Az ok, amiért ilyen típusú képzéssel kezdtük, nem véletlen. A tapasztalatok és a megszerzett ismeretek alapján először fel kell építeni egy alapvető erőszintet, hogy teljes mértékben profitálhasson más képzési módszerekből.
Ismétlem, az erősítő edzés előnyei:
- alaperő felépítése
- pozitív hormonális válasz
- izomtömeg növekedése
- zsírégetés
- alakformálás, figura erősítése
Annak érdekében, hogy az erőnléti edzésre magas hormonális válasz érkezzen (a hatékony fogyás és az izomtömeg növelése érdekében), minél több izomrostot kell bevonnia, és nagy izomcsoportokra kell összpontosítania. A legjobb, ha több ízületből álló, összetett gyakorlatokat használunk, mint például guggolás, elhúzás, merülés, hajtókar, hajlítás, húzás, lengés - magasabb hormonális válasz, mint az elszigetelt gyakorlatok. Az erőnléti edzés hatása kezdetben az izomtömeg növelése, ami az alap-, nyugalmi anyagcsere növekedését eredményezi. Növelje az izomtömeget = jobb zsírégetés - az izmok a legjobb zsírevők. Más szavakkal: "Még akkor is fogyok, amikor a kanapén ülök, és tévét nézek":)
Vigyázzon azonban a testsúly mérlegelésekor! A skálán látható szám félrevezető lehet, különösen az erősítő edzés során. Előfordulhat, hogy 2 kilogramm zsírt veszít és 2 kg izomot gyarapít, és a súlyon lévő szám azonos lesz. Javasoljuk a test kerületeinek mérését.
Több gyakorlatsorozat növeli és meghosszabbítja a növekedési hormon * hatását egy sorozathoz képest. Ezenkívül a nagyobb terhelésű erőnléti edzés magasabb növekedési hormont fog kényszeríteni, mint az alacsony volumenű edzés. Az erőnléti edzésre a legnagyobb választ hosszabb ideig tartó terheléseknél figyelték meg, nagyobb terhelési mennyiségekkel, nagyobb intenzitással (70% 1RM felett *) és rövidebb szünetekkel.
* Növekedési hormon funkció - támogatja a zsírégetést és az izomnövekedést, támogatja a bőr rugalmasságát, támogatja az egészséges bőr és haj minőségét, lassítja az öregedést, támogatja a porc növekedését és megújulását.
* 1RM - a súly százaléka, amelyet maximum egyszer meg lehet emelni. Példa: 1x100kg holtpontot emel, és 70% 1RM 70kg.
Egyszerűen fogalmazva: az erőnléti edzés során a leghatékonyabb zsírégetést és izomépítést érheti el több sorozat, szuper sorozat vagy körkörös edzés formájában, rövid szünetekkel, több sorozat után. A halmazok és az ismétlések száma a terhelés intenzitásától függ, de a legjobb, ha 8-12 ismétlés között mozogunk 3-5 sorozatban. Az edzés terhelésének időtartama kb. 30-45 perc, heti 3-5 alkalommal.