segítenek

Szánjon minden nap legalább fél órát az aktív testmozgásra.

Fotó: Júlia Šimáková

Felejtsd el a liftet, menj fel mindenfelé a lépcsőn. És gyakorold minden nap a gyakorlatainkat!

A combja és a borja is mutatós lehet. Mindössze annyit kell tennie, hogy minden nap legalább fél órányi aktív testmozgást különítsen el.

Egész lábak

Álljon a medence szélességénél. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a térd és a borjú 90 fokos szöget zárjon be. Egy lélegzetvétel után hajoljon hátra a térd térdéig, a hegyével lezárhatja magát a földhöz. A felső és az alsó láb derékszöget képez a térdekkel és a borjakkal. Kilégzés kilégzéssel. Ismételje meg először tízszer az egyik, majd a másik lábát.

Csípő és fenék

Feküdjön oldalra, tegye az overballt a bordák alá. A lábak kissé kinyújtottak a test tengelye előtt, a medence merőleges a szőnyegre, a könyök a váll alatt. Mozgassa a felső lábat előre-hátra. Gyakoroljon húzással, ne hintával, tartsa fent a fenekét. Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon.

Tegye el a labdát, és csak emelje fel, tartsa három lélegzetvételig, lélegezzen ki, és lassan térjen vissza.

Combok

Álljon lábazati helyzetben. Tegye lazán a kezét a lábára. Erősítse meg a törzsét, húzza meg a hasát és a fenekét. A fej a gerinc meghosszabbításában van, a kilátás előre néz. Sóhajjal térjen el a támaszhoz térdmagasságban, sóhajjal térjen vissza. Ismételje meg tízszer három sorozatban.

Borjak

Álljon álló helyzetben, szabad kezével a teste mellett. Hirtelen emelje fel a tippeket. Tartson három lélegzetet és kilégzést, és álljon ismét a teljes lábára. Ismételje meg tízszer három sorozatban.

Borjú, comb, fenék

Tartsa mindkét kezében az ugrókötelet. Pihentesse a könyökét a testére, hajlítsa a jobb lábát kissé hátra, hagyja ki a balját. A vállak nyugodtak, a mozgás a könyökízületekből származik, csak a csukló működik. Az ugrások könnyűek és alacsonyak. Ugrás mindkét lábon 30 másodpercig. Ezután cserélje ki őket. Végül hagyja, hogy mindkettő egyszerre működjön. Ez a gyakorlat egyszerre fogja megtenni a combjait, a vádlijait és a fenekét. Ha nem akarja tönkretenni az ízületeit, vegyen fel vastagabb talppal ellátott rugós tornacipőt, és ugorjon a fűre. A beton nem felel meg a térdnek vagy a csípőnek.

Fotó: Júlia Šimáková

Trükk a tökéletes térdért: A túl kerek térd optikailag csökkenti a sötétebb port. Vigye fel az alma oldalára. A hegyes viszont egy kissé halványvörös színű, eredetileg arcának vagy porított krémnek szánt.

Ne lazítson

Feküdj a hátadon, tedd a lábadat csípő szélességűre, karjait a földre, tenyérrel a szőnyeg felé. Hajlítsa meg a térdeit, erősítse meg a fenekét, és kilégzésével lassan emelje fel a medencéjét felfelé húzva. Egy lélegzettel lazítsa meg, és tegye vissza az edényt a földre. Ismételje meg tízszer három sorozatban.

Belső rész

Vegyünk egy fitlopta-t. Tartsa szilárdan a térde között enyhe guggolásban, és nyomkodja bele egyszerre. Tartsa meg a másodpercet, és engedje el. Ne emelje fel, a lábak még mindig feszültség és ellazulás szakaszában guggolnak, a hát kinyújtva van, csak a térd dolgozik. Ismételje meg tízszer három sorozatban.