A piramis első emelete egy élelmiszercsoportból áll: kenyér és sütemények, gabonafélék, rizs, tészta

jedáleň

Az étrend alapja a gabonából készült ételek kell legyenek - ide tartozik a kenyér, tészta, rizs, zabpehely, hajdina, kukorica termékek stb. Ez az élelmiszercsoport gazdag összetett szénhidrátokban (keményítő), rostokban (emészthetetlen poliszacharidokban), kalciumban, vasban és B-vitaminokban. Ennek a csoportnak kevésbé fontos alkotóelemei a fehérjék. Egy fehérjét azonban érdemes megemlíteni, ez pedig a glutén. A glutén intoleranciában szenvedőknek ki kell zárniuk étrendjükből a glutént (búza, árpa, zab és rozs) tartalmazó ételeket.

Az ebbe az élelmiszercsoportba tartozó rostok (nem lebontható rostok) fontosak a megfelelő emésztéshez, segítenek egyensúlyban tartani a vércukorszintet és csökkenteni a koleszterinszintet.

Az egyes tápanyagok tartalma a lisztben a gabonafélék őrlésének mértékétől függ. A fehér lisztet a belső gabonamagvak őrlésével állítják elő, és a korpát (vagyis az összes "csomagoló" réteget) eltávolítják. Ezért hiányzik belőle vitamin, ásványi anyag és rost, amely korpát tartalmaz. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű liszt a teljes kiőrlésű őrlés eredménye. Mivel a fehér lisztből kimerült a korpa, automatikusan kevésbé tápláló. Kevesebb vitamint (80% B1-vitamin vagy 90% E-vitamin), kevesebb ásványi anyagot (50% kalcium, 70% vas) és kevesebb rostot (85%) és fehérjét (20%) tartalmaz.

Minden napi étkezésnek, beleértve a reggelit is, tartalmaznia kell legalább egy adag ételt ebből a csoportból.

A piramis második emelete egy élelmiszercsoportból áll: gyümölcsök és zöldségek

Ebbe a csoportba tartoznak a friss, főtt, fagyasztott, szárított és tartósított gyümölcsök és zöldségek vagy gyümölcslé formájában feldolgozva. A piramis ezen emeletén azonban nem tartalmazunk lekvárot és más édesen elkészített gyümölcsöt és zöldséget. Ennek az élelmiszercsoportnak a fehérje- és zsírtartalma elhanyagolható. A gyümölcsök és zöldségek a lebontható és nem lebontható rostok jó forrásai, gazdag vitaminokban (A, C és E), ásványi anyagokban (kalcium, magnézium, kálium és vas) és antioxidánsokban, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök hatásaitól . A gyümölcs kiváló szénhidrátforrás.

Célszerű napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget elfogyasztani. Legjobbak nyers állapotban, amikor a legnagyobb mennyiségű tápanyagot, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat megtartják.

A piramis harmadik emelete két élelmiszercsoportból áll: tej és tejtermékek, hús, húskészítmények, hüvelyesek, tojás és hal

Hús, húskészítmények, hüvelyesek, tojás és hal: Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek fontos fehérjeforrás, ásványi anyagok, vas és cink, B-vitaminok, zsírokat is tartalmaznak. Az ebbe a csoportba tartozó ételeket ésszerűen kell fogyasztani, és előnyben kell részesíteni a sovány húst. Az olajos halak omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek védenek a szívbetegségektől. A D-vitamin forrásai is. A hüvelyesek és a dió jó magnéziumforrás, ami fontos az egészséges fogminőség és az idegrendszer megfelelő működése szempontjából. A tojások nagyon táplálóak. A fehér lényegében tiszta és teljes értékű fehérje (az összes szükséges aminosavat tartalmazza a megfelelő mennyiségben és arányban). A sárgája zsírokban gazdag, főleg az ún foszfolipidek. A tojás vitaminokat (A, D, E, K, B csoport, karotinokat) és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek közül a vas nagyon hasznos.

A hús fontos szerepet játszik a táplálkozásban. Még itt sem szükséges azonban eltúlozni a fogyasztását. Jobb, ha a fehér, sovány húst, halat és vadat részesítjük előnyben.

Tej és tejtermékek: Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek, mint más állati eredetű élelmiszerek, magas tápértékűek. A tej minőségi fehérje forrása. A fő tápanyagok, amelyeket ebből az élelmiszercsoportból vonunk le, a kalcium, a magnézium, a riboflavin, valamint a B 12 és A. vitaminok. A szénhidrátok közül a tej szinte kizárólag laktózt tartalmaz. Néhány ember laktóz-intoleranciában szenved, azaz. hogy nem tudják megemészteni, és a tej puffadást és hasmenést okoz számukra.

A piramis negyedik emelete egy élelmiszercsoportból áll: cukrok és zsírok

Cukrok: Az étel fontos alkotóelemei. Általában az élelmiszerekben találhatók meg, és jót tesznek az egészségnek. Túlzott fogyasztás esetén elővigyázatosság szükséges. Az ilyen cukornak csak az étrend marginális részévé kell válnia. Ahol lehetséges, jó kihagyni őket az étrendből, vagy egészségesebb változatokkal helyettesíteni pl. válasszon magas kakaótartalmú csokoládét, szárított gyümölcsöt cukorka helyett, és kerülje az édesített italok, cukrászda vagy alkohol túlzott fogyasztását.

Zsírok: Az élelmiszerek fontos alkotóelemei is, amelyek általában megtalálhatók az élelmiszerekben, különösen a tejtermékekben, a húsban, az olajokban, az állati vagy növényi zsírokban. A problémákat azonban a túlzott fogyasztás okozhatja, ezért ezeknek is csak az élelmiszer marginális összetevőinek kell lenniük.

Különböző gyógynövények vagy fűszerek hozzáadása az étel kellemes változatosságát okozhatja. A változatos étrend magában foglalja a dióféléket és a magokat is, amelyek az E-vitamin és más fontos anyagok forrása.

Megelőzési kézikönyv az orvosi gyakorlatban, 3. Orvostudományi Kar és SZU, átfogó kiadás 2004.
Táplálkozási ajánlások a Cseh Köztársaság lakosságához, a Cseh Köztársaság Egészségügyi Minisztériuma, 2005.
VÚP, Egyél egészségesen, oktatási segédeszköz az általános iskolák számára.