Egy korábbi cikkünkben ismertettük a szénhidrátok főbb funkcióit és felosztását. Azt már tudjuk, hogy a szénhidrátok nélkülözhetetlen energiaforrás testünk számára, és a leggyakoribb felosztás egyszerű (cukrok) és komplex (keményítők).

És most néhány, a szénhidrát szempontjából fontos szám:

  1. a szénhidrátok energiaértéke 4 kcal/1g
  2. az általános ajánlások szerint szénhidrátoknak kell képződniük 4A teljes energiajövedelmünk 5-65% -a. Például. ha az energiafogyasztásunk napi 2000 kcal, kb. 1000 kcal-nak szénhidrátokból kell származnia. Konkrétan azonban a% több tényezőtől függ, például nemtől, kortól, testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől, a munka típusától.
  3. szénhidrát bevitel legyen 80% komplex a 20% egyszerű

SZÉNHIDRÁDOK VÉGLEGESEN IGEN! DE.

Különösen az elmúlt években a szénhidrátok rossz hírnevet szereztek, és valami rossznak tekintik őket, amelyekből számos betegséget nyer és okoz. De ez nem egészen így van. A szénhidrát nem démoni vagy gonosz. Éppen ellenkezőleg, segítőkészek és szükségesek céljaink eléréséhez.

Az, hogy a szénhidrát jó cseléd lesz-e vagy rossz lord, számos tényezőtől függ, például:

MIÉRT KEVESEBB EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK?

  • élesen emelik a vércukorszintet
  • gyorsan emészthetőek, ezért nagyon hamar éhen halunk, miután megevettük őket
  • túlnyomóan magas glikémiás indexük van
  • üres kalóriák - nincs rostjuk, vitaminjuk vagy más tápértékük
  • a túlzott fogyasztás károsítja a szerveket
  • A túlzott fogyasztás olyan betegségekhez és egészségügyi problémákhoz vezet, mint például: cukorbetegség, inzulinrezisztencia, fogszuvasodás, májbetegség, emésztési zavar, gyermekek hiperaktivitása, depresszió, székrekedés, gyengült immunitás, ingerlékenység, koncentrációhiány…
  • a bevitt cukrok felesleges mennyiségét a test zsír formájában tárolja, és így súlyunk megnő

egyszerű

EGYSZERŰ SZENNYEZHETŐ SZÉNHidrátok:

  • édesség
  • édesített italok, gyümölcslevek
  • fehér cukor
  • fehér liszt és süteményekből, süteményekből, kekszekből és tésztákból készült készítmények
  • ízesítők - ketchup, mustár, szója és más szószok
  • feldolgozott élelmiszerek - különféle félkész termékek, gyorsételek
  • alkohol

AZ EGYSZERŰ SZÉNHidrátok is előnyösek lehetnek! AMIKOR?

Akár hiszi, akár nem, az egyszerű szénhidrátok csoportjában is vannak olyanok, akiknek a fogyasztása ajánlott (természetesen mértékkel).

És mikor? Különösen edzés után vagy hosszabb tevékenységek során.

És miért? Gyors forrása annak az energiának, amelyre szükségünk van a működéshez.

EGYSZERŰ SZÉNHidrátok a fogyasztók számára:

  • med
  • gyümölcs
  • tejtermékek

MIÉRT A KOMPLEX SZÉNHIDREZEREKET EGYSZERŰBBEK?

  • ellátják a testet a megfelelő emésztéshez szükséges rostokkal
  • vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal látják el a testet
  • biztosítsa a jóllakottság érzését hosszabb ideig
  • ne okozzon ingadozást a vércukorszintben
  • segítenek fenntartani a stabil súlyt
  • segít fenntartani a megfelelő koleszterinszintet
  • megelőzésként szolgálhatnak a különböző betegségek ellen

KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOKAT FOGYASZTANUNK:

  • hüvelyesek
  • krumpli
  • édesburgonya
  • rizs
  • búza
  • hajdina
  • bulgur
  • quinoa
  • teff
  • kamut
  • zöldségek

SZÉNHIDRÁTOK FOGYÁSBAN ÉS KÉPZÉSBEN

A szénhidrátok ugyanolyan fontosak a fogyás szempontjából, mint a fehérje. Természetesen nem helyénvaló őket teljesen kizárni vagy a lehető legkisebbre csökkenteni. Ismét hangsúlyoznunk kell, hogy szénhidrátokra és cukrokra van szükségünk a test működéséhez. Önmagában a központi idegrendszer képes elfogyasztani a bevitt glikogén 70% -át. Csak néhány alapelvet kell követnünk, és a szénhidrátokból származó energiát kell előnyünkre fordítanunk:

1. elv: az energiafelhasználásnak nagyobbnak kell lennie, mint a jövedelem.

Ha fizikailag aktívak vagyunk, elengedhetetlen a szénhidrátok bevitele. Az egyszerű egyenlet itt érvényes, minél aktívabbak vagyunk, annál több energiát fogyasztunk és annál több energiát kell felszívnunk a szénhidrátokból. És ha az energiafogyasztás nagyobb, mint a jövedelem, biztosíthatja a fogyást.

2. elv: egyszerű szénhidrátok fogyasztása reggel, reggel és edzés közben/után.

Az edzés alatt/után megkóstolhatja magát egyszerű cukrokkal, mint például méz, gyümölcs, gyümölcslé a gyors energiapótlás érdekében.

Reggelire kis mennyiségű egyszerű szénhidrátot fogyaszthat, és a test éjszaka kimeríti glikogénkészleteit, és gyorsan fel kell töltenie energiáját.

3. elv: a komplex szénhidrátok a fő energiaforrás, és szükségünk van rájuk a regenerációhoz.

Az izmoknak az edzés után regenerálódniuk kell, ezért komplex szénhidrátokat kell élveznie a fehérjékkel együtt.

Korlátozza a komplex szénhidrátok bevitelét este - mivel a komplex szénhidrátok emésztése hosszabb, ezért nem tanácsos késő este fogyasztani őket. A testnek nem kell megemésztenie őket, amíg lefekszünk, és emésztési zavarokat tapasztalhatunk. Célszerű este szénhidrátot fogyasztani zöldség formájában.

4. elv: Nem hagyjuk ki a szénhidrátokat, de ésszerű mennyiséget fogyasztunk.

Ha fogyni akarunk, célszerű korlátozni az összeget, de természetesen nem drasztikus módon. A napi 50 grammnál kevesebb szénhidrát bevitele hosszú távon veszélyes lehet szervezetünk számára. Nem tanácsos állandóan ugyanannyi szénhidrátot fogyasztani. Alkalmas, ha a mennyiséget a fizikai aktivitásnak megfelelően állítjuk be. A testmozgás napján több szénhidrátot fogyasztunk, a nem testmozgás napján kevesebbet fogyasztunk, máskor ismét az arany középutat választjuk. Ez biztosítja, hogy az anyagcsere továbbra is működni fog.

A szénhidrátok NEM ROSSZAK!

Ne aggódj a szénhidrátok miatt. Ha mértékletesen ragaszkodsz minden elveihez, akkor nem kell aggódnod a súlyod miatt. Ha többnyire összetett szénhidrátokat fogyaszt, és mozog, és időről időre egyszerű szénhidrátokat eszik, például hasábburgonyát vagy pizzát, az biztosan nem fog ártani. Végül is csak emberek vagyunk, és egyetlen életünk van, amelyet élni és nem élni kell, és a túl sok korlátozás nem megfelelő út. Inkább ez az út az egészségügyi problémákhoz és a depresszióhoz.

Ezért írj le mindent, gyakorold és élvezd az életet:).