Testünk legfontosabb energiaforrását jelentik. Nélkülük a test megterhelődik, és rosszabb időkre tárolja a zsírokat. Hogyan lehet okosan felvenni a menübe a szénhidrátokat?
Mik azok a szénhidrátok?
Az élelmiszerekben található 3 alapvető makrotápanyag egyike. A többi zsír és fehérje. Kémiailag szén, hidrogén és oxigén vegyületei. A testben a legfontosabb energiaforrásként működnek. Sokan, akik próbálnak fogyni, feleslegesen aggódnak értük. A felnőttek napi jövedelmének legfeljebb 60% -át kell kitenniük.
A glükóz mint energiaforrás
Mielőtt felszívódna a véráramba, a szervezet lebontja a szénhidrátokat egyszerű cukorcukorrá. Az inzulinon keresztül jut be a test sejtjeibe.
A glükózt a test energiaforrásként használja a sporttól a normál légzésig. A fel nem használt glükóz a májban és az izmokban glikogénné alakul.
A felesleges glükóz, amely már nem alakítható glikogénné, a testet zsírokká változtatja hosszú távú energiatárolás céljából.
Sian Porter dietetikus szerint:
Többféle szénhidrát létezik. A pártunkban szereplő típus, minőség és mennyiség dönt.
Ajánlott napi szénhidrátbevitel
Feltéve, hogy a szénhidrátoknak átlagosan a teljes napi bevitel 50–55% -át kell kitenniük:
- Nőknek: körülbelül 250-300 g naponta
- Férfiaknak: körülbelül 280-310 g naponta
Cukor, rost és keményítő: Hány enni naponta?
Ez a 3 alapvető szénhidráttípus az élelmiszerekben. Eatwell útmutatója szerint étrendünk egyharmada keményítőtartalmú étel, például burgonya, kenyér, rizs és tészta. Egy másik harmadának gyümölcsnek és zöldségnek kell lennie. Így e tanács szerint a szénhidrátok teszik ki a napi kalóriabevitel több mint felét.
Óvakodjon a finomított cukroktól
Tanulmányok szerint kerülni kell a finomított (iparilag feldolgozott) cukrot, amelyet a szakértők társítanak a kockázathoz:
- Cukorbetegség II. típus
- Elhízottság
TIPP: Tudja, hogy a szénhidrátok és a fehérjék nagyjából ugyanannyi kalóriát = 4 kcal (17 kJ) tartalmaznak egy grammban? A zsírok kalóriaértéke meghaladja a dupláját.
A cukor bontása az élelmiszerekben való előfordulás szerint
Az úgynevezett az egyszerű vagy gyors cukrok azonnali energiaforrást jelentenek a test számára.
- Hozzáadva - italok, tartós kekszek és más iparilag feldolgozott élelmiszerek mesterségesen létrehozott összetevői. Tartsa minimálisra a jövedelmüket.
- Természetes - gyümölcs, zöldség vagy tej tartalmaz cukrot. Ezt a fajt a test kezeli a legjobban, ezért nem kell ilyen szigorúan őriznie jövedelmüket.
- Mások - a mézben lévő cukrok, szirupok (juhar, agave) természetesen előfordulnak, de mégis cukrok, amelyek emésztése a szervezet számára nehezebb.
Fogyókúra közben ügyeljen a gyümölcs- és zöldséglevekre - a gyümölcslevek megszabadulnak a rostanyagtól és a cukor emésztéséhez szükséges egyéb összetevőktől. A gyümölcslevek helyett inkább fogyasszon turmixokat, amelyek teljes gyümölcsöt tartalmaznak, csak vegyesen.
TIPP: Szeretne sikeresen és tartósan fogyni? A menünek tartalmaznia kell az összes szükséges makrotápanyagot - szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat és mikrotápanyagokat - vitaminokat, ásványi anyagokat és még sok mást.
Keményítő és az energia lassú felszabadulása
Keményítő vagy "összetett cukor" található a növényekből származó élelmiszerekben. Keményítőtartalmú ételek, például kenyér, rizs, burgonya és tészta biztosítja az energia lassú és stabil felszabadulását a nap folyamán.
- Gyorsan emészthető (úgynevezett gyorsan emészthető keményítő - RDS)
- Lassan emészthető (úgynevezett lassan emészthető keményítő - SDS)
- Emészthetetlen/ellenálló - a test képes legalább azokat feldolgozni. Így a test egy adott ételből származó tápanyagokat dolgozza fel, de a rezisztens keményítők alapvetően csak az emésztésen mennek keresztül. Tehát jó segítői a fogyásnak.
Ami emészthetetlen keményítőket tartalmaz?
Például bab, burgonya, barna rizs, árpa vagy bizonyos típusú kukoricaliszt.
Miért fontos a rost?
A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben fordul elő. Az oldhatatlan keményítők jelentős részét képezi. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fontos része. Csökkenti a székrekedés kockázatát, és bizonyos rostformákról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet. A felmérés szerint az átlagos brit napi körülbelül 19 g rost. Körülbelül 30 g ajánlott.
Összegzés: Gyors és lassú cukrok
Egyszerű cukrok, ún gyorsan energiát adnak nekünk szinte azonnal, de ez ugyanolyan gyorsan eltűnik. A veszélyes finomított cukrok ebbe a kategóriába tartoznak. Főleg édességeket tartalmaznak, amelyek után a buzgalom helyett csak a zsír- és érrendszeri események tárolásának kockázata marad. A gyümölcs cukrokat is tartalmaz - glükózt és fruktózt. Természetes eredetüknek köszönhetően azonban a szervezet jobban képes megbirkózni velük.
Mi tartalmaz egyszerű és összetett szénhidrátokat?
| Gyümölcs | Teljes kiőrlésű gabonafélék |
| Néhány zöldség | Rizs |
| Tej | Zabpehely |
| Szirupok és asztali édesítők | Burgonya és néhány más zöldség |
Szénhidrát diéta és szénhidrát hullámok: mi ez, és mikor segítenek?
Atkinson, Dukan, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketodiet költségei a szénhidrátbevitel csökkentése. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a testet az ún ketózis, olyan állapot, amelyben elsődlegesen a zsír égetésére szolgál energiaforrásként.
Számos tanulmány szerint a szénhidrát-diéták hatékonyabbak, mint a "klasszikus" zsír-korlátozottak. Azonban nem minden test reagál egyformán. Az ilyen fogyásnak mindig szakember felügyelete mellett kell történnie.
A szénhidrát hullámok az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik fajtája. Először is, élesen csökkenti a cukor bevitelét (és növeli a fehérje bevitelt). Ettől a test zsírt éget. Az ebből következő lassú cukorfogyasztás-növekedésnek elegendő energiát kell biztosítania és támogatnia kell az anyagcserét.
Szénhidrát otthoni étrend? Óvatos
Egy laikusnak biztosan nem szabad önállóan előírnia hasonlóan összetett étrendeket. Hosszú távon szervezetünknek szénhidrátokra van szüksége.
7 ok, amiért a szénhidrátok fontosak a fogyásban
- Szükségük van idegeikre, veséjükre és más szerveikre. Nélkülük az agy nem küld megfelelő jeleket, a vörösvérsejtek "lusták", és rosszul érezzük magunkat.
- Ha csökkentjük a cukrok bevitelét, a test fenyegetettnek érzi magát, és stresszhormonokat termel. A rosszabb időkben elkezd zsírokat tárolni. Ezért szénhidrát nélkül hosszú távon nem fogunk fogyni.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend során elsősorban azokat az izmokat veszítjük el, amelyeket a test pótló energiaforrásként használ.
- A bazális anyagcsere csökkenése és az emésztés lassulása izomvesztéssel is jár.
- Ha megtagadjuk a szénhidrátokat, akkor kockáztathatjuk az édes ízeket. És általában egészségtelen gyors cukrokhoz nyúlunk.
- A szénhidrátok megkötik a vizet egymással. Nélkülük fennáll a kiszáradás és az ezzel járó fáradtság vagy szájszárazság veszélye.
- Yo-yo effektus. A szénhidrátmentes étrend - például Atkins vagy Margit - gyakran látszólagos sikert mutat a súlygyarapodásban. De elsősorban a vizet és az izmokat, a minimális zsírtartalmat veszítjük. Ezért a diéta befejezése után a kilók gyorsan újra felemelkednek.
Hogyan lehet okosan felvenni a menübe a szénhidrátokat
- Csökkentő étrend esetén csökkentse szénhidrát-bevitelét 50-60% -ról 40-45% -ra. Körülbelül 6: 1 arányban előnyben részesítse a "lassú" vagy az összetett szénhidrátokat az egyszerűek helyett.
- Kényeztesse magát reggel és reggel. Az ideális reggeli lehet a zabpehely frissen, egy tizedik gyümölcs vagy zöldség egy müzlibárral.
- Korlátozza a szénhidrátbevitelt délután és főleg este.
- Ne hagyjon mellékleteket, kivéve az egészségteleneket.
- Az edzés után 30 percen belül adjon hozzá "gyors cukrokat", ideális esetben gyümölcs formájában. Különösen igaz ez a nőkre, akiknek kevesebb keményítője van az izmokban, mint a férfiaknak.
- A napi bevitel kiszámításakor ne feledje, hogy a rost is szénhidrát.
Az élelmiszerekben található szénhidrátok listája
- Zöldségek
- Gabonafélék
- Ál-gabonafélék
- Gabonatermékek
- Hüvelyesek
- Gyümölcs
- Diófélék
- Magok
- Tej és tejtermékek
- Aszalt gyümölcsök
* Szénhidráttartalom 100 g egész, feldolgozatlan ételben.
Zöldségek
| Édesburgonya | 20 | 4 |
| Krumpli | 16. | 1 |
| Egy répa | 7 | 6. |
| pirospaprika | 6. | 4 |
| Paradicsom | 4 | 3 |
| Uborka | 3 | 2 |
Szinte minden zöldség alkalmas diétára. Ideális esetben váltogasson különböző fajokat.
Gabonafélék
| barna rizs | 77 | - |
| Cirok | 72 | - |
| Árpa | 71. | 2 |
| Rozs | 70 | - |
| Tönkölybúza | 68 | 7 |
| fehér rizs | 40 | - |
| Zab | 34 | 0,76 |
Ál-gabonafélék
| Hajdina | 72 | 0.6 |
| Bársonyvirág | 64. | 1 |
| Quinoa | 64. | 0.2 |
Gabonatermékek
| Bulgur | 73. | 3 |
| Polenta | 70 | 0,3 |
| Kuszkusz | 65 | 2 |
| Teljes kiőrlésű tészta | 61 | 3 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 40 | 2 |
Hüvelyesek
| Csicseriborsó | 57 | 4 |
| vörös lencse | 30 | 2 |
| vörös bab | 19. | 0,72 |
| Borsó | 13. | 5. |
| Földimogyoró | 12. | 4 |
Gyümölcs
| Dátumok | 39 | 38 |
| Banán | 22. | 19. |
| Ábrák | 18. | 3 |
| Gránátalma | 17. | 16. |
| Szőlő | 13. | 10. |
| Mangó | 16. | 12. |
| Kiwi | 14 | 9. |
| Áfonya | 11. | 6. |
| Eper | 6. | 4 |
Diófélék
| Ehető gesztenye | 41 | 9. |
| Pisztácia | 25 | 6. |
| Mandula | 8. | 5. |
| Pekándió | 4 | 4 |
| Dió | 4 | 3 |
Magok
| Chia | 46 | 2 |
| Len | 30 | 2 |
| Napraforgó | 12. | 2 |
| Tök | 11. | 1 |
Tej és tejtermékek
| Fehér joghurt | 5. | 5. |
| Félzsíros tej | 5. | 5. |
| Krémsajt | 2 | 2 |
Aszalt gyümölcsök
| Mazsola | 75 | 60 |
| Szárított körte | 72 | 66 |
| Szárított alma | 66 | 57 |
| Szárított őszibarack | 65 | 51 |
A szénhidráttartalomra vonatkozó adatok forrása: kaloricketabulky.cz
Dolgok, amikre emlékezni kell:
- A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások.
- Hosszú távon a testünk nem nélkülözheti őket. Stresszes lesz, és paradox módon rosszabb időkre tárolja a zsírt.
- A gyors (egyszerű) szénhidrátokat előnyben részesítse a gyors (egyszerű) szénhidrátokkal szemben, körülbelül 6: 1 arányban.
Mgr. Zuzana Veselá
Képzett ügyvéd vagyok, de jelenleg teljes mértékben az írásnak szentelem magam. Szeretem a cseh, olasz, indiai és mexikói ételeket. Szeretek új egzotikus gyümölcsöket és (üdítőket!) Italokat kóstolni. Véleményem szerint általános közérzetünk az őszinte alapanyagokból készült kiegyensúlyozott étlaptól is függ.
Ne hagyja ki
Fehérje étrend
A fehérjék a fogyókúrás étrend kulcsfontosságú elemei az egészségi állapotunk szempontjából is. A testnek minden nap több tucat fontos folyamatra van szükségük az izomépítéstől és -fenntartástól a vérképzésig.
Fogyás nőknél: Hogyan kell csinálni 20, 30, 40, 50 és 60 után
Míg a húszas években javában zajlik az anyagcsere, néhány év múlva minden másképp alakulhat. Még akkor is, ha az életkor előrehaladtával a fogyás egyre nehezebbé válik, akkor is dolgozhat az alakján.