Azok az átkozott utolsó fontok melletted nem engednek és nem engednek? A padnak köszönhetően egyszer és mindenkorra szabaduljon meg tőlük.
Mit gyakoroljon otthon vagy az edzőteremben, hogy hatása legyen? Készítettünk egy sor gyakorlási cikket az Ön számára. Tanácsot adunk kedvenc gyakorlatainkra, amelyek után szó szerint érezni fogja, hogyan formálódik az alakja és eltűnnek a zsírok.
Az első részben együtt erősítettük a hasat. Ma teljes testgyakorlatokat osztunk meg Önnel olyan eszközök használatával, amelyek mindenhol rendelkezésre állnak - a parkban, az edzőteremben és a játszótéren. Használja ki a szép időt, és eddzen velünk kint.
Csak padra van szükséged, kényelmes sportruházat és önmagad. Csináljuk!
Valami melegítőt
A paddal végzett kardio gyakorlatok szórakoztatják Önt, rengeteg kalóriát éget el, és bónuszként megformálja kerek fenekét.
Felemelkedés a padra
Kezdje el a pad mellett állni. Tegye az egyik lábát a padra, tegye hozzá a másikat, teljesen egyenesítse ki és menjen vissza a földre.
típus: A gyakorlatot úgy lehet diverzifikálni, hogy a másik lábát nem a padra helyezi, hanem a térdét a mellkasához emeli (lásd a harmadik képet).
Bátrak számára: Ugrik a padra
Jók a kimenetek? Próbáljon inkább a padra ugrani. Vigyázzon, ne essen hajlított, puha térdek közé, ugráskor nyomja szét a térdeit, és főleg az elkövetkező fáradtság esetén emelje meg rendesen a lábát, hogy ne botoljon át a padon.
Magas térd a padon
Az emelkedők mellett magas térdnél is szépen felmelegedhet. Álljon a paddal szemben, támassza egyik lábát a padra, és ugrással változtassa meg a lábát.
Láberősítő gyakorlatok
Bolgár guggolás
A legjobb gyakorlat a gyönyörű combokhoz? Guggolás! Amikor paddal panaszkodsz rájuk, az eredmények nem sokáig várnak. Kezdje háttal a padnak, támassza fejét a padnak, és lassan engedje le térdeit kontrolláltan, közvetlenül a talaj felett. Meg fogja csábítani, hogy előrehajoljon, megpróbálja egyenesen tartani a hátát.
A medence felemelése
Ha szilárd és kerek szamarat szeretnél (nem csak) a kedvenc farmeredhez, mindenképpen próbáld meg megemelni a medencét egy pad támogatásával. A pad nagyobb mozgástartományt és jobb fenékcsatlakozást tesz lehetővé. Kezdje háttal a padnak ülni, hátának tetejét a padon pihentesse. Nyomja össze a feleket, és irányított mozdulattal emelje fel a medencét. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
típus: Akarod, hogy a feneked nagyon keményen égjen? Tíz kismedencei emelés után próbáljon a fenekével felsőbb helyzetben maradni tíz percig.
Kézerősítő gyakorlatok
Forgatók a padon
A padnak köszönhetően egyszerűbbé vagy nehezebbé teheti a forgattyúkat. Az egyszerűbb változat a kezekkel a padon van (lásd az első és a második képet), a nehezebb változat a lábakkal a padon (lásd a harmadik képet).
Mindkét változatban próbáljon könyökével lassan, könyökhajlítással megérinteni a mellkasot - a padot vagy a földet. Tartsa a könyökét testéhez közel, ne essen csípőre.
Tricepsz forgat a padon
A tricepsz forgattyúját egy pad támasztékában indítja háttal. Lassan és ellenőrzött módon ereszkedjen le a kifeszített könyöktől a hajlítottig, és tolja vissza. Tartsa a könyökét testéhez közel.
Figyelem: Soha ne járjon a könyök szintje alatt!
Lapos hasi gyakorlatok
Hegymászó
Vázolt hasra vágysz? Kombinálja a kardiót a test közepének megerősítésével, és vegye be a hegymászókat az edzésbe. Könnyebb változatban a deszkán induljon tenyérrel a padon (lásd az első képet), a nehezebbnél a lábakkal a padon (lásd a második képet). Ezután húzza a térdeket az inverter mellkasához - megteheti vagy lassan, húzással (erősítő variáns) vagy dinamikusan ugrással (kardio variáns).
típus: Próbáljon ki egy keresztmászót is, amelyben a ferde hasizmokat is bevonja. Egyszerűen ne a térdét húzza egyenesen a mellkasához, hanem keresztben a szemközti könyökhöz (lásd a harmadik képet).
Ablaktörlő
Üljön egy padon, tegye a lábát az egyik oldalára, tartsa kissé térdre hajlítva, és hajtsa össze a hasát, hogy a pad másik oldalára hajtsa őket. Ez a gyakorlat valóban hatékony, és garantáltan másnap érezni fogja a hasát.
Oldallemez
A deszkaváltozatoknak köszönhetően egyszerre erősítheti a hátát és a hasát. Igazítsa az oldalsó lemezt a tenyér- vagy könyöktámaszhoz. Egyszerűnek tűnik, de a megjelenése megtévesztő.
Hogyan kell gyakorolni?
Tartsa be a gyakorlatokat a szokásos edzésprogramba, ahogy szeretné, vagy próbálkozzon:
KetoDiet edzés az egész test számára
- 3-4 kör (erő és ízlés szerint)
- 20-szoros emelkedés a padra (10-szer bal láb, 10-szer jobb láb)
- 10-szer hajtókar a padon
- 20-szor dől a padon (10-szer bal láb, 10-szer jobb láb)
- Tízszer tricepsz forgat a padon
- 20-szor mászó
- 60 s oldalsó lemez (30 s bal oldal, 30 s jobb oldal)
Minden forduló után pihenjen kb. Egy percig.
Szerző: Andrea Skolková, a CrossFit With Us edzője
Sima hasra vágysz egy fürdőruhára? Próbálja ki 5 felső hasi gyakorlatunkat.