A szénhidrátok energiaforrást jelentenek az izmok és az agy számára. A test felhasználja őket az izmokban és a májban lévő glikogén pótlására. A megfelelő időzítés jelentősen befolyásolhatja a sportoló teljesítményét, de felgyorsíthatja a testgyakorlást is a testmozgás után. Ma megvizsgáljuk, hogy mi a szénhidrát, és a későbbi cikkekben megtudhatja, hogyan kell kezelni őket edzés előtt, alatt és után…

lassú szénhidrátok

A glükóz (a szervezet energiája) alapvető egyszerű szénhidrát, amely gyorsan felszívódik, és a testnek nem kell lebontania, mint más szénhidrátokat (fruktóz, keményítő .). A monoszacharidok közé tartozik a fruktóz és a szorbóz is. Ismerünk oligoszacharidokat is, amelyek magukban foglalják a szacharózt, a laktózt vagy a maltózt, de a számos monoszacharid egység által képzett poliszacharidokat is - keményítőt.

SZÉNHidrátok megosztása

A bennük lévő víz és rost mennyisége szerint:
a) Alacsony koncentrációjú (zöldségek, gyümölcsök) - sok vizet, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, de kevesebb energiát tartalmaznak - lassú szénhidrátok (különösen zöldségek).
b) Erősen koncentrált (burgonya, rizs, zabpehely, sütemények, tészta stb.) - kevés vizet tartalmaz, de sok energiát tartalmaz. Feladatuk a test energiával való ellátása a munka elvégzéséhez. Mivel glikémiás indexük magas és gyorsan emészthető, megfelelő zsírokkal (olívaolaj, dió, közönséges vaj,…), zöldségekkel és lassabban emészthető fehérjékkel (kemény sajtok, túró, túró stb.) Kell őket kombinálni.

Glikémiás index (GI) szerint:
a) Alacsony glikémiás (lassú) szénhidrátok (55 GI-ig)
b) Közepes glikémiás szénhidrátok (56–69 GI)
c) Magas glikémiás szénhidrátok (több mint 70 GI)

Glikémiás index és glikémiás terhelés

Glikémiás index meghatározza, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan választódnak ki a vérbe és az emésztőrendszerbe. Minél alacsonyabb a GI, annál jobb és lassabb felszívódást jelent. Ha túl sok szénhidrát van egyszerre (magasabb GI), az inzulin hormon gondoskodik a vér energiájának (glükóz) csökkentéséről azáltal, hogy zsírraktárak formájában tárolja.

Glikémiás töltés (GL), amely megmutatja a szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben. Ez azt jelenti, hogy 100 g-nál azonos GI-vel rendelkező élelmiszerek különböző mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak. Például. a gyümölcs, bár magasabb a glikémiás indexe, nagyrészt vizet tartalmaz (lásd a táblázatot - banán)

Az élelmiszerek szénhidráttartalmát a következő táblázat mutatja: