Mikor és hogyan lehet elkezdeni a fogyást?
Mindannyian bizonyosan játszottunk a fogyás témájával. A legtöbben azonban találkoztunk azzal a problémával, hogy a megfelelő döntést akkor hozzuk meg, amikor eljött a megfelelő idő. Azt hiszem, eljött a megfelelő idő, amikor ez az ötlet először eszedbe jutott. Mert ez azt jelenti, hogy nem vagy elégedett magaddal. Miért halogatja?
A döntés meghozatalának első lépése a BMI kiszámítása lehet.
Mi a BMI?
A BMI a testtömeg-indexet jelenti. Ez a testzsír nagyon hozzávetőleges számítását jelenti. Nagyon gyakran használják, és Ön is kipróbálhatja. Ez megmondja, hogy zsírja még mindig normális-e, vagy megközelíti-e az elhízást. Az elhízás már nagyon komoly egészségügyi kockázatokkal jár, és valóban el kell kezdeni a fogyást.
BMI osztályozási táblázat:
BMI kategória
18,5 alatt Alsúly
18,5 - 24,9 Normál súly
25,0 - 29,9 Túlsúlyos
30,0–34,9 1. fokú elhízás
35-39,9 2. fokú elhízás
40 év felett 3. fokú elhízás
Hogyan kezdjünk el fogyni?
Motiváció
A motiváció és a belső meggyőződésed nem csak elindít, hanem az egész futásod során irányító is, amely tartalmaz néhány ilyen akadályt is. Motivációra és önmegtagadásra van szükséged az akadályok leküzdéséhez. A fogyás hosszú távú folyamat, ezért igazán erős motivációra van szükséged.
A legerősebb motiváció az egészséged. De valljuk be: vajon veszélybe kell-e hozni az életét ahhoz, hogy eldöntsön, hogy csinál valamit magával? Térjünk vissza a cikk elejére. Térjünk vissza arra a pillanatra, amikor rájöttél, hogy nem vagy elégedett magaddal.
Adjon meg egy úti célt
Csak a cél világos elképzelése lesz kimeríthetetlen hajtóereje. Válasszon hosszú távú célt, és természetesen néhány rövid távú célt, amelyeket rendszeresen ellenőrizni fog. Írjon fel egy becslést arról, hogy mennyit szeretne fogyni egy hónap alatt. Ha merészel kemény munka után, a beteljesedett cél érzése hatalmas megelégedést fog okozni, amely közelebb visz a hosszú távú célhoz.
Ismerje meg a fogyás alapelveit
Meg kell tanulnia azokat az alapvető szokásokat, amelyekkel azonosul, és a mindennapi élet részévé válik. Nem korlátoznak téged, és nekik köszönhetően jól fogod érezni magad.
Ketodiet
A keto étrendet vagy a keton diétát mindenképpen érdemes megemlíteni. Előnye, hogy ez a fajta étrend nem igényel extrém intézkedéseket, amelyek után erős jo-jo hatás várható. A keto révén történő fogyás lényege, hogy az étrendet úgy alakítsák ki, hogy az tartalmazzon fehérjét, és átprogramozzák a testet a zsírégetésre. A módszerről itt olvashat bővebben: https://www.zivotosprava.sk/ketomix/
Energiabevitel = energiafelhasználás
Ha több energiát kap, mint amennyit képes elkölteni - hízik.
Ha kevesebb energiát kap, mint amennyit képes elkölteni - lefogy.
Ez két alapvető változást jelent - az étrendet és a testmozgást.
Ezek a változások mentális egyensúlyt és mentális jólétet eredményeznek, amelyek rendkívül fontosak a minőségi alvás szempontjából.
Hogyan lehet fogyni
Étel
Változás a bevásárló listában
Dobja el a magas kalóriatartalmú és egészségtelen ételeket, és helyettesítse őket egészségesebb alternatívával. Szabaduljon meg azoktól az ételektől, amelyekben magas a cukor- és zsírtartalom, és nincs tápértéke - édesség, fagylalt, édes reggelizőpelyhek, chips vagy más sós snack. Kerülje a félkész termékeket, a sült ételeket és a zsíros termékeket.
Gyümölcsök és zöldségek: Óriási mennyiségű vitamin, ásványi anyag, fehérje vagy rost forrása. Egyes gyümölcsöknél azonban vigyázni kell a magas kalóriatartalommal, és nem fogyaszthatja őket korlátozások nélkül, mint például a zöldségeknél - például szőlőnél, banánnál, mangónál, sárgadinnyénél vagy kivinél. Koncentráljon az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsökre - például egres, őszibarack, ribizli, citrusfélék, körte, alma, szeder, sárgabarack, szilva, cseresznye…
Kényeztesse magát reggel vagy tízkor a diéta során - ez indítja el a tested.
Nem kell azonban csak zöldségekre korlátozódnia - sok tápanyagot, kevés cukrot és zsírt tartalmaz. Egyél a legjobb zöldségeket nyersen vagy párolva. A nyers zöldségek és gyümölcsök nemcsak a fogyást támogatják, hanem a szervezet méregtelenítő folyamatait, védekező képességeit és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Hús: a fogyás során nem kell kerülni a húst, csak ki kell választani a megfelelőt, és azt is helyesen kell elkészítenie. Kerülni kell a húskészítményeket - kolbász, kolbász, kolbász ...
A fogyás során nem szabad teljesen kihagyni a húst, mivel nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, amelyre a fogyáshoz is szükség van. Vegye fel az étrendbe a sovány húst, mivel tápanyagokat és vitaminokat tartalmaz, támogatja az anyagcserét ...
A csirkehús és a pulykahús, vagy a sovány marhahús ideális. Fogyáskor csökkenteni kell a sertéshúst. Fontos a hús elkészítése - nem sütés, hanem párolás vagy grillezés.
A hal - Az egészséges táplálkozás során nem szabad megfeledkeznünk a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó halakról. Előnyösek a fogyáshoz, mert kis mennyiségű kalóriát tartalmaznak. Ez azonban nem vonatkozik a hal salátákra vagy a majonézes tőkehalra - a majonéz magas zsírtartalmával nem fog fogyni. Ugyanez vonatkozik a paradicsom- vagy olajinfúziós halakra is. Tengeri halak, például lazac, tonhal, makréla alkalmasak…
Ivási rendszer
A változást ivási módban is meg kell valósítani. Ezentúl csak tiszta ásványvizet, vizet és cukrozatlan italokat. Az édes málnának és a gyümölcsleveknek oldalra kell menniük, helyettesíthetjük cukrozatlan zöld vagy fekete teával - de ezek nem alkalmasak délután vagy este, mivel koffeint/teint tartalmaznak. A tej és a tejtermékek tekintetében törölni kell a teljes tejet, és helyébe alacsony zsírtartalmú tejet kell helyettesíteni.
Mozgás és testmozgás
A siker további részét a rendszeres testmozgás és a mozgás rejti. Javítani fogja az állapotát, de az egészségét is. A kardió edzésről szól, amely a zsírégetés mellett a szív- és érrendszerét is erősíti. Ebben a fajta gyakorlatban az izmok nagy csoportjait vonja be. Ez egy hosszabb ideig tartó állandó mozgás. Például gyors séta, futás vagy kerékpározás. A kardiógyakorlatokba rövidebb, de intenzívebb gyakorlatokat is bevetünk, például HIIT vagy tabata. Ez azt jelenti, hogy nem kell meglátogatnia az edzőtermet, edzhet otthon, a nappaliban vagy kint a friss levegőn. Az ilyen testmozgásnak számos előnye van - a gyorsabb zsírégetés mellett erősíti és javítja a szív állapotát, javítja az alvást, javítja a hangulatot és ezáltal a mentális egészségét. Nos, erről beszélünk az egész cikkben.