Tervezze meg, hogyan nyerje meg a túlsúly elleni küzdelmet és fogyjon 40 után

Minden év múlva úgy tűnik, mintha a mérleg keze egyre keményebben küzdene. A negyvenes évek beköszöntével testünk is számos változáson megy keresztül, amelyek elsősorban az emésztést, az anyagcserét és más testi funkciókat érintik. A hormonális és egyéb változások miatt az új sejtek képződése lelassul. Egyszerűen tény, amellyel foglalkozni kell és megtanulni együtt élni.

nehéz

Néha azonban a dolgok kikerülnek az ellenőrzés alól, és néhány megjelenik Egészségügyi probléma, melyik előbb foglalkozni kell, a hagyományos fogyókúrás intézkedéseknek csak akkor lehet némi hatása. Tíz lépésből álló tervet kínálunk, amely segít megérteni problémák, amelyek megakadályozzák a negyven év utáni fogyást. Azt is megtanítja, hogyan lehet legyőzni ezeket a problémákat. Vessünk egy pillantást arra, hogyan lehet fogyni 40 után.

1) Ismerje meg testének új biológiai ritmusát - és alkalmazkodjon hozzá

Az ókorban az "idősebb" nem feltétlenül jelentett "kövérebbet". De most negyven nő szembesül kettős problémával. Először is, tovább élünk. Másodszor, nem kell minden reggel ötkor kelnünk, hogy tehenet fejjünk.

Ami a kalóriák elégetését illeti, ez egy viszonylag egyszerű egyenlet. Ami belsejébe kerül, vagy meg kell égetni, vagy a csípőnkre és a fenekünkre tapad. A hízás nagyon egyszerű. Ha csak 100 extra kalóriát eszel naponta (vagyis 100-mal többet, mint amennyit a teste ég), akkor a súlya négy, négy és fél fonttal nő az év során. Mennyi, 100 kalória? Nem sok. Egy doboz kóla 155 kalóriát tartalmaz, egy csokoládé több mint 200. Természetesen sem a kóla, sem a csokoládé nem jelent problémát, ha sétálunk vagy futunk rajtuk. De 40 után tevékenységeink mennyisége csökkenni kezd. Tehát problémává válik, hogyan lehet egyensúlyba hozni a kalóriabevitelt és a kiadásokat.

Ha visszatekintesz, és belegondolsz azokba az időkbe, amikor amúgy is megtartottad a súlyod, és azokra az évekre, amikor az lassan emelkedni kezdett ... Mit csináltál másképp? Mi később kezdte szabotálni a kiegyensúlyozott súlyát? Készítsen egy listát arról, mi működött az Ön számára, és mi rontotta el a súlyátlagot. A múltbeli egészséges szokások valószínűleg most is a legjobban működnek. Ne feledje továbbá, hogy az élet minden szakaszában másképp kell étkezni - a fiatal serdülőknek megfelelő étrend nem az idősebbek számára megfelelő étrend. A terhesség alatti étkezésnek is megvan a sajátossága.

2) Szüntesse meg az anyagcsere-egészségügyi problémákat

Lehet, hogy meglepődik, de a pajzsmirigy problémái minden ötödik, 40 év feletti felnőttet érintenek. Legtöbbjük nő. A leggyakoribb betegség az hypothyreosis - hypothyreosis. És ez az egyik fő oka annak, hogy a 40 éves kor utáni fogyás sok nő számára problémás. A pajzsmirigy egy olyan kis mirigy, amely hormonokat termel, amelyek szabályozzák az anyagcserét. Ha aktivitása csökken, minden más csökken. Képzelje el, hogy a belső termosztátját túl alacsonyra állította. A hypothyreosis tünetei közé tartozik az állandó hidegérzet, a kezek és a lábak rossz vérkeringése, a nedves kezek, a fáradtság és a letargia, a hajhullás (beleértve a szemöldöket és a szempillákat is) és a súlygyarapodás. Olvassa el a pajzsmirigy és az álmatlanság kapcsolatát is. Ez annak ellenére, hogy őszinte erőfeszítéseket tett a testmozgásra és a megfelelő táplálkozásra. Ha arra gyanakszik, hogy az Ön anyagcseréjét lassítja a hypothyreosis, akkor először pajzsmirigy-tesztet kell kérnie.

3) Állítsa be étkezési szokásait a maximális energia elérése érdekében

Hogyan lehet fogyni 40 után és nem éhezni? A cél az legyen, hogy az egyik és a másik oldalon táplálkozzon ellenálljon a kísértésnek, hogy egyél, mint húsz. Az egyik lehetőség az, hogy gyakrabban, de kisebb mennyiségben eszik. Az ilyen étrend hozzáadott értéke, hogy könnyebb fenntartani a vércukorszint stabil állapotát, így nem kell tartania az örökös ingadozásoktól és a cukor éles emelkedésétől és csökkenésétől. Ez hozzájárul az általános fáradtsághoz.

A szabály: próbáljon meg napi öt-hat alkalommal kisebb mennyiségű ételt fogyasztani. Soha ne maradjon étkezés nélkül három vagy négy óránál tovább. Például fogyasszon el egy könnyű, de egészséges reggelit, mielőtt munkába indul, majd tíz évesen alacsony zsírtartalmú joghurtot. Nehéz ebéd és merev délután helyett csak fogyasszon egy könnyű ebédet, és töltse az ebédszünet többi részét lendületesen. Az olovrant dió és az alma esetében ez a legjobb választás a délutáni édességek és a túlevés elkerülésére a vacsoránál.

A tiéd a célnak ezért éppen az éhezés ellentéte kell, hogy legyen. Még mindig meg kell győznie testét arról, hogy elégedett és teljes a nap folyamán, de csökkentheti az elfogyasztott ételek teljes mennyiségét.

4) Időzítse étkezéseit a természetes testritmus előnyeinek kihasználására

Az egészséges táplálkozás szakértőinek többsége egyetért abban. Ha este 8 óra után eszel, minden elfogyasztott egyenesen a fenekedre és a csípődre megy. Szerencsére fordítva működik. Amit reggel eszel, amikor az anyagcsere az optimális ütemben indul, sokkal hatékonyabban költhet.

Nem szereti a reggelit? Balszerencse, az anyagcsere nem csal. A megfelelő reggeli a karcsúság megőrzésének kulcsa.

5) Győzd le az anyagcserét zsírcsökkentő ételekkel

Nem csak arról van szó, hogy mennyit eszel, hanem arról is, hogy mennyit. Számos egészséges étel létezik, amelyekből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Ne aggódjon, nem kell a hűtőszekrénybe zellert tölteni. Csak tartalmazza a zsír ellen küzdő diétás ételekhez, nem hozzák létre. Fogyassza meg a többieket mértékkel, és minden rendben legyen.

6) Tegye szövetségeseivé az izmokat, ha lefogy

Az igazság az minél több izom van, annál hatékonyabban égeti el a kalóriaanyagcserét. A szomorú tény azonban az, hogy idősebb korában elveszíti az izomzatát, amelyet fokozatosan zsírral helyettesítenek. Tehát ahhoz, hogy izmaid kalóriát égessenek el, meg kell dolgozni rajtuk.

A legfontosabb a fogyás alapvető erősítése. Vásároljon néhány kézi súlyt, egy fém rudat a gumiszalagok megerősítésére, feszítésére, és emlékezzen az iskolai gyakorlatokra. Ne hanyagolja el a belsejét, a fekvőtámaszt, a bicepsz erősítését vagy a Pilates programot - ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni belső izmait, amelyek fontosak a helyes testtartáshoz. Tegye az edzést a lehető legkellemesebbé. Próbáljon meg edzeni tévénézés vagy kedvenc zenéje közben. Lassan és fokozatosan felépíti a bicepszet, a deltoid izmokat, a feneket, és olyan szövetségeseket szerez, amelyek megakadályozzák, hogy 40 után hízzon.

7) Többet aludjon, hogy több kalóriát égessen el

Mint minden menopauza előtti nő vagy minden szorgalmas, harminc körüli férfi elmondhatná, az alvás egyre ingatagabbá válik, és az életkorral nehezebben fogható el. Nem csak elfoglalt vagy és stresszes. Számos fizikai probléma is társul, a hátfájástól a horkoláson át az éjszakai izzadásig. Mindez megakadályozza a jó és minőségi alvást.

A paradoxon az, hogy a jó éjszakai alvás kulcsfontosságú a fogyás szempontjából. Az alváshiány közvetlenül összefügg a súlygyarapodással. Ennek oka az éhséget és a jóllakottságot kontrolláló leptin és ghrelin hormonok aktivitása. Az alvás időtartama fontos szabályozó lehet a testtömeg és az anyagcsere szempontjából. Hogyan működik? Ha alváshiányban szenved, a ghrelin szint emelkedik és a leptin szint csökken. Ennek eredményeként nagyobb az éhségérzet és az, hogy meg kell enni valamit, és kisebb a jóllakottság érzése. Ehhez hozzá kell tenni, hogy az álmatlan emberek gyakran keresnek "energikus" ételeket, amelyek akár édesek, akár sósak. Ebben a példában is láthatja, hogy a szokásainak egy kis változása hogyan járulhat hozzá a súly jelentős növekedéséhez.

A negyven utáni sikeres és sikertelen fogyásnak még egy alattomos kapcsolata van az alvással. Az emberi test alvás közben aktívabb az anyagcserében. És kevesebb, mint hat óra alvás befolyásolja a glükóz toleranciát, amely a cukorbetegség előfutára. Ezért minél tovább alszunk, annál hatékonyabban működik a zsírégetés és a cukor feldolgozásának belső folyamata.

Ha összevonja az egészet, látni fogja a képletet. Minél idősebbek vagyunk, annál nehezebb jól aludni. És minél kevesebbet alszunk, annál valószínűbb, hogy hízunk. Szóval mit kéne tenni? Hogyan aludjak és fogyjunk negyven után? Próbáld megoldani alvási problémáidat, és tengelyed megköszön.

8) Egészséges szag

Ha az édes miatt hal meg, kényeztesse magát vele. De élvezze az összes finomságot lassan, hogy az örömérzékelők az agyban felismerhessék őket. Elárulunk egy trükköt. Ossza fel a maskarát felére, mielőtt elkezdi enni, és a másik felét biztonságosan csomagolja "későbbre". Talán ízelítőt kap belőle, és talán már nem. Néha elég, ha az első felét lassú tempóban eszi meg, és eléggé élvezi. És telítettnek érzed magad. Így elboríthatja az agyat, mert újra és újra megkérdezi azokat a dolgokat, amelyeket elégtelennek lát.

A második trükk az, ne próbálja az édességeket mesterséges édesítőszerekkel helyettesíteni. A mesterséges édesítőszerek nem válthatják ki a szervezetben az elégedettség természetes reakcióját. Tehát, ha 100 kalóriás süteményt eszik, amely mesterséges édesítőszereket tartalmaz, akkor csak súlyosbítja problémáját. Még mindig ízlelheti az "igazi" édességet, és 100 kalóriát fogyasztott feleslegesen és főleg ezen felül.

9) Felejtsd el a diétákat, koncentrálj az üzemanyagra elegendő energia érdekében

Ha a negyvenéves kora előtt már felszedett néhány plusz kilót, akkor valószínűleg a diétákon gondolkodott, sőt megpróbált is néhányat. De biztos vagyok benne, hogy azt is megállapította, hogy a 40 év utáni fogyás egyáltalán nem fogja megnyalni a mézet, mert a diéták ritkán működnek ebben az életszakaszban. És az új és megerőltető testedzési rendszer sem működik. Van egy oka annak, hogy az ilyen hirtelen, drasztikus változások nem vezetnek hosszú távú fogyáshoz, sőt meg is nyerheti őket. Észrevehette, hogy alapvetően stabil súlyát tartja fenn, még akkor is, ha egyik nap egészségtelen ételeket űz, a másikat megint kitart.? Testünket úgy "terveztük", hogy stabil anyagcsere-sebességet tudjon fenntartani - valójában eszköz arra az esetre, ha nincs elegendő ételünk, vagy hirtelen megnő az energiaigény.

Sajnos ez azt jelenti ha hosszú ideig hízott, teste alkalmazkodott az új súlyhoz, és most mindent megtesz annak fenntartása érdekében. Ezért tegye a következőket. Lassan, fokozatosan kell igazítania az egyenlet mindkét oldalát. Te és csak te döntöd el, hogyan és mikor állítsd be az energiaellátást és a kiadásokat.

10) Lassú, reális változásokat hajtson végre az életmódjával összhangban

Tegyük fel, hogy 5 kg-ot szeretne lefogyni. Ehhez 35 000 kalóriát kell égetnie. Megdöbbentő szám, olyan, mintha körülbelül két hétig semmit sem kellene enni, vagy 51 óra futás vagy 126 óra gyaloglás. Nem csak ez lehetetlen. Az ilyen kísérletek azonban "éhezési módba" vezetnék a testedet, ahol az anyagcseréd lelassul, és tulajdonképpen szabotál minden erőfeszítést.

Sokkal hatékonyabb módja a fogyásnak 40 után az, hogy 0,5–1 kilogramm fogyást célozunk meg egy hét alatt további 5–10 hétig. Ez lassú, de tartós hozzáférés inkább garantálja, hogy nem fogja újra meghízni azt az 5 kg-ot. Ne feledje, hogy csak Ön tudja beállítani az anyagcserét. A döntés rajtad múlik, akár az elfogyasztott kalória mennyiségének csökkentése, akár az elégetett kalóriák számának növelése mellett dönt. Valószínűleg pontosan úgy találja meg a megfelelő egyensúlyt a két megközelítés között, ahogy jónak látja.

Ha hetente legalább hatszor sikerül fél órás sétát tennie, ez remek választás. Ha csak háromszor sikerül, tegye meg. Ha nincs kedved kimenni, és az edzőteremben végzett gyakorlatok halálos kimenetelűek számodra, de feladhatod a desszertet, az étrend megváltoztatását válaszd prioritásként.

Az elsődleges célod az legyen fokozatosan, apró változtatásokat hajtson végre az életmódban, amelyet könnyedén felvehet a napi programjába, és követni fogja őket. Ez a negyven utáni hízásért folytatott küzdelem alapvető titka.