Hogyan segítheti a megfelelő étrend a mentális egészségét?
Hogy az agy működjön és megfelelően alkosson neurotranszmitterek, kémiai anyagok, amelyek jeleket küldenek az idegrendszerre, sok energiára van szüksége.
Energia és megfelelő táplálkozás nélkül nem úgy működik, ahogy kellene. Egy tanulmány még azt állítja, hogy a fogyasztás feldolgozott élelmiszerek, tápanyagban szegények, növelheti a kockázatot depresszió is 60 százalék. Bizonyított, hogy bizonyos tápanyagok hiánya valójában mentális problémák formájában is megnyilvánulhat. Íme néhány módszer, amellyel az egészséges táplálkozás megvédheti az agyadat:
Olvassa el még:
Az egészséges étrend leküzdheti a gyulladásokat
Krónikus gyulladás akkor fordul elő, amikor testünk elindul immunválasz bármilyen problémára, de ez nem fogja megállítani. Az ebből eredő kár különféle egészségügyi problémák megjelenésével jár, mint pl rák, szívbetegségek, neurodegeneratív betegségek, például az Alzheimer-kór, de a depresszió is.
Az egyik elmélet ezt mondja gyulladásos citokinek - a gyulladás markerei - reagálhatnak az agy fehérjéivel, és depresszió formájában megnyilvánuló változásokat okozhatnak.
Az egészséges étrend javíthatja az emésztést
Az emésztőrendszer felelős nemcsak az étel egyik oldalról a másikra történő átviteléért. Ő is felelős tápanyagok felszívódása, amelyek belső szerveinek (beleértve az agyat is) megfelelő működéséhez és a káros baktériumok bejutásának megakadályozásához a test többi részébe kell.
Ahhoz, hogy ez megtörténjen, belekre van szükségük egészséges bélsejtek és hasznos baktériumok, segít a vitaminok előállításában, az ásványi anyagok felszívásában és az ételek emésztésében.
Ha bármilyen okból nem ez a helyzet, akkor problémái lehetnek szerveivel, beleértve az agyát is. Az agyad óránként ömlik 60 liter vér, oxigénnel és tápanyagokkal dúsítva és öblítve a hulladékot. Ha ez a vér nem tartalmaz elegendő táplálékot, vagy olyan anyagokat tartalmaz, amelyek nem tartoznak oda, akkor az agy megfelelő működése, különösen annak neurotranszmitterek képződésének képessége.
Ezenkívül a bélműködési zavarok még inkább elősegíthetik gyulladás a testben, ami miatt mindezek a kedvezőtlen folyamatok megismétlődnek, mint egy ördögi körben.
A legtöbb szerotonin, kialakul a jó hangulatért felelős neurotranszmitter a belekben, nem az agyban. Az emésztőrendszer rossz állapota megakadályozhatja termelésüket, és agyunk kimerülését okozhatja ez a "boldogsághormon".
Az egészséges étrend táplálja a mitokondriumokat
Mitokondria úgy is leírható Sejtjeink "energiagyárai". A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy fontos szerepet játszanak a megfelelő agyműködés és működés biztosításában is a mitokondriális betegségek mentális problémákat okozhatnak, beleértve a depressziót is.
Az egészséges étrend elősegítheti az agy neuroplasztikáját
Az agy tápanyagokat használ az agyból származó termékek előállításához neurotróf faktor, vagy BDNF (agyi eredetű neurotróf faktor), a központi idegrendszerhez szükséges fehérje. A BDNF elősegítheti a neuroplaszticitást, így az agy alkalmazkodási képessége, új elektromos impulzusok generálása és növekedése.
Mi gyógyíthatja az agyad?
Az agy a testünk része. Ezért minden, ami segíti a test egészének egészségét, az agyának is segítséget nyújt - friss levegő, nap, tiszta víz, testmozgás, kikapcsolódás, vitaminok, ásványi anyagok, jobb vérkeringés stb.
Úgy tűnik azonban, hogy egyes tápanyagok nagyon szorosan kapcsolódnak az agy egészségéhez. Ide tartoznak:
- Omega 3 zsírsavak - megtalálhatók például halakban, diófélékben, magvakban vagy algaolajban.
- B-vitamin - különösen B6, B12 és folsav. A B-vitamin megtalálható például húsban, tojásban, tenger gyümölcseiben, leveles zöldségekben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
- D-vitamin - javítja az agyműködést és tartalmaz napfényt, néhány reggeli müzlit, kenyeret, gyümölcslevet vagy tejet.
- Szelén - Alapvető fontosságú testünk számára, és elősegíti az antioxidánsok előállítását. Kiegészítheti többek között tőkehal, dió vagy baromfi fogyasztásával.
- Triptofán - szerotoninszerű aminosav, amelyet fehérjében gazdag ételektől kap, például pulyka és marhahús, tojás, bizonyos típusú tejtermékek vagy sötét leveles zöldségek.
Ez azonban nem ilyen egyszerű. Nem elég néhány egészséges étel fogyasztásával "feltörni" a boldogsághoz vezető utat. A tápanyagok más tápanyagokkal együttműködve töltik be szerepüket. Ezért, ha elhatározta, hogy diéta módosításával küzd a depresszió ellen, akkor ezt meg kell tennie forduljon táplálkozási szakemberhez, dietetikushoz vagy orvoshoz.
Hogyan kell eljárni?
A depresszió komoly probléma, ezért ne váltson és próbáljon mindent egyszerre kijavítani. Kezdjen egy-két apró lépéssel, és főleg ne felejtse el egyél rendszeresen, bár nem mindig lesz ízlése. A mentális problémák étvágy esetén rendesen megfordulhatnak, de ne feledje - egyetlen étel sem jelent tápanyagot és semmilyen tápanyag nem jelent szomorú agyat.
1. Értse meg problémáját és nevezze el
Mielőtt elkezdené változtatni az életmódját, meg kell értenie, mi történik veled.
Hasznos ezt vezetni rövid napló - például minden nap felírhatja, hogyan érzi magát az 1-től 10-ig terjedő skálán, valamint mit evett és milyen tünetei vannak.
Így jó úton jársz, hogy elkezdhesd követni a diétádat, és rájöjj, melyik étel javul, és melyik rontja depressziós állapotodat. Ha van időd és ízlésed, részletesebben leírhatod a nap eseményeit. Az írás általában segít megbirkózni a nehéz időkkel.
2. Fogyasszon feldolgozatlan ételeket
Ez a kifejezés az általa tartalmazott ételre utal a lehető legkevesebb hozzáadott műanyag. Keressen a közelben egy egészséges élelmiszerboltot, és próbáljon ki például gyümölcsöt, zöldséget vagy más olyan ételt, amely nem igényel komplex előkészítést.
3. Csökkentse vagy szüntesse meg a depresszió kiváltó okait
A leggyakoribbak a következők:
- Alkohol: a depresszió ismert kiváltó oka, így határozottan nem segít.
- Koffein: energiával tölt fel, de csak ideiglenesen. Aztán jön a hanyatlás. A koffein még súlyosbíthatja a szorongást vagy az álmatlanságot.
- Cukrok: vigaszul szolgálhat, de ismét csak egy pillanatra - akkor mind szellemileg, mind fizikailag rosszabbá válhat. Ezenkívül súlyosbíthatja a test gyulladásos folyamatait, amelyek, mint korábban említettük, szintén nem segítenek a depresszióban.
- Feldolgozott élelmiszerek: Néhány ember megjegyezte, hogy érzékeny a feldolgozott élelmiszerek bizonyos anyagaira, különösen a tartósítószerekre. Ha érzékeny rá, a glutén például súlyosbíthatja depresszióját.
4. Javítsa a belek állapotát
A bélsejtek és a hasznos baktériumok egészségének megőrzése segít:
- joghurtok és erjesztett ételek, például ecetes zöldségek pasztörizálatlan formában. Csak így lehet a szükséges baktériumokat tartalmazni,
- probiotikumok szedése,
- zselé vagy csontleves - egyszerűen dobja őket vízbe, és főze a karaj alatt legalább 24 órán át. A csontok tartalmaznak glicerint, amely elősegíti a belső vérrögök gyógyulását, beleértve a beleket is,
- hús antibiotikumok és hormonok nélkül,
- óvatosság az antibiotikumok szedésekor - némelyikük elpusztíthatja a bélbaktériumokat. Még akkor is, ha szednie kell őket, kényeztesse magát rengeteg probiotikummal és erjesztett étellel a megsemmisült baktériumok feltöltése érdekében.,
- finomított cukrok és fehér kenyér csökkentése - súlyosbíthatják a bélproblémáit.
5. Vigyázzon a tartozékokkal
Bár a szakértők nem tudják pontosan, hogyan működnek az egyes tápanyagok az egyes ételek vagy a testünk kontextusában, egyetértenek valamiben - inkább a valódi ételt, mint a kiegészítőket.
Ha mégis a depresszió ellen akarsz küzdeni az ő segítségükkel, konzultáljon szakértővel vagy végezzen egy kis kutatást otthon - a halolaj, a probiotikumok, a B-komplex vagy a multivitamin valóban hozzájárulhat a mentális egészség javításához, de tanulmányozza, mely márkák vannak a vizsgálat hátterében, alátámasztva azok hatékony hatását az ember mentális állapotára.
Nem minden tartozék egyforma - az alacsonyabb minőségűek tartalmazhatnak olyan anyagok, amelyeket a tested túl nehezen szív be.
Mindezen tippek mellett ne feledkezzen meg azokról az alapvető lépésekről sem, amelyek szintén segíthetnek:
- Menj ki és élvezd a napsütést - van oka annak, hogy a depresszió társul a sötétséggel.
- Kérjen segítséget - ne féljen orvost, terapeutát, barátot, családot, edzőt keresni, röviden senkit, aki segíthet abban, hogy jobban érezze magát. A kisállat is jó társ.
- Mozog - A depresszió megnehezíti testét, és nem akar semmit. Ezért állj ki vele és próbálj meg minél többet és amennyire csak lehet.
- Találjon módot arra, hogy kifejezze magát - festeni, írni, beszélni az érzéseiről, csak ne tegye bele magát. Mindenkinek szüksége van valamilyen módszerre, hogy negatív energiát hozzon ki magából, és mindenkinek másra van szüksége. Találd meg az utad.
A depresszió leküzdése nem könnyű. Általában hosszú és nehéz út. Ennek alapja annak felismerése, hogy nincs sietés - csak tegyen apró lépéseket, és vezesse testét és elméjét egy jobb holnap felé.
Olvassa el ezt a cikket is: