fehérjét tartalmaznak

A fehérje az emberi test egyik alapvető összetevője. Rendkívül fontosak az izomtömeg építésében és növelésében, de az immunrendszer és az agytevékenység megfelelő működésében is. Az aktív sportolók megnövelt mennyiségben veszik őket, mert segítenek a teljesítmény növelésében és az izmok regenerálásában.

Milyen fehérjék és hogyan működnek?

A fehérjék természetes anyagok, amelyek egy vagy több aminosavláncon alapulnak. A test számos folyamatát érintik, mint például a sejtciklus, az energia-anyagcsere, a transzportmechanizmusok, a nitrogénszintézis és még sokan mások.

Magas fehérjebevitel javítja az anyagcsere-funkciókat, csökkenti az étvágyat és befolyásolja a fogyást segítő hormonokat. Fogyni akkor is, ha nem változtatja meg a kalóriabevitelt.

Súlyát aktívan szabályozza az agytevékenység. Az agyat hormonok befolyásolják, amelyek "üzenetek" küldésére szolgálnak a testnek táplálékra van szüksége. A magasabb fehérjebevitel a jóllakottság érzetét okozza azáltal, hogy növeli a GLP-1 hormonok, az YY peptid és a kolecisztocinin termelődése, és csökkenti az "éhes" hormon, a ghrelin termelését. Ez azt jelenti, hogy ha a szénhidrátokat fehérjére cseréli, akkor gazdagabbnak érzi magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

Ezenkívül a fehérje segít a kalóriák elégetésében. Az evés után a szervezet egy bizonyos mennyiségű kalóriát felhasznál arra, hogy energiává alakítsa őket. A szervezet által felhasznált kalóriák mennyisége az elfogyasztott ételben lévő makrotápanyagok arányától függ. Ezt nevezik az ételek termikus hatása. Ha elegendő fehérjét szed A belőlük származó kalóriák 25% -át a szervezet csak emésztésükre használja fel. A szénhidrátok esetében ez csak 5-10%, a zsíroknál 0-3%. Így a magas fehérjebevitel napi 80-100 kcal-kal gyorsíthatja az égést.

Mítoszok a fehérjéről, vagy arról, hogy a nők miért kerülik el őket diéta közben

Sok nő úgy gondolja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel mellett nagy izmokra tesznek szert, amelyek megfosztják őket a nőiességtől. A fehérjék támogatják az izomtömeg növekedését, de nagy férfi izmok nőnek a tesztoszteronnak köszönhetően, amely a női testben nagyon kevés. Nem kell félnie a szénhidrátok fehérjékkel történő helyettesítéséről. Segíteni fog egy sovány, szilárd, erős, de mégis női test megszerzésében.

Van egy mítosz is, amely erről a testről beszél egyszerre csak 30 gramm fehérjét képes feldolgozni. A tény az, hogy 20-30 gramm fehérje maximalizálja a fehérjeszintézist. A fehérje többi részét azonban más célokra fogják felhasználni. Ez átalakítja glükózzá, azaz energiává, amelyet meg tud égetni, de emellett enzimekké, hormonokká és neurotranszmitterekké is.

Kérődzők pletykái a ketogén étrendről, ami miatt sokan elutasítják. Egy olyan állapot, amelyben a szervezet a fehérjékből származó ketonokat energiaforrásként használja fel a szénhidrátokból származó glükóz rovására, összetévesztik a ketoacidózissal - a cukorbetegség okozta betegséggel.

Hogyan lehet a testet elegendő fehérjével ellátni?

A fehérje ajánlott napi adagja

A minimális napi fehérje adag egy felnőtt számára: 0,8 g/1 kg testtömeg.

A megnövekedett jövedelem ajánlott gyermekek, terhes és szoptató anyák, valamint olyan emberek számára, akik magas fizikai aktivitásnak vannak kitéve akár munkahelyen, akár sportolás közben.

Fehérjehiány kívülről a haj és a körmök rossz minőségében, de a nap folyamán jelentkező fáradtságban és koncentrációs zavarban is megnyilvánulhat. Hosszú távú hiány esetén gyengülhet az immunitás és lassabban gyógyulhat meg a betegség.

A fehérjebevitel növelése nem csak azt jelenti, hogy több húst és tejterméket fogyasztunk. A csirkemell, a marhahús vagy a túró gazdag fehérjeforrás, de sok olyan növényi ételt ismerünk, amely egyéb hasznos anyagokkal gazdagítja étrendjét. A felvett fehérje mennyisége változhat, de az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához 1 gramm testtömegre 1-2 gramm fehérje ajánlott.

Állati fehérjeforrások

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alapja a hús, a tojás és a tejtermékek. Ízletes ételeket varázsolhat ezekből az ételekből:

Marhahús

A minőségi steakek 7 g kalóriában 1 g fehérjét tartalmaznak. A darált marhahús zsírokban és fehérjékben is gazdag. Ezenkívül tartalmaz kreatint, amely támogatja az izomtömeg növekedését.

Csirkemell

Több fehérjét tartalmaznak, mint a csirke egyéb részei. Ezért a sportolók étrendjének népszerű részét képezik.

Sertésszelet

Egy másik ízletes módszer a szervezet szükséges fehérjékkel való ellátására. 1 adagban (85g) 26g fehérjét kap.

Lazac

A tengeri halak nagyszerű fehérjeforrást és egészséges zsírokat tartalmaznak. Válasszon vadon élő lazacot, amely több fehérjét tartalmaz, mint tenyésztett.

Tonhal

Egy másik zsíros hal, fehérjében gazdag. Tonhalkonzervekkel még semmit sem lehet tönkretenni.

Szardella

A konzerv szardella 85 g-os adagban 24 g fehérjét is tartalmaz.

Tej

A legjobb minőségű tejet boldog tehenek termelik, ökológiai táplálékon tenyésztve. Válasszon teljes zsírt.

Joghurt

A fehérje mellett a sűrű görög stílusú joghurt kalcium- és probiotikus kultúrákat is biztosít Önnek.

Túró

A túró egy adag fehérjét és aminosavat biztosít az izmoknak.

Tojás

A fehér kizárólag fehérjékből áll, míg a sárgája más tápanyagok forrása (és fehérjét is tartalmaz). Ezért egészben fogyassza őket.

Növényi fehérjeforrások

Egészséges harapnivalókként szolgálnak, de a hús köretéül is szolgálnak. Ezek a növényi élelmiszerek sok fehérjét tartalmaznak:

Diófélék, diófélék

Földimogyoró, kesudió, mandula, dió. Ezek mind fehérjeforrások, de rostok, vitaminok és ásványi anyagok is. Kényeztesse magát egy marékkal egészséges harapnivalóként vagy főételként.

Borsó

Rost- és fehérjeforrás is.

Tofu

A tofu a vegán és a vegetáriánus hús népszerű helyettesítője. Semleges íze van, ezért végtelen sokféle módon lehet használni és megkóstolni.

Bab, bab, csicseriborsó vagy lencse

A hüvelyesek 20-25% fehérjét tartalmaznak. Emellett gazdag C-vitaminban, E-ben, B-vitaminokban, vasban és kalciumban. Szénhidrátforrás, ezért nem alkalmas keto étrendre, de a kiegyensúlyozott étrend részeként ajánlott legalább hetente egyszer fogyasztani.

Fehérjék porban

Hogyan étrend-kiegészítő az aktív testmozgás során és fizikailag megterhelő tevékenységek esetén a fehérjét fehérjepor formájában is kiegészítheti. A sporttáplálék-kiegészítőknek számos előnye van. Nekik köszönhetően pontos (és nagy) fehérje adagot kap a szervezetbe. Az ital elkészítése egyszerű - csak keverje össze a port vízzel. Az ital energiát ad az edzés előtt, és felfrissíti azután és utána.

A porban lévő legjobb fehérje az esszenciális fehérjék mellett tartalmaz más aminosavakat, amelyekre az izom regenerációjához és növekedéséhez van szükség. Néhány porított fehérje vitaminokkal és ásványi anyagokkal is gazdagodik.

A tippünk: Azok a vásárlók véleményei, akik már kipróbálták őket, segíthetnek az ideális fehérje kiválasztásában. Tesztünk során 6 népszerű fehérjét teszteltünk a szlovák piacon.

Ketogén étrend

A ketogén vagy keto étrendként ismert modern étrend a minőségi zsírok és fehérjék magas bevitelén és a szénhidrátok jelentős csökkentésén alapul. Bár gyakran elutasítják, vagy akár veszélyesnek titulálják, sok tanulmány megerősítette hatékonyságát. És a keto diéta nem fenyeget semmilyen veszélyt.

Menü itt: A szokásos ketogén étrend 70% zsírból, 20% fehérjéből és 5% szénhidrátból áll.

Alacsony szénhidrátbevitel ketózis állapotba kerül a test, amikor úgy használják fehérjékből származó energiaforrás-ketonok, a szénhidrátoktól kapott glükóz helyett. Ebben az állapotban sokkal hatékonyabban égeti el a zsírokat. Az alacsony zsírtartalmú étrenden alapuló hagyományos étrendekhez képest sokkal hatékonyabb.

A keto diéta talán legnagyobb előnye másokkal szemben az, hogy nem éli meg az éhséget. A magas fehérjebevitel sokáig erős jóllakottság érzetet okoz. Ez a diéta lehetővé teszi olyan ételek fogyasztását is, amelyek például a hagyományos étrendben elfogadhatatlanok szalonna, sajt vagy hamburgerek (zsemle nélkül).

Amellett, hogy jelentősen hozzájárul a fogyáshoz, a keto diétát alkalmazzák súlyos betegségek, mint a rák, az epilepszia, a parkinson-kór és az alzheimer-kór. Kimutatták, hogy segít enyhíteni a tüneteiket. Segít a szív- és érrendszeri rendellenességekben és a cukorbetegségben azáltal, hogy lebontja a testzsírt és csökkenti a vér koleszterin- és cukorszintjét. Ezenkívül segíti a koncentráció javítását és megnyugtatja az emésztőrendszert.

Mint minden diétának, ennek is szüksége van valamire elszántság és állóképesség. A jóllakottság érzése miatt azonban nem lesz olyan igényes, mint a diéták, amelyek a kalóriák és az alacsony zsírtartalmú ételek számlálásán alapulnak. Valószínűleg néhány napba telik, amíg a hagyományos étrendhez szokott teste alkalmazkodik a szénhidráthiányhoz. A testben bekövetkező változások emésztési problémákként vagy rossz leheletként jelentkezhetnek. Megváltozik az ásványi anyagok egyensúlya is a szervezetben, amelyet újra optimalizálhatunk, ha sót adunk az ételekhez. Az étrend betartása esetén azonban minden mellékhatásnak el kell tűnnie.

A keto fogyókúra során kerülje a következő ételeket:

alacsony zsírtartalmú tejtermékek - ízüket gyakran édesítőszerek és egyéb mesterséges összetevők kompenzálják

egészségtelen zsírok olyan élelmiszerekben, mint a margarin vagy a majonéz

gabonafélék, rizs, tésztafélék, gabonafélék, lisztből készült ételek

Hüvelyesek - bár tartalmaznak fehérjét, szénhidrátforrást is jelentenek

gyökérzöldségek - burgonya, édesburgonya, sárgarépa stb.

alkohol - magas a szénhidráttartalma

  • Cukormentes „diétás” ételek - a cukrot mesterséges édesítőszerekkel helyettesítik

    • Készítse el étlapját a következő ételekből:

    egészséges olajok: olíva, kókusz.

    minőségi vaj és tejszín

    zöld, leveles zöldségek, paradicsom, hagyma, paprika.

    Ha a keto étrenddel nem tudsz segíteni a fogyásban és megtalálni a megfelelő étrendet, akkor halmozott programok kiegyensúlyozott összetételűek, mint pl KetoMix. Alacsony szénhidráttartalmú házi készítésű ételekkel kombinálva segít csökkenteni a súlyt a jo-jo hatás nélkül. Az étrendet azonban szabálysértések nélkül kell követnie sütemények vagy édességek formájában.