, a hormonok és a pihenés kombinációja. Tegyük fel, hogy mindent jól csinálsz az edzőteremben

Feliratkozás a férfiak egészségi állapotára

De most más dolgokra összpontosítunk. Van elegendő fehérje és kalória? Megfelelően támogatja az endokrin rendszert? Jól alszik az éjszakai alvás. A döntő változók optimalizálása oda vezet, hogy milyen típusú izom tölti be az inget - és még néhányat.

"A táplálkozás a karcsú izmok felépítésének sarokköve" - ​​mondta Jim White, RD táplálkozási és sportfiziológus. "Ha nincs fehérje, az nem segíti az izmok növekedését. Ha nincsenek cukrok, lassúnak érzi magát. Ha hiányzik a zsír, az befolyásolja az energiaszintet és az általános egészségi állapotot. "

Röviden, itt az ideje elsajátítani a kemény izmok építésének puha művészetét - élvezze az étkezési időt. Az étrendet stratégiailag koreográfiával kell elkészíteni, hogy felgyorsuljon a javítási és növekedési folyamat, amely követi azt a megerőltető gyakorlatot, amelyre annyira büszke vagy.

White tudja a megfelelő képletet. Korábbi szegény sportolóként saját magának minősített "kemény haszon" volt, akit frusztrált az, hogy képtelen nagyobbá és erősebbé nőni és gyorsabban futni. Aztán alaposan szemügyre vette nyomorúságos étrendjét: evett, mint a madár. A gyümölcsökhöz és zöldségekhez ritkán nyúltak hozzá. Megsemmisítette a cukrot tartalmazó feldolgozott hulladékot.

Ezt a tartalmat importálják innen. Megtalálhatja ugyanazt a tartalmat más formátumban, vagy további információkat találhat az interneten.

Táplálkozási képzése kinyitotta a szemét problémája előtt, és megváltoztatta testét és életét. Napi hat étkezést kezdett el enni, napi kalóriáját 3500-ra emelve, és a makrotápanyagok különböző százalékos arányával kísérletezett, amíg édes foltot nem talált.

Hirtelen erőteljesen megnőtt az energiája, és az edzőteremben töltött idő produktívabb volt. Most felkelt - hozzáadott 70 font izomot, és hatalmas erőnövekedést látott. Az a srác, aki 65 fontot próbált megkapni, most 295-öt tud nyomni.

A legjobb izomdiéta: 3 hét BS-terv nélkül a nagy nyereség érdekében

Új könyvében White elmeséli az egész test átalakulásának történetét és azt a tervet, amelyet a férfi táplálék az izom egészségéhez eljutott oda. Az alábbiakban bemutatunk egy példát White izomépítési tervére. Készítsen egy példányt, és állítsa be saját masszív növekedésű izom-diétáját; Tele van fehér megalapozott tanácsokkal és kiváló, könnyen elkészíthető ételekkel, a megfelelő makrotápanyagok keverékével, amely ellenőrzi az átmenetet.

1. Egyél több fehérjét

A tényleges izomépítési folyamat, amikor a sejtek megtámadják az elszakadt izomrostok újjáépítését, nem az edzőteremben történik, hanem edzés után, amikor pihen. És az, hogy mit eszik az izom megterhelése előtt és után, jelentheti a különbséget az izom felépítése vagy elpusztítása között.

Nagyon fontos két okból meggyőződni arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel-e:

1. A fehérjék biztosítják az izom építőköveit alkotó aminosavakat. Amikor az intenzív súlyemelés tönkreteszi az izomfehérje szintézisét, biztosítják az izom helyreállításához és növekedésének serkentéséhez szükséges fehérjéket.

2. A tested olyan fehérjéket is keres, amelyek aminosavakat szolgáltatnak hormonok, például inzulin és emberi növekedési hormon termeléséhez, amelyek tovább kimeríthetik a fehérjetartalékokat. A magas fehérjetartalmú étrend biztosítja, hogy több mint elegendő legyen a mozgáshoz, és testét anabolikus rendszerbe hozza, amely szöveteket hoz létre, és nem bontja le azokat.

Noha az ajánlott fehérje napi adagja kevesebb, mint fél gramm testtömeg-kilogrammonként, az izomépítés érdekében meg kell duplázni egy gramm/testtömeg-kilogrammonként. Ez a maximális mennyiség, amelyet teste naponta elfogyaszthat - derül ki a Journal of Applied Physiology című úttörő tanulmányból.,

Például 160 fontnak 160 gramm fehérjét kell naponta fogyasztania az izomnövekedés támogatása érdekében. Százhatvan gramm fehérje így néz ki: 8 uncia csirkemell, 1 csésze túró, sült marhahús szendvics, két tojás, egy pohár tej és 2 uncia földimogyoró.

2. Fogyasszon több kalóriát

Amikor erősítő edzéseket végez az összegyűjtés érdekében, nem olyan, mint egy olyan személy, aki fogyni próbál. Az izomtömeg növekedése körülbelül 2800 kalóriát igényel. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy túl kell fogyasztania ahhoz, hogy elegendő kalóriát fogyasszon a méretének növeléséhez.

Néhány tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a legnagyobb izomtömeg-növekedés a férfiak közül a legnagyobb. A fehér terv szerint a kalóriákat napi 3000-re kell növelni. Ez sok étel három négyzeten, ezért White ajánlja.,

3 óránként enni (hozzávetőlegesen)

Például a kalóriák hat étkezésre történő elosztása, körülbelül háromórás különbséggel elkerülheti a teljes gyomor érzését, ami lassúságot okozhat, és biztosítja, hogy izmait folyamatosan fehérjék és szénhidrátok táplálják. A megfelelő működés érdekében a testének állandó tápanyagra van szüksége a makro- és a mikroelemek után, különösen akkor, ha a stressz intenzív edzés.

Készítsen körülbelül 30 gramm fehérjét étkezésenként. Ez a legtöbb embert az izomnövekedés szempontjából megfelelő helyre helyezi.

Szerezze be a megfelelő makrókombinációt

A fehérje fontos, de nem szabad szólistának lennie, ha tömeges építési tervet szervez. Más makrotápanyagok, különösen a szénhidrátok és az egészséges zsírok, szintén befolyásolják az izomnövekedést. Ha helyesen állítja be a makroarányt, akkor számíthat arra, hogy nyeresége hirtelen megnő, és elkerüli a testzsír hozzáadását, még akkor is, ha a kalória nő, mondja White. Izomdiéta A Szent Grál szénhidrátok, 50% fehérje és 25% zsír arányának elérése megkönnyíti az ideális ételek (és receptek) példáivá való átalakítását, amelyek segítenek kitölteni a napot.

Hidratáljon több T esetén.

A sporttal összefüggő kiszáradás lelassítja motoros neuronjait. Az edzés során nemcsak a szokásosnál hamarabb fárad el, de a teljesítménye is csökken.

Sőt, a Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy a dehidratált testépítők több stresszhormont, kortizolt termelnek, miközben csökkentik a tesztoszteron felszabadulását, amely a test legjobb izomfokozója.

Találja meg a tejsavót

Az edzés után azonnal igyon egy tejsavófehérje turmixot, amely adagonként körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít. A tejsavó gyorsabban emészthető, mint más típusú fehérje, így gyorsabban eléri az izmokat. A tejsavófehérjében szintén a legmagasabb az elágazó láncú aminosav-leucin koncentráció, amely a fehérjeszintézishez szükséges.

Van egy banán edzés előtt

Vagy valami görög joghurtot. Vagy alacsony cukortartalmú sportital. Mindannyian elektrolitokban gazdagok, amelyek hatnak az izmokra. A sport gyorsan elfogyasztja az elektrolitokat. Ügyeljen arra, hogy ne hagyja ki és ne legyen szűk.

Itt az ideje enni

Ha komolyan gondolja, hogy több izmot szeretne felépíteni, akkor komolyan kell gondolnia, ha fegyelmezettebb az evés során. Kezdheti étkezési terv készítésével és a szigorú étkezési idők betartásával. Nem sokkal ébredés után kezdje el a tankolást, és három órával lefekvés előtt hagyja abba az evést. Ne feledje, hogy teste alvás közben helyrehozza és felépíti az izomtömeget. A lefekvés előtti étkezés megzavarhatja az alvást, és eldobhatja a kulcsot ebben a döntő javítási folyamatban.

A férfiak izom-egészségügyi ételei tele vannak kész menükkel és receptekkel, amelyek megkönnyítik a becsléseket, ha megfelelő időben és megfelelő mennyiségben táplálják izmainkat. Kattints ide hogy többet megtudj.

Ezt a tartalmat harmadik felek készítik és kezelik, és erre az oldalra importálják, hogy a felhasználók megadhassák e-mail címüket. További információ erről és hasonló tartalmakról a piano.io oldalon található

Ezt a megjegyzés területet egy harmadik fél hozza létre és kezeli, és importálja erre az oldalra. További információt a weboldalukon talál.