Nemcsak fehér cukor ül a "dokkon". Az étrendünkben lévő egyéb szénhidrátok szintén felelősek az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák kialakulásáért, ha ezeket aránytalan összeg a fogalmazás.
Ezért fontos számunkra tudni élelmiszer-glikémiás index (GI).
Miért inkább a teljes kiőrlésű gabonaféléket?
Tudtad ezt a kifejezést gabona a mezőgazdaság és a növények római istennőjének nevéből származik Ceres?
Az ókortól kezdve kialakult teljes kiőrlésű gabona őseink táplálkozásának alapja. Ez volt búza, tojás, árpa, rozs, hajdina, búza, majd később csemegekukorica a rizs. A múlt században a gabonát kövek közé őrölték, és csak annyit, amennyit elfogyasztottak.
Sok évszázadon keresztül teljes kiőrlésű gabonákat adott az embereknek Egészség, kitartás a Kényszerítés. Nekünk is határozottan nem szabad kihagynunk a teljes kiőrlésű gabonaféléket az étrendünkből, hanem - mindezt mértékkel.
A teljes kiőrlésű gabonafélék jelentősége abban rejlik, hogy ezek a fő forrásaink szénhidrátok, és így i energia. Nem csoda, hogy a sportolók (és egyébként aktív emberek) a gabonaféléket és a gabonatermékeket az étrendjükbe belefoglalják a sportteljesítmény előtt.
Mindannyiunk számára a teljes kiőrlésű gabona alkalmas étel arra, hogy a testet egy új napon elindítsa. Különösen formában ideálisak reggeli a tíz. Telítettek, feltöltik energiánkat, kiváló erőforrások rost. Hozzáadják a testet vitaminok a ásványok, szükséges a megfelelő működéséhez, különösen a reggel folyamán. Rendszeres szénhidrátfogyasztás kerüljük az éhséget, én Szeretem az édességeket.
A teljes kiőrlésű egészséges az egészséges bél számára
A teljes kiőrlésű gabonafélék szintén pótolhatatlan helyet kapnak táplálkozásunkban (természetesen nem a különféle összetevőkkel édesítettek), mert jó forrás emészthetetlen rost. Serkentik a bélműködést is, amely fontos szerepet játszik a megelőzésben vastagbél rák.
Ők is csökkentik a szintet koleszterin, ezáltal jelentősen csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A rost aktívan lassítja az abszorpciót cukrok a zsírok táplálékból és megfelelő körülményeket teremt az egészséges bél mikroflóra szaporodásához.
Miért ne a fehér liszt és az abból készült termékek?
Ugyanazon elven, mint a cukor. Ide o kiegyensúlyozatlan élelmiszer-összetevő. Ha minden nap (sok éven át) ilyen nem komplex természetes termékeket fogyasztunk, a következmények később hatással lesznek egészségünkre.
A teljes kiőrlésű teljes étel. Minden anyag harmonikusan kiegyensúlyozott (természetes formában). A gabonafélék három összetevőt tartalmaznak:
- A csomagolási réteg - védi a gabonát a kiszáradástól. Rostot (cellulóz), ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. A nehezen emészthető csomagolást őrlés előtt eltávolítják - így állítják elő a korpát.
- Lisztes mag - endospermium; főleg keményítőt (csaknem 65 - 75%) és fehérjéket (8 - 13%) tartalmaz.
- Csíra (embrió) - a leendő növény csírája. Értékes zsír- és zsíroldékony vitaminforrás. Fehérjéket, zsírokat, vitaminokat (A, B, D, E), ásványi anyagokat (Ca, P, Fe), enzimeket és növekedési faktorokat tartalmaz. Őrlés előtt eltávolítják.
Csak a klasszikus fehér búzaliszt előállításához használják magmag. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű liszt előállítása megmarad mindhárom komponens (azonos arányban), amelyek együtt értékes tápanyagforrást képeznek.
Tehát a fehér liszt nem rendelkezik azzal, ami a gabona gabonán a legértékesebb: gabonacsíra a aleuron réteggel hámozzuk meg. A finoman őrölt fehér liszt kimeríti ezen anyagok nagy részét. Élelmiszerhiányuk a civilizáció számos betegségének oka, többek között rák.
A fehér liszt (a sötét, durva szemű liszthez képest) kimerült:
- 19% fehérje, 36% zsír, 63% só, 54% kalcium, 50% foszfor, 70% vas, 77% cink-, 100% karotin, 50% B2-vitamin, 85% B1-vitamin és 98% rost.
Ezenkívül a fehér lisztben a szénhidrátok nem kötődnek a rostokhoz, hanem gyorsan elengedik, a hirtelen okoz a magas inzulintermelés, a későbbiekkel hipoglikémia.
Ezen kívül tovább emésztés a keményítő anyagcsere (a gabona belsejében található, az endospermiumban) B-vitaminokra, krómra, cinkre van szükség, magnézium, kalcium stb szemcsék felületi rétegei - korpában.
Hogyan helyettesítsük a fehér lisztet?
A fehér lisztet és abból készült termékeket a teljes kiörlésű liszt (kenyér, sütemény, tészta). A menü teljes kiőrlésű gabonafélékből készült ételeket tartalmaz, például:
- zabpehely, rozs, árpa és hajdina pehely,
- búza,
- tönköly,
- teljes kiőrlésű rizs,
- köles,
- kukorica.
Mindezek a gabonafélék kiváló erőforrást jelentenek komplex poliszacharidok, amelyek az emésztés során fokozatosan lebomlanak egyszerű cukrok, folyamatosan felszívódnak a vérbe, és így fenntartják őket kiegyensúlyozott vércukorszint több órán keresztül.
Előnyben részesítsük az alacsony glikémiás indexű ételeket
Miért? A glikémiás index (GI) egy olyan rendszer, amely jelzi, hogy bizonyos ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. Egyszerűen fogalmazva, a GI állítja meddig táplálékkal szolgálhat a test számára energia, vagyis mennyi ideig tartsa fenn a kellően magas cukorkoncentrációt, hogy az ember ne érezze éhségét.
Az ételek megjelennek a földrajzi jelzések listáján, ha szénhidrátokat tartalmaznak. Hús, baromfi, tojás, a hal a sajt, Nincs GI-jük. De feldolgozott hús (például kolbász) a listán azért lehet, mert főleg lisztet tartalmaz, Mi a szénhidrátok.
A GI értéke 0 és 100 között lehet
Ellenőrzőpontként használják tiszta glükóz, a maximális értékben 100.
Érték alatt 55 táplálék alacsony GI-vel (pl. hajdina liszt, basmati rizs, graham spagetti). Élelmiszer a tartományban 55–70 (pl. hámozott burgonya, búzadara, klasszikus lekvár, érett banán, narancslé, mazsola) köztes GI, élelmiszerbolt több mint 70 magas (rizsliszt, hasábburgonya, burgonyapüré, méz).
Ezeket az ételeket annak tartjuk "gyors" cukrok forrása. Ez azt jelenti, hogy gyors energiát adnak a testnek, és nem kényszerítik arra, hogy önmagát elérje zsírtartalékok.
Gyors cukrok után, gyorsan éhezni fogunk. Az a személy, aki nagy mennyiségű ételt fogyaszt magas GI-vel (fehér tekercs, bagett, hamburger, pizza), gyakran éhes. Egyes ételek például meghaladhatják a 100-at is sör.
A legelőnyösebb, ha sokat eszünk:
- gyümölcsök, diófélék,
- zöldségek, hüvelyesek,
- hajdina,
- basmati rizs.
Ezek az ételek összetett cukrokat tartalmaznak, poliszacharidok. Mi is hívjuk őket "Lassú", mert a belőlük érkező energia fokozatosan felszívódik a testbe, és mi is sokkal jobb jóllakottság. Ez stabilan tartja a vércukorszintet (étkezés között), ami elűzi az éhségérzetet.
Bölcsen fogjuk csinálni, ha az étrendünkbe alacsony GI-tartalmú ételeket is beveszünk, mert megvédjük magunkat a civilizációs betegségektől. Ezeknek az ételeknek a szenvedő emberek étrendjének részét kell képezniük cukorbetegség, colorectalis rák, vagy szív-és érrendszeri betegségek.
A magas GI-vel rendelkező ételek csak hasznosak:
- edzés vagy sportteljesítmény előtt, amikor gyorsan fel kell töltenünk az izmok glikogénkészleteit,
- azoknak az embereknek, akiknek egészségügyi okokból korlátozniuk kell a rostbevitelüket (pl Crohn-betegség, hasmenés után és így tovább).
Amikor reggeli müzlik…
… Egészségesebbek, karcsúbbak, jó hangulatban vagyunk, jobban gondolkodunk. Éjszakai böjt után a reggelinek a napi energiaigény 15-20% -át kell fedeznie. Akik nem reggeliznek, üzemüket üzemelés nélkül kényszerítik testüket.
Amikor reggel nem eszünk elegendő ételt triptofán (különösen zabpehely - müzli, zabpehely, teljes kiőrlésű termékek), kb 11:00 erősnek tűnik éhesnek érzi magát, érzelmi fáradtság, amíg depresszió.
Miért együnk zabot reggelire
A zabszem magas tartalommal rendelkezik fehérje. A zabszem minőségi összetétele kedvezőbb, mint más gabonaféléké, mivel nem tartalmaz glutén (glutén).
A zab zsírtartalma az összes gabonafélék közül a legmagasabb, nagyon jó arányban telített a telítetlen zsírsavak. A zabpehely százakat is tartalmaz fitokémiai anyagok, amelyek csökkentik a rák kockázatát. Ezen felül hozzájárulnak a jó hangulathoz - vannak természetes afrodiziákum (szerotonint, jó hangulatú hormont tartalmaz).
Tudja, hol rejtőzik a cukor a lisztben?
A gabona magjában (az endospermiumban), formájában összetett cukor - keményítő, amely az emésztés során arra bomlik egyszerű monoszacharid - glükóz. A keményítőt (poliszacharid vagy komplex szénhidrát) "lassú" cukornak is nevezzük, mivel a belőle érkező energia fokozatosan szívódik fel a szervezetben (az egyszerű cukrokkal ellentétben), és ez sokkal jobban kielégít minket.
A keményítő glikémiás indexe alacsonyabb. Az emberi test azonban csak alacsony vércukorszintet tud fenntartani a vérben. Ezért az a rész, amelyet nem használnak fel a glikogén pótlására izmok a sült, mentés másként tuk. De ez csak azt fenyegeti, aki fogyaszt túl sok szénhidrát, ülő munkája van, nem mozog eleget és nem sportol.
Prof. RNDr. Katarina Horakova, dr.
Prof. Archívuma Égő és illusztráció (shutterstock.com)
Ez a cikk az idei Onko magazin 1. számában jelent meg. Ha az egész magazin érdekli, a képre kattintva letöltheti.
Hagy egy Válasz Mégse választ
Sajnáljuk, be kell jelentkeznie, hogy megjegyzést írhasson.