A verseny előtti napon
A nap jelszava: tészta party! Célszerű az ilyen étrendet nem az utolsó napig tartani, hanem a verseny előtt két-három nappal kezdeni vele. A csillámok, spagettik stb. Formájában bevitt szénhidrátok kiválóak, a legalkalmasabb a kézzel készített ételek, amelyekhez hozzászokott.
Nincsenek kísérletek! A verseny előtti, szénhidrátokban gazdag vacsora garantálja a glikogénkészletek színültig való kitöltését. Nem ajánlott magas rostbevitel, már nem nehéz vagy fűszeres fűszerek. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű folyadékot vegyen be.
2 órával a verseny előtt
Bőséges reggeli a hosszú szénláncú szénhidrátokra helyezve a hangsúlyt, a zsírokat és a fehérjéket korlátozni kell. Ehet pl. pirítós vagy sütemény alacsony zsírtartalmú túróval vagy száraz szalámival. Ha jobban kedveled az édeset, kaphat mézet.
Vonatkozik: egyél jól, de ne múljon el. Fontos tudni, hogy milyen ételeket könnyen megemészthet, hogy a teljesítményét ne befolyásolja a túlzsúfolt vagy nem megfelelően működő gyomor.
Közvetlenül a verseny előtt
Még egyszer kiegészíti a máj glikogént. Itt mindenkinek tudnia kell, hogyan reagál a vércukorszintje a glükózra. Jelentősen változik, vagy stabil? Ennek megfelelően kell választania stratégia:
Nincs változás: egy órával a kezdés előtt vegyen be akár 50 gramm szénhidrátot egy izotóniás itallal együtt. Lehet pl. együk meg a gélt és igyuk meg egy itallal, vagy csak igyunk egy megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmazó italt.
Erős ingadozások: ebben az esetben egye meg közvetlenül a kezdés előtt. A kortizol testgyakorlás során történő kiválasztása megakadályozza a vércukorszint csökkenését.
A verseny alatt
A cél a glikogénkészletek megmentése és annak megakadályozása, hogy a szervezet elfogyassza az aminosavakat, amelyek később a regenerációhoz szükségesek lesznek. Egyél, mielőtt éhes vagy, és igyál, mielőtt szomjasnak éreznéd magad.
Vonatkozik: Vegyen óránként 50 gramm szénhidrátot egy vagy két liter folyadékkal, a külső hőmérséklet függvényében. Természetesen nem egyszerre, hanem 15-20 perces időközönként. Lehetséges források az energiagélek, botok vagy italok. Előre ki kell számolnia, hogy mennyi szénhidrát van az egyes készítményekben.
Fontos az is, hogy az edzésen tesztelje, hogyan tolerálja ezeket a termékeket, és hogy pl. vezetés közben nem okoznak emésztési problémákat.
A rudak szénhidrátjainak több időre van szükségük ahhoz, hogy energia formájában az izmokba kerüljenek, míg a gélek szinte azonnal működnek. A kerekek, amelyeket a verseny vége előtt be kell itatni, szintén nagyon gyorsan működnek. Aki bírja, folyamatosan fogyasszon egy darab banánt. A jó ízlés mellett ez a gyomor kellemes teltségérzetét is biztosítja.
A verseny után azonnal
A test mostanra különösen felkészült a tápanyagok befogadására, ezért szükséges a verseny céljában megadott étrendet használni. Támogatja a regenerálódást, gyorsabban "talpra áll". A legjobb, ha az elfogyasztott ételeket kombinálják aminosavakkal és fehérjékkel - például speciális sportitalokban. Ezeket nem sokkal a verseny után könnyebben emészthető meg, mint a szilárd étrendet.