Aki rendszeresen olvassa a blogunkat, tudja, hogy a minőségi edzés mellett a minőségi és táplálkozás szempontjából értékes ételekből álló étrendet is be kell tartani. Ez azt jelenti, hogy az izmos alak felépítéséhez több alapvető makroelemre lesz szükség. Szüksége lesz különösen a fehérjére, amelyre a testének szüksége van az új izomtömeg felépítéséhez. Szüksége lesz szénhidrátokra, mint energiaforrásra az edzéshez, és zsírra a hormonrendszer megfelelő működéséhez. Természetesen ezek a makroelemek más fontos funkciókkal is rendelkeznek, ezért egyiküket sem szabad nulla értékre korlátozni. A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mellett ne felejtsük el, hogy megfelelő mennyiségű rostot kapunk, hogy az emésztőrendszerünk a megfelelő módon működjön, és így a legtöbbet hozza ki az ételből.
A folyadékok szintén nagyon fontosak
Ne felejtsen el elegendő folyadékot kapni az edzés előtt (de közben is). A tested fent van A víz és a kiszáradás 75% -a bizonyíthatóan csökkenti az erőt és az állóképességet, izomgörcsök jelentkezhetnek, különösen a nyári és a forró napokban, a test rosszabb hőszabályozása. És pontosan ezt kellene kerülnie. Edzés előtt csak tiszta vizet, teát, kávét vagy sportitalt igyon - oldott BCAA vagy ionos ital. Kerülje a magas cukortartalmú gyümölcsleveket és italokat.
Mit szabad enni edzés előtt?
Edzés előtt javasoljuk legalább két órán keresztül ne egyél semmi olyat, ami megterhelné az emésztést. Nincs annál rosszabb, mint edzés előtt sokat enni, főleg, ha valami nehezen emészthető (például zsíros étkezés) van. Ha szereted éhgyomorra edzeni, akkor egyáltalán nem kell edzés előtt enni. A legtöbb ember számára ez a megoldás megfelelő, és az üres gyomornak köszönhetően jobban edzenek. Ha nem bánja, szánjon legfeljebb 30 percet edzés előtt fehérjékből és szénhidrátokból álló snack étel. A cél az, hogy egy adag ételt juttasson a testbe, aminek köszönhetően nem érzi magát éhesnek, és annak makrotápanyagai fokozatosan felszívódnak a testbe az edzés során.
Milyen ételek felelhetnek meg ezeknek a kritériumoknak?
Négy egyszerű ételt választottam Önnek, amelyek sokak számára ismerősek lehetnek, de bizonyára sokak számára inspirációt jelentenek az edzés előtti étkezésekhez. Ezenkívül ezekre az ételekre is van táplálkozási információk.
Rizs szendvics sonkával
A rizskenyerek állagának köszönhetően 3 rizsszendvics 60 gramm kiváló minőségű, magas százalékos csirkehússal megfelelően kielégíti Önt, és ugyanakkor nem terheli meg a gyomrot. A sonka alkalmas fehérjebevitelre felesleges zsír nélkül.
Ez az adag körülbelül 171 kalóriát, 14 gramm fehérjét, 24 gramm szénhidrátot tartalmaz (ebből kevesebb, mint 0,5 gramm cukrot és 1 gramm rostot) és csak 1,5 gramm zsírt.
Fehérje ital gyümölccsel
Ha edzés előtt a folyékony étrendet kedveli, kipróbálhatja a fehérjét gyümölcsökkel. Kerülje a savanyú gyümölcsöket, mert edzés előtt hamarosan megéghetnek, ami tönkreteheti az edzést. A jó gyümölcsök pl. Áfonya.
40 gramm 100% Whey Gold Standard fehérje és 100 gramm áfonya fogyasztása 192 kalóriát, 31 gramm fehérjét, 17 gramm szénhidrátot (ebből 12 gramm cukrot és 3,5 gramm rostot) és csak 1,5 grammot ad. zsírból.
Tojásfehérje sült sonkával
A sárgájának kidobása felesleges a normál fogyasztás során, a sárgája pedig nagyon hasznos a testének., de edzés előtt célszerű korlátozni a zsírbevitelt. Ezért azt javaslom, hogy edzés előtt vegye be csak tojásfehérje, nem sárgája.
Négy tojásfehérje és 25 gramm kiváló minőségű, magas százalékos csirke sonka szinte tiszta és könnyen emészthető fehérjét eredményez. Készítheti őket sült vagy bikaszem formájában.
Ez az adag körülbelül 83 kalóriát, 17 gramm fehérjét, 1 gramm szénhidrátot és csak 1 gramm zsírt tartalmaz. Amint látod, minimális kalória és maximális fehérje. Ez teszi boldoggá az izmaidat.
Fehérje rúd
Ha nincs lehetőséged edzés előtt főzni vagy fehérjét és gyümölcsöt keverni edzés előtt, és edzés előtti snacket kell magaddal vinni munkába vagy iskolába, a fehérjetartó is megfelelő választás lesz. Válasszon olyat, amely megfelel az ízlésének és méretének (némelyik valóban nagy és táplálkozhat), és ne feledje, hogy a lehető legkevesebb zsírnak kell lennie, hogy ne terhelje meg az emésztéssel.
Jó választás pl. a Biotech Zero Bar, a Bodylab Protein Bar vagy a Barebells bár. Különösen azok, akik Barebellsből származnak hihetetlenül ízletes és nem fogja elhinni, hogy egy fehérjeszelet ilyen jó ízű lehet.
A Barebells bár 199 kalóriát, 20 gramm fehérjét, 14 gramm szénhidrátot (ebből 1,7 gramm cukrot és 4,3 gramm rostot) és 8,3 gramm zsírt tartalmaz.