A futók gyakran azt gondolják, hogy több kalóriát fognak égetni, mint amennyit valójában tudnak. Ez az egyik hiba, amit elkövetnek a fogyás során. A Runner's World magazin összefoglalta azokat a leggyakoribb hibákat, amelyek miatt az edzéseken szereplő drina kijöhet. Ha futással szeretne leadni plusz kilókat, vigyázzon erre a nyolc elvre.
1. Helytelen kalóriaszám
A futás az egyik olyan tevékenység, amelyben a kalóriák égnek el a leggyorsabban. Az átlagos férfi minden mérföldön 124 kalóriát éget el, az átlagos nő 105. De amit futás közben megkarcol, azt nagyon könnyen elronthatja például egy csokoládé süti, egy ízesített kávézós tejeskávéval.
Mi van vele: Figyelje meg alaposabban, hogy mennyi kalóriát éget el valójában - például különféle konverziós számológépek segítségével az interneten, vagy alkalmazások vagy sporttesztelők segítségével. Ha nem tudod megbocsátani magadnak a futást, tarts kéznél valami apróságot. Ez megkönnyíti a kalóriabevitel ellenőrzés alatt tartását.
2. A zsírok törlése az étrendből
A testnek zsírokra van szüksége ahhoz, hogy képes legyen felszívni például az A-, D-, E- és K-vitaminokat, valamint hogy szabályozza az éhséget - a zsírok lassabban emésztődnek, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Ezért nem illik kizárni őket az étrendből.
Mi van vele: A zsíroknak a napi kalóriabevitel 20-30 százalékát kell kitenniük. Kerülje el a zsírokat a feldolgozott élelmiszerekben, és csökkentse a telített zsírokat (hús, tejtermékek). Előnyben részesítsen olívaolajat, diót, különféle magokat, avokádót vagy halat tartalmazó zsírokat.
3. Üres gyomorral fut
Lehet, hogy elkapta azt az ajánlást, hogy reggeli nélkül edzve a test több zsírt éget el. Kivéve, hogy nem úgy működik, ahogy szeretné. A test először az izmokban tárolt szénhidrátokat, különösen a glikogént használja fel energiaforrásként. Ha ezek a készletek elfogynak, és a test elkezd zsírégetni, energiája hirtelen csökken, ami lassításra kényszeríti. Végül kevesebb kalóriát éget el, mintha reggelizne.
Mi van vele: Ha azt tervezi, hogy 30 percig vagy kevesebbet edz nyugodt tempóban, futás előtt nem kell feltöltődnie. Elegendő glikogénnek kell lennie az izmokban az ilyen edzésekhez. Ha azonban hosszabb ideig vagy magasabb tempóban akar futni, akkor kb. Egy órával az edzés előtt 100–200 kalóriát kell bevennie. Válasszon kevés fehérjét tartalmazó szénhidrátokat, például egy banánt mogyoróvajjal.
4. Futás után ne töltse fel az energiát
Hosszabb vagy igényesebb edzések során az izmok elfogyasztják az összes glikogént, és éhesek. A probléma az, ha nem. Sok futónak nincs étvágya röviddel az edzés után. Később, amikor megnyugszik, sokkal éhesebbnek érzik magukat, és megkockáztatják, hogy mindent eldobjanak, amit a közelben találnak.
Mi van vele: Próbáld meg feltölteni energiádat egy órán belül egy igényesebb edzés után. Akár 200 kalória (4: 1 szénhidrát és fehérje) adag, például egy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tej.
5. Túladagolás futás közben
Rabja vagy annak, hogy futás közben feltöltsd az energiát? Energiadarabok, italok, gélek - lehet, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amire valóban szüksége van. Ezenkívül ezek a kalóriák nagyon gyorsan felszívódnak, és nem nyomják el túlságosan az éhséget.
Mi van vele: Egy óránál rövidebb futások esetén megteheti gélek, bárok vagy energiaitalok nélkül. Hosszabb edzéshez elegendő egy vagy két gél, vagy óránként 0,5 vagy egy liter sportital.
6. Kalória italokban
A csészében lévő kalóriákat ugyanúgy számolják, mint a tányéron. Az alkohol különösen áruló. Adjon hozzá édesített italokat, például kávét, teát, limonádét vagy gyümölcsleveket.
Mi van vele: A legtöbb inni fogyasztott folyadéknak kalória-mentesnek kell lennie - például víznek vagy cukrozatlan teának. Ne feledje, hogy az alkoholfogyasztás étvágyat vált ki. Ha el akarja engedni magát egy itallal, akkor inkább a világos sört vagy bort részesítse előnyben.
7. Siess az eredményekért
Ne hidd el a fogyás gyors receptjét. Csak akkor fognak undort kelteni és valószínűleg elbátortalanítanak, ha a kilogrammos esedékes tervei néhány nap alatt nem valósulnak meg, ahogyan a különböző hirdetések ígérik. A súlycsökkenés ésszerű és fenntartható aránya fél-egy kilogramm hetente.
Mi van vele: Végezzen apró változtatásokat és fokozatosan. Kezdheti például egy egészséges reggelivel. Ezután zárja ki a sült krumplit az ebédből, és fogyasszon egy almát. Nem szexi, de működik. És jutalmazd meg magad, ha képes vagy lépést tartani ezekkel a változásokkal.
8. Nem alkalmazkodás
Egy nagyobb test több kalóriát éget el, akár pihenés közben is. Ez tény. Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb a túlsúlya, annál gyorsabban fogja látni az eredményeket. Minél karcsúbb vagy, annál kevesebb kalóriát éget el a tested. Lehet, hogy feldühít, de mégis. Idővel ki kell igazítania azt, ami elsősorban működött.
Mi van vele: Valahányszor 5–7 kilogrammot veszít, állítsa be - vagyis csökkentse - a kalóriabevitelt (ismételten különféle kalkulátorokat használhat az interneten vagy egy sportteszterben). Számolja át a menet közben égetett kalóriákat is - azok mennyisége is csökken, ha karcsúbbá válik.