A legtöbb emberben a "keményítő" vagy a "szénhidrátok" vagy "cukrok" szó miatt bűnösnek érzi magát az öröm miatt. Kalóriabomba, mint pizza, tészta és kúp. Gyakran kalapálták a fejünkbe - keményítőket, így a szénhidrátok egészségtelenek, ezért minden áron kerülni kell őket. Különösen, ha sovány és egészséges akar maradni. De nem minden keményítő képződik egyenlőnek. Például a rezisztens keményítő előnyös típusú keményítő. Hatalmas számú pozitív hatása lehet az egészségre.
A rezisztens keményítő szinte mindenben segít a fogyástól a vércukorszint-szabályozásig. Ezenkívül nagyon könnyű napi adag rezisztens keményítőt kapni az étrendből. Természetesen számos erőforrásban megtalálható, esetleg a már elfogyasztott étel mennyiségében. Beszéljünk az emészthetetlen keményítőről és annak hozzáadásáról az étrendhez.
Mi az ellenálló keményítő?
Mi pontosan az ellenálló keményítő és hogyan működik? Ellenálló keményítő olyan keményítőtípus, amely nem bomlik le teljesen, és nem szívódik fel a gyomorban vagy a vékonybélben. Ellenkezőleg, átjut a vastagbélbe és rövid láncú zsírsavakká alakul. Prebiotikumként hatnak, segítenek a bélben található hasznos baktériumok táplálásában.
A fogyasztható rostokhoz hasonló módon kerül feldolgozásra és anyagcserére, sőt hasonló egészségügyi előnyökkel jár. Egyes kutatások szerint a rezisztens keményítő stabilizálja a vércukorszintet, elősegíti a jóllakottságot és javítja az emésztőrendszer egészségét.
Nem csak, azt is mondják, hogy alkalmas a keto étrend részeként, és ideális az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő emberek számára. Emésztetlen formában halad át a testen, nem okoz jelentős ingadozásokat a vércukorszintben, nem kapja meg a testet a ketózistól. És ami a legjobb, rezisztens keményítő számos forrásból származik, könnyen beépíthető a kiegyensúlyozott és egészséges étrendbe.
Rezisztens keményítőt tartalmazó élelmiszerek
Négyféle keményítő-rezisztens étel létezik, amelyek könnyen megtalálhatók az étrendben: [1]
- I. típusú keményítő: megtalálható a teljes kiőrlésű gabonák, magvak és hüvelyesek héjában és héjában
- II. típusú ellenálló keményítő: magas amilóztartalmú nyers burgonyában, zöld banánban és kukoricakeményítőben található
- III. típusú ellenálló keményítő: főtt keményítő, például burgonya vagy rizs hűtésével történő retrográdációnak nevezett folyamat képezi
- rezisztens IV típusú keményítő: kémiailag módosított rezisztens keményítő, amely egyes feldolgozott élelmiszerekben megtalálható
Mely ételek gazdagok rezisztens keményítőben? Hogyan adhatja hozzá őket a menüjéhez?
1) Főtt és hűtött burgonya
Ha megfőzi a burgonyát, és hagyja kihűlni, akkor egy retrográdációnak nevezett folyamaton mennek keresztül, ami magasabb rezisztens keményítőtartalmat eredményez. Bár az ellenálló keményítő megtalálható az édesburgonyában és más gumókban is, nagy része fehér burgonyában van. A nyers burgonyából származó keményítő szintén burgonyából készül, és ezt az ellenálló keményítőt tartalmazza.
2) Főtt és hűtött rizs
Ellenálló keményítőt is tartalmaz minden főtt rizsben, és hagyja kihűlni. Ami a vitaminok, ásványi anyagok és rostok mennyiségét illeti, vásároljon inkább barna, mint fehér rizs.
3) Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a bab, a borsó vagy a lencse, sok ellenálló keményítőt tartalmaznak. Ugyanakkor magas a fehérje- és rosttartalmuk. Ez jó az egészséges szívnek, az izomtömeg fenntartásának és a rendszeres ürítésnek.
4) Zabpehely
A zabpehely kiváló rezisztens keményítőforrás, tartalmaz továbbá betaglukánt, egy oldható rostot, amely olyan problémák kezelésére hasznos, mint az elhízás és a metabolikus szindróma. [2]
5) Zöld banán
Az éretlen banánt ellenálló keményítő árasztja el. Nem annyira édesek, mint a teljesen érett banánok. De lehet sütni, főzni és zöld banánt adni a turmixhoz.
6) Kukoricaliszt
A kukoricából bizonyos típusú ellenálló keményítőt tartalmazó lisztet készítenek. Javítja a sült ételek rosttartalmát. Csak cserélj egy darab rendes lisztet kukoricaliszttel és ennyi.
7) Egyéb keményítők
A retrogradációs folyamat miatt a közönséges keményítő rezisztens keményítővé alakítható. Válasszon teljes kiőrlésű fajtákat, és adjon hozzá zöldségeket, fehérjetartalmú ételeket, egészséges zsírokat. Ez javítja ételeinek tápanyagtartalmát.
Az ellenálló keményítő egészséges? Milyen előnyei vannak a rezisztens keményítőnek?
- stabilizálja a vércukorszintet
- elősegíti a fogyást
- megvédhet a vastagbélrák ellen
- javítja az emésztést
- enyhíti a gyulladást
1) Ellenálló keményítő, mint vércukor-stabilizátor
Az állandóan magas vércukorszint a negatív tünetek hosszú listáját okozhatja. A nem kívánt fogyástól kezdve a veseproblémákig és az idegkárosodásig. Számos tanulmány szerint a rezisztens keményítő fogyasztása hozzájárulhat a vércukorszint normális fenntartásához étkezés után. Javíthatja a glikémiás kontrollt és a fordított cukorbetegséget is. [3] [4]
A rezisztens keményítő javíthatja az inzulinérzékenységet. Az inzulin egy olyan hormon, amely felelős a glükóznak a vérből és a sejtekbe juttatásáért, ahol üzemanyagként használják. Ha sok magas cukortartalmú ételt fogyaszt, akkor az inzulin mennyisége a vérében továbbra is megnő. Ez csökkenti a szervezet képességét az inzulin hatékony felhasználására. Ennek eredménye az inzulinrezisztenciának nevezett állapot. Ha azonban sok rezisztens keményítőt fogyaszt, akkor javul az inzulinérzékenysége. Így a test sokkal hatékonyabban tudja használni ezt a hormont, és a vércukorszintet kontroll alatt tudja tartani. [5]
2) Az ellenálló keményítő elősegíti a fogyást
Állítólag az ellenálló keményítő több szempontból is hozzájárul a fogyás javításához. Először is kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a szokásos keményítőt. Ehet ugyanannyit, de kevesebb kalóriát fogyaszthat. Ez pedig egyértelműen fogyáshoz vezethet.
Továbbá, az ellenálló keményítő elősegíti a jóllakottság érzését, megakadályozza a felesleges tárgyalásokat, egyszerűen hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. [6] [7]
3) A rezisztens keményítő megvéd a vastagbélrák ellen
A rezisztens keményítő fogyasztása jelentős hatással lehet a gyomor-bél traktus egészségére, különösen a vastagbélben. Akár blokkolhatja a vastagbélrák növekedését és terjedését. [8] [9]
4) A rezisztens keményítő javítja az emésztőrendszer egészségét
A bélmikrobiom baktériumok milliárdjaiból áll, amelyek mind az egészség, mind a betegségek részét képezik. A bélben lévő hasznos baktériumok az immunitástól és a testsúlykontrolltól kezdve a mentális egészségig mindent befolyásolnak. [10]
Az ellenálló keményítő butiráttá alakul át, amely egy rövid láncú zsírsav. A jó bélbaktériumok elsődleges üzemanyagforrásaként használják. A rezisztens keményítőt olyan betegségek kezelésében is alkalmazzák, mint a gyulladásos bélbetegség, Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás. [11]
5) Az ellenálló keményítő csökkenti a gyulladást
Bár az akut gyulladást az immunválasz normális részének tekintik, a tartós krónikus gyulladás felelős lehet a krónikus betegségek - például szívbetegségek, rák vagy cukorbetegség - kialakulásáért. [12]
A rezisztens keményítő hátrányai
Bár a rezisztens keményítő számos egészségügyi előnnyel jár, vannak hátrányok és lehetséges mellékhatások, amelyeket szintén figyelembe kell venni.
Az ellenálló keményítő-kiegészítők vagy a kukoricaliszt gyakran kevesebb hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint a rezisztens keményítő teljes forrásai. Például a burgonyakeményítő kevesebb kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, valamint alacsonyabb mennyiségben tartalmaz nélkülözhetetlen tápanyagokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.
Jó, ha a fehér lisztet rezisztens keményítőben gazdag alternatívákkal helyettesítjük. Ez azonban nem lehet a rezisztens keményítő elsődleges forrása. Próbáld meg megszerezni a teljes étel nagy részét, sok más tápanyagot is kapsz.
Továbbá, ha túlzásba hozza rostokkal, akkor súlyos gyomor-bélrendszeri következményekkel járhat. Nem célszerű túl sok ellenálló keményítőt enni egyszerre. Ugyanis hashajtó hatása lehet a testre. A mellékhatások közé tartozhat a hasi fájdalom, a túlzott puffadás és a szél is. Mérsékelten kell fogyasztani, hogy elkerülje ezt a nem kívánt tünetet.
Ellenálló keményítő a rosthoz viszonyítva a keményítőhöz képest
A rezisztens keményítő, a rost és a keményítő közötti különbségek és hasonlóságok továbbra is zavartak. És jó okkal. Az élelmiszer-erőforrások tekintetében azonban átfedik egymást. De vannak olyan különbségek közöttük, amelyek elválasztják mind a hármat.
Az alapfogalmak tisztázása szükséges. Mi keményítő és keményítő szénhidrát? A keményítő egyfajta szénhidrát, amely sok cukoregységből áll, ezeket glikozidkötések kötik össze. Általában a keményítőtartalmú ételekben találhatók meg. Például borsóban, kukoricában és burgonyában. A vékonybélbe jutás után közvetlenül cukorrá bomlik.
Az ellenálló keményítőket viszont nem emésztik fel a vékonybélben. A vastagbélbe utaznak, ahol rövid láncú zsírsavakká alakulnak. Mivel ellenállnak az emésztésnek, a rezisztens cukrok nem okozzák a vércukorszint emelkedését, mint a szokásos keményítő. Ezenkívül sokkal hosszabb listát kínál az egészségügyi előnyökről. Számos ugyanazon forrás található meg, például burgonya vagy rizs, amelyek retrogradációs folyamaton mentek keresztül, és ellenálló keményítő képződik.
A rost egy másik típusú szénhidrát, emészthetetlen és sok hasonló előnye van. A rezisztens keményítőhöz hasonlóan a rost is elősegíti a gyomor-bélrendszer egészségét, a fogyást, javítja az emésztést. Véd a krónikus betegségek és a vastagbélrák ellen.