Az első részben elmondtuk az alapot. Nézzük tehát az említett szénhidrát hullámokat.
Tehát mik azok szénhidrát hullámok? Ez egy olyan étrend, amely minden nap más "szénhidrát hullámon" alapszik. Tehát, ha a hullámok értéke 50-100-150, akkor ez azt jelenti, hogy az első napon az összes napi szénhidrátbevitel 50g, a második napon 100g, a harmadik napon 150g. A hullámok azért vannak, mert a szénhidrátok mennyisége továbbra is felfelé és lefelé ingadozik.
Hogyan állítsunk be hullámokat? 50-100-150 hullámot kell tartania? Vagy 100-200-300 vagy 50-250-150? Ha pontos számokra számítasz, csalódást okozok neked. Tesztelnie kell magának, melyik hullám alkalmas az Ön számára. Ez az anyagcserédtől, az edzés módjától, az edzés gyakoriságától, a munkádtól stb. Inspirációként - amikor egy barátomnak készítettem menüt, versenyre készültem Izom és fitnesz "formában", több változatot is kipróbáltunk, és a szénhidrátok 50-200 grammra váltottak. Leginkább az 50-100-150 hullám ment.
Az étlapommal a döntősök közé került. Egyesek azt mondhatják, hogy valószínűleg nem ez volt a legjobb menü, mert nem ő nyerte az első helyet. Csak annyit szeretnék megjegyezni, hogy ezen a versenyen kérdés, hogy ki veszít a legtöbbet, és nem azt nézi, hogy ki fogja megtartani a súlyát a verseny után is. Sokan megnyerik a versenyt, három hónap múlva 25 kg-ot fogynak. De nincs értelme, amikor visszaveszik. Ezért készítettem a menüket úgy, hogy az ne terhelje meg rendkívüli mértékben, és hogy fokozatosan fogyjon, hogy ne vegyen vissza mindent a verseny után. Főleg arról szólt a karakterváltozás hosszú folyamata és nem változott egy szezont, és bevált.
Három hónapos étrend eredménye - 12 font lefelé
De térjünk vissza a témához - a kezdeti hullám beállítása. Férfiaknak azt ajánlom, hogy tartsák magasabbra a hullámokat. A könnyebbek számára a kezdethez elég lehet a 100-200-300, a nehezebbek a 100-200-300-400-at. Ennek alapja egy hullám beállítása, egy-két hétig tartása, majd az eredményeknek való megfelelés. Ha nem fogy, csökkentse, és ha nagyon gyorsan fogy, adjon hozzá szénhidrátot. Idővel megtalálja az optimális eljárást. Vannak, akik jobban szeretik, ha a hullám felmegy (pl. 100-200-300), van, akinek van egy változata, amikor lemegy (pl. 300-200-100). A hullámoknak nem csak felfelé vagy lefelé kell menniük, és nem is kell, hogy csak három napig legyenek. Beállíthatja a hullámot 5 napra és két napra, hogy kevesebb legyen a szénhidrát, a harmadik napon sokat és ismét két nappal kevesebbet. Rajtad múlik, próbáld ki számos változatok és megtalálja azt, amelyik a legjobbat nyújtja kielégíti.
Lehet, hogy hallottál erről:nullák", azaz olyan napokon, amikor nem szed szénhidrátot. Ez a változat véleményem szerint felesleges a hétköznapi emberek számára. Fontos azoknak a testépítőknek, akiknek abszolút minimális zsírtartalommal kell rendelkezniük a versenyben. Nulla szénhidrátbevitel esetén nincs energiád, lassú vagy, nem sportolsz. nagyobb az esély arra, hogy feleslegesen megégeted az izmokat, ezért állítsd a legkisebb hullámot legalább 50 g szénhidrátra, nem kevesebb.
A szénhidrát hullámokat kétféleképpen lehet tartani.
1. módszer - nagyon szigorú étrend, pontosan kiszámított szénhidrátmennyiség. Megszámolja az egyes elfogyasztott ételek szénhidrátjait. Nem eszel gyümölcsöt, nemhogy tejtermékeket, és a legtöbb fehérjét húsból és tojásból nyerik. Ez a fajta étrend hasonlít leginkább a testépítő vagy fitnesz versenyzők verseny előtti étrendjéhez, akik rendkívül alacsony zsírszázalékot szeretnének elérni.
2. módszer - lazább. Legtöbben ajánlom ezt a módszert. Ebben az esetben csak a szénhidrátokat számolja teljes szénhidrátforrás, vagyis rizsből, burgonyából, tésztából, zabpehelyből stb. Nem számítja a túróból, túróból vagy fehérjéből származó szénhidrátokat. Kevés ilyen szénhidrát van, és nincs értelme részletesen megszámolni és a számokkal bajlódni. Egyszerű változat, ha egyszerre elkészítünk egy bizonyos mennyiségű rizst, és elosztjuk a nap folyamán. Egyesek úgy tesznek, hogy napi 2-3 szénhidrátot fogyasztanak, és úgy „integetnek”, hogy egy gombóc rizst esznek meg egy nap, kettőt naponta, háromat pedig harmadik napon, majd hármat. Egyszerű és nincs mit mérlegelni. De ha diétázni kezd, és nincs becslése a mennyiségről és a súlyról, legalább alkalmanként mérje meg az adagokat, hogy megtudja, mennyi szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt el.
Mennyi gyümölcs egyszerű cukrokat tartalmaz, korlátoznia kell étrendjét. Vegyen vitaminokat főleg zöldségből.
Fehérjék - Férfiaknak és nőknek egyaránt ajánlom, hogy tartson legalább 2 g-ot a testsúly 1 kg-jára. Így egy 90 kilós személynek naponta legalább 180 g teljes fehérjét kell bevennie. Teljes értékű fehérjék azok, amelyek komplex aminosavprofillal rendelkeznek, azaz állati eredetű fehérjék. Az ilyen források tehát számítanak hús (bármilyen, de csak a sovány húsokra korlátozódjon), tejtermékek (túró, túró, tej, fehérje) tojás és hal. A rizs, burgonya, tészta vagy növényi fehérjék nem számítanak bele a napi fehérjebevitelbe. Csak a teljes forrásból származóakat kell megszámolni.
Zsírok - próbáljon alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztani és kerülje az állati zsírokat. A zsírok egészségesek, és a zsírok nem szedése nagy hiba, de el kell venni tőlük diófélék vagy minőségi olajok és nem zsíros húsból.