Receptek mindenhol vannak 4 adagra

Sokan kérdezik, mit kell enni, és nem nyerni egyszerre? Felejtsen el néhány rövid távú csökkentő étrendet, amelynek célja néhány nap alatt gyorsan lefogyni. Komoly fogyás vagy legalábbis az optimális testsúly fenntartása csak egészséges ételekkel lehetséges. Tehát fel kell készülnie a fogyásra, hogy megváltoztathassa étrendjét, életmódját és életmódját, mert csak ezt kérve, milyen étel jó a fogyáshoz, kevés. Átfogó megközelítésről szól.

receptek

Étel a fogyáshoz

Mit szabad enni edzés előtt és edzés után

Mit kell enni reggelire

Mit együnk ebédre

Mit együnk vacsorára

Mit kell enni terhesség alatt, és nem hízni

Étel a fogyáshoz

Sok nő azt kérdezi, mit kell enni a fogyásért, míg sok férfi azt kérdezi, hogy mit egyek, hogy ne hízzak. Mindkét esetben fontos felismerni, hogy ez nemcsak az élelmiszer mennyiségéről szól, hanem az ételek minőségéről és típusáról is. Ugyanakkor az energia- és kalóriabevitel együtt jár kiadásaikkal. Kövesse ezeket a szabályokat:

A nap első felének vagy annak kezdetének alacsony zsírtartalmúnak kell lennie, azaz nem tartalmazhat zsíros húst és zsíros ételeket

Délután és este inkább a fehérjére kell összpontosítanunk, és fordítva, csökkentenünk kell a szénhidrátokat

Éppen ezért a tanulság az, hogy ebédre a test leginkább szénhidrátokkal telített, amelyek elegendő energiát adnak neki, vacsorára pedig ideális fehérjék serkentik az anyagcserét.

Ha a legjobb ételeket és összetevőket keresi a fogyáshoz, akkor nekünk van ez a 8 tipp:

A fahéj szabályozza a vércukorszintet

Dió egészséges zsírokban gazdag

Az ananász elősegíti az anyagcserét

Kiwi A C-vitamin tökéletes forrása

Halak könnyen emészthető fehérje

Burgonya Kiváló keményítőforrás

Savanyú káposzta Támogatja a bél mikroflóráját

Lencse Támogatja a rendszeres testmozgáshoz szükséges állóképességet

Mit szabad enni edzés előtt és edzés után

A testmozgás előtt kétféle módon lehet enni, és egyúttal támogatni magát a fizikai aktivitás folyamatát is. Az első lehetőség az, hogy kisebb mennyiségű, gyorsan emészthető szénhidrátot, például gyümölcsleveket, sportitalokat, energiadarabokat vagy magas glikémiás indexű gyümölcsöket vesz be, körülbelül fél órával edzés előtt. A második lehetőség az, hogy a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott étkezést egy-két órával a testmozgás előtt kell elfogyasztani, és ezt a lehetőséget a legtöbb ember használja.

Más a helyzet, ha az edzőteremből jön a konyhába. Mit szabad enni edzés után, és nem hízni belőle? Ez főként attól függ, hogy milyen edzés és testmozgás vett részt. Ne felejtsük el, hogy minden szervezet és anyagcsere egyedi, és adaptálni kell őket. Ugyanakkor néhány egyszerű elv érvényesül:

Az állóképességi edzés után fontos, hogy a testet elsősorban kevesebb fehérjével rendelkező szénhidrátokkal látják el, így lehet szénhidrátokkal ellátott fehérje ital, és egy-két óra elteltével lehetőség van normális étkezés elfogyasztására, összetett összetételű szénhidrátok, fehérjék és zsírok, természetesen kiegyensúlyozott arányban

Az erőnléti edzés után elsősorban azokra a fehérjékre kell összpontosítani, amelyek elősegítik az izmok regenerálódását, és a legjobb, ha zöldségekkel kombinálják őket. Például edzés után kipróbálhatja a BCAA aminosavakat tartalmazó készítményeket, majd körülbelül egy óra múlva jöhet a fehérjékre összpontosító étkezés, természetesen egy bizonyos adag szénhidráttal, ha mennyiséget kell építeni

Mit kell enni reggelire

A reggeli a nap alapja, és reggeli nélkül nem szabad elhagynia a házat. Az elv az, hogy ébredéskor legkésőbb egy óráig kell ennie, és ha tiszta vizet vagy citrommal teli vizet eszik éhgyomorra, akkor nem ront el semmit, éppen ellenkezőleg, elindítja az anyagcserét és felkészíti az emésztőrendszert. az első étkezéshez. Tehát nem lesz akkora sokk. És pontosan mit ajánlott enni reggelire és mit nem? Ez egyedi, de itt van néhány jó tipp:

A nap első étkezése biztosan nem lehet az, amelyet általában a nap fő étkezéseként fogyasztanak, ezért felejtsd el a sült steaket és hasonlókat.

A reggelinek azonban gazdagnak kell lennie, így például, ha tojást, teljes kiőrlésű kenyeret, zöldséget, gyümölcsöt vagy sovány húst tartalmaz, akkor nem ront el semmit.

A fogyókúrás reggeli nagyon gyakori példája a vízzel vagy tejjel leöntött zabpehely, gyümölcs vagy dió hozzáadásával, és ez a módszer valóban működik.

MyProtein.cz

A sporttáplálást kínáló csúcsmárka vagyunk. Minőségi termékek széles választékát kínáljuk, köztük fehérjeporokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, magas fehérjetartalmú ételeket, a szokásos harapnivalók és a teljesítmény ruházat alternatívájaként.

Mit együnk ebédre

Ami az ebédet illeti, ez a nap fő étkezése. Ugyanakkor olyan ételnek kell lennie, amely támogatja a fogyást, vagy legalább olyan ételnek, amely nem zsíros, túl kalóriatartalmú és kiegyensúlyozott arányú fehérjét, szénhidrátot és zsírt tartalmaz. Természetesen más, ha diétás étrendet kell választanod, és más, ha csak a testsúly fenntartásáról szól. Fontos, hogy olyan ételeket találjon, amelyek energiatakarékosak és ugyanakkor terjedelmesek.

Az ételek harmadának feltétlenül fehérjének, harmadának pedig szénhidrátnak kell lennie

A fehérjék nagyobb mennyiségben találhatók, például soványabb és kevésbé zsíros húsban, a szénhidrátok természetes formában vannak, például a burgonyában.

Ügyeljen arra, hogy ebéd közben ne kerülje a zöldségeket, még akkor sem, ha megduplázza az adagját, ez nem befolyásolja a fogyást vagy a súlykontrollt.

Óvakodjon azonban a túl zsíros ételektől, a túl fűszeres ételektől (egy kis csípős nem árt), ne fogyasszon sült ételeket és olajban készített ételeket.

Mit együnk vacsorára

Ha azt kérdezi, mit kell enni este, és nem hízik, a válasz két szó - könnyű ételek. Elengedhetetlen, hogy csak egy könnyű vacsorát engedjen át magának, ne vigyük túlzásba a szénhidrátokkal, és ne együnk három órát lefekvés előtt. Ha később lefekszel, 18:00 után ehetsz, ez az egyik mítosz, amelyet sokan hisznek. Ha este nem sportol, kipróbálhatja a vacsorát:

Hús sajttal és salátával

Sült zöldségek, például cékla, sárgarépa vagy karalábé, kiegészítve joghurtos öntettel

Nem tévedhet a mozzarella és a paradicsom kombinációjával

Próbálja ki a tonhalat és a tojást, vagy más könnyű halhúst

Ha ízlik valami édesre, akkor a fehér túró dióval nem jelent problémát

De mit szabad enni este edzés után? A fogyókúrának nagyon fontos szerepe van a fogyásban, ezért még az esti étel is a legjobb a fogyáshoz vagy legalábbis a támogató fogyáshoz. A fehérje, a cukor és a zsír aránya attól függ, hogy hogyan edzett és milyen edzéseket végzett, de a vacsorának minden eseménynél nemcsak könnyűnek, hanem táplálónak is kell lennie.

Ha olyan ételeket keres, amelyekkel lefogyhat a testmozgás után, annyira fontos, hogy a vacsora idején minőségi fehérjét vegyen be, például tojásfehérjét, halat vagy csirkét, és kombinálja zöldségekkel.

Kerülje el a szénhidrátokat, mint a rizs, sütemények, tészta vagy burgonya vacsorára

Azonban, ha erőnléti edzésen vett részt, szükség van néhány szénhidrát pótlására, de ebben az esetben ez már nem tipikus táplálék a fogyáshoz (még fogyáshoz sem).

Mit kell enni terhesség alatt, és nem hízni

A terhesség alatt teljesen normális, hogy több tápanyagot kell a szervezetbe juttatni, főleg azért, hogy a magzat kinőjön valamiből. A túlzott súlygyarapodás azonban még a terhesség alatt sem kívánatos és negatív, mind a nő teste, mind az abban rejlő új élet szempontjából. Előnye azonban, hogy ebben az esetben hasonló elvek vonatkoznak az egészséges ételekre, valamint az optimális súlyt és annak fenntartását támogató ételekre. Itt vannak:

Lehet, hogy valamivel több kalóriát kell fogyasztania a szokásosnál (általában kb. 300 kalóriát több terhesség alatt), de még mindig kerülje az édesített vizeket, a magas kalóriatartalmú ételeket, a sült ételeket, a túl sok zsírt és a túl magas szintetikus szénhidráttartalmú ételeket.

De mindenképpen felejtsd el a csökkentést és az egyéb diétákat, de a jó életmód elveinek megfelelően étkezz, ezért kényeztesd magad étellel, de csak egészséges és minőségi

A sok gyümölcs és zöldség, valamint a nap folyamán rengeteg folyadék az alapja az anyagcsere megfelelő működésének, ne feledkezzünk meg a rostokról sem.

A súlygyarapodásnak átlagosan 9 és 12 kg között kell lennie, ezért a súlyt kezdettől fogva ellenőrizni és kezelni kell, és ennek megfelelően kell kezelni

Egyél napi 5-7 alkalommal kisebb adagokat, fogyasszon elegendő fehérjét és szénhidrátot is, de természetes formájukban, azaz gyümölcsökben, zöldségekben, burgonyában és hasonlókban

Ne igyon édes italokat és ne édesítse a teáját, ideális, ha sok tiszta vizet vagy citromvizet iszunk

MyProtein.sk

Vezető márka vagyunk a sporttáplálkozás területén, amely termékek széles választékát kínálja, beleértve a fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat, magas fehérjetartalmú ételeket, egészséges édességeket és sportruhákat.

Sült hús burgonyával és gyógynövényes mártással

MARINADE

  • 2 evőkanál durva szemű mustár Duc de Coeur
  • 1 citrom
  • 2 evőkanál Promienna növényi olaj
  • tengeri só a Kania darálójában
  • fekete bors Kania darálójában

SERTÉS LAPOCKA

  • 300 g hagyma
  • 1 kg sertéslapocka teljesen kicsontozva
  • sertéshúsleves öntéshez
  • 400 g kisebb burgonya

NÖVÉNYI MÁRCSA

  • 2 gerezd fokhagyma
  • 2 fűszeres uborka Cornichons Freshon
  • 1 citrom
  • 1 teáskanál francia dijoni mustár Duc de Coeur
  • Primadonna olívaolaj
  • 2 marék friss petrezselyem
  • 10 levél friss bazsalikom
  • 10 levél friss menta

SZÜKSÉGÜNK VAN

  • keverő
  • tepsi fedővel
  • ceruzahegyező

SERTÉS LAPOCKA

Készítsen pácot durva mustárból, reszelt citromhéjból, gyümölcsléből, olajból, sóból és fűszerekből. Sózza meg a sertéshús vállát, és alaposan áztassa be a pácban.

Tegye a csíkokra vágott hagymát és a húst, és pácolja a tepsibe. Fedjük le húslevessel, fedjük le fedővel és süssük 150 ° C-ra melegített sütőben kb. 2 órán át. Sütés közben fedje le a húst sültekkel.

2 óra elteltével adjuk hozzá a megmosott, hámozatlan, félbevágott burgonyát, és süssük kb. 1 órán át, amíg a hús és a burgonya megpuhul. Az utolsó 30 perc alatt fedő nélkül aranysárgára sütjük.

NÖVÉNYI MÁRCSA

A felszeletelt fokhagymát és uborkát, a reszelt citromhéjat és a levet, a dijoni mustárt, a borsot, a sót, az apróra vágott gyógynövényeket és az olívaolajat összekeverjük. A szósz nem biztos, hogy teljesen finom.

SZOLGÁLÓ

Sült húst szolgálunk fel sült burgonyával és hagymával. A gyógynövénymártást külön tálban tálaljuk. Köretként burgonya és hagyma helyett sütemények is alkalmasak.

Fűszeres csirkemell pácolt padlizsánnal

  • 4 csirkemell szelet
  • egy darab friss gyömbér
  • 2 csípős paprika
  • 4 gerezd fokhagyma
  • 1 citrom
  • extra szűz olívaolaj Italiamo
  • tengeri só a Kania darálójában
  • fekete bors Kania darálójában
  • 4 teáskanál vaj
  • 100 g sült saláta kitûnõ
  • 2 marék friss fűszernövény (menta, petrezselyem, metélőhagyma)
  • 2 evőkanál Acentino fehérborecet
  • 2 padlizsán
  • ceruzahegyező
  • ételfólia
  • Húsipecsét
  • papírtörlő
  • grill serpenyő

MEGKÖZELÍTÉS

FŰSZERES CSIRKEMELL RUCKÁVAL TÖLTÖTT

Megtisztítjuk a gyömbért, és eltávolítjuk a magokat a csípős paprikából. Finoman vágja fel a gyömbért, a csípős paprikát és a 3 gerezd fokhagymát, majd tegye egy tálba. Adjunk hozzá reszelt citromhéjat, olívaolajat, sót és fűszerezzük. Alaposan keverje össze a pácot.

A csirkemelleket megtisztítjuk, megmossuk és megszárítjuk. Vágja őket vékony szeletekre, és csapolja meg a 2 fólia közé. Ezután szórja meg őket az elkészített páclével, és hagyja egy ideig a hűtőben pácolódni. Forró serpenyőben rövid ideig pirítsuk meg a pácolt csirkemelleket (kb. 1 perc mindkét oldalon). A még meleg húst megszórjuk egy teáskanál vajjal.

Egy tálban keverje össze a megmosott és szárított rukkolát kevés olívaolajjal, citromlével, sóval és őrölt fekete borssal. Keverje össze enyhén. Töltsön meg egy szelet húst az elkészített salátával és forgassa meg.

Pácolt BACLAŽAN

Finomra vágja a gyógynövényeket, és keverje össze egy tálban olívaolajjal, fehérborecettel és 1 reszelt gerezd fokhagymával. Sózzuk, fűszerezzük és alaposan összekeverjük.

A megmosott padlizsánt vékony szeletekre vagy körökre vágjuk. Kenje meg őket egy tányéron, és alaposan adjon hozzá sót (a só eltávolítja a padlizsán hőjét). Ezután mossa meg őket, hogy ne legyenek túl sósak, és alaposan szárítsa meg. Forró grill serpenyőben megpirítjuk őket kevés olívaolajban. Hajtsa egy tányérra a sült padlizsánt, dörzsölje meg az elkészített gyógynövényes páclével, és hagyja egy ideig pácolni.

SZOLGÁLÓ

Helyezzen egy tányérra egy szeletelt rukkolával töltött húsdarabot. Pácolt padlizsánnal tálaljuk.